Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Optimized Volume Trening – OVT

Prije otprilike 15 godina, u svijet bodybuildinga je ušao novi oblik treninga hipertrofije: German Volume Training (GVT). Njegov je autor bila nadolazeća zvijezda fitness zajednice, Charles Poliquin, koji je stvarno uspio promijeniti način na koji su ljudi do tada trenirali za povećanje mišićne mase. Premisa je bila relativno jednostavna: izaberite nekoliko vježbi i odradite 10 serija po 10 ponavljanja. Jednostavno i učinkovito.

Međutim, program je imao i nedostatke, a neki od njih su:

  • Potencijalna zloupotreba visokog volumena što može rezultirati ozljedom.
  • Vrlo veliki nivo dosade (Nazovite me ludim, ali kako bih ostao motiviran, moram imati barem malo zabave u teretani).
  • Nedovoljan naglasak na neke mišiće i mišićne grupe.

Uz GVT program ne možete koristiti mnogo vježbi jer bi uz očigledan volumen to ipak bilo malo previše, a kao posljedica bi se mogao razviti mišićni disbalans.

GVT također zanemaruje snagu. U stvari, osobno poznajem nekoliko sportaša koji su uz GVT postali slabiji, iako su izgradili poprilično zavidnu količinu mišićne mase. Razlog je taj što super visoki volumen u paru s niskim intenzitetom uglavnom uzrokuje nefunkcionalnu hipertrofiju koja ne zahtijeva povećan angažman neuromotornih  jedinica.

Upravo je ta posljednja slabost ono što me natjeralo na razmišljanje, eksperimentiranje i prtljanje. Tako sam uspio smisliti varijaciju volumena koja će povećati snagu i funkcionalnu hipertrofiju. Pripremite se na Optimized Volume Training – OVT.

Kratki osvrt

Za potrebe OVT-a, zadržao sam osnovnu premisu od 100 ponavljanja po mišićnoj grupi (provjeren i dokazan pristup). Međutim, distribucija tih ponavljanja je potpuno različita od originalnog GVT-a.

Prva razlika:
Svaka je serija praktički superserija od dvije vježbe zadužene za istu mišićnu grupu. Prva vježba u superseriji je veliki složeni pokret (npr. bench press, čučanj, mrtvo dizanje, veslanje, pa čak nabačaj i izbačaj) koji se izvodi u pet ponavljanja koristeći što je moguće veću težinu. Druga vježba u superseriji je izolacijski pokret za glavni mišić iz prve vježbe. Ova se druga vježba također izvodi u pet ponavljanja, ali s manjim opterećenjem i mnogo sporijim tempom.

Druga razlika:
Dok se kod GVT-a svih deset serija izvodi na jednoj vježbi, mi ćemo zaposliti dvije različite superserije za svaki mišić, a svaka superserija će se izvoditi pet puta (50 ponavljanja po superseriji). To će nam omogućiti upotrebu četiri različite vježbe po mišićnoj grupi, čime ćemo se pobrinuti za dosadu i potencijalni disbalans.

Treća razlika:
U originalnom programu, propisani interval odmora je 60 sekundi. Budući da želimo dizati što veće težine, povećat ćemo to na 120 sekundi u OVT-u, ali zaboravite na odmor između vježbi u istoj superseriji.

Četvrta razlika:
Umjesto izvođenja svih serija s istom težinom, kao što je slučaj kod GVT-a, upotrijebit ćemo što je moguće više težine i prilagoditi opterećenje nakon svake serije (plus ili minus 2.5 – 5 kilograma, ovisno o tome s kakvom ste težinom započeli).

Ne brinite se ako niste uspjeli sve poloviti odjednom. Kompletan program je izložen nešto niže u članku.

Podjela treninga

Zbog vrlo visokih zahtjeva ovog programa, svaka se mišićna skupina trenira jednom tjedno. Koristit ćete sljedeću podjelu:

  • Prvi dan: Prsa i leđa
  • Drugi dan: Noge i trbušni mišići
  • Treći dan: Odmor
  • Četvrti dan: Biceps i triceps
  • Peti dan: Odmor
  • Šesti dan: Prednji/srednji i stražnji deltoid
  • Sedmi dan: Odmor

I dok odabir vježbi može varirati ovisno o vašim željama, sljedeće navedene su se pokazale vrlo učinkovitima:

1. Prvi dan: Prsa i leđa

Vježba Serije Ponavljanja Tempo Intervali odmora
A1. Bench press 5 5 201 Ništa
A2. Razvlačenje bučicama na ravnoj klupi 5 5 602 120 sec
B2. Kosi bench press 5 5 201 Ništa
B2. Razvlačenje bučicama na kosoj klupi 5 5 602 120 sec
C1. Lat povlačenje 5 5 201 Ništa
C2. Jednoručno veslanje 5 5 602 120 sec
D1. Veslanje šipkom u pretklonu 5 5 201 Ništa
D2. Sjedeće veslanje kablovima 5 5 602 120 sec

2. Drugi dan: Noge i trbušni mišići

Vježba Serije Ponavljanja Tempo Intervali odmora
A1. Prednji čučanj 5 5 201 Ništa
A2. Iskoraci 5 5 602 120 sec
B1. Stražnja ekstenzija 5 5 201 Ništa
B2. Nožni pregib 5 5 602 120 sec
C1. Sumo mrtvo dizanje 5 5 201 Ništa
C2. Rumunjsko mrtvo dizanje 5 5 602 120 sec

Trbušne mišiće vježbate po svojoj volji. Ako su vam potrebne neke ideje, prošvrljajte po siteu.

4. Četvrti dan: Biceps i triceps

Vježba Serije Ponavljanja Tempo Intervali odmora
A1. Pregib šipkom 5 5 201 Ništa
A2. Pregib bučicom 5 5 602 120 sec
B1. Propovjednički pregib 5 5 201 Ništa
B2. Hammer pregib 5 5 602 120 sec
C1. Propadanja s opterećenjem 5 5 201 Ništa
C2. Kontra kosa triceps ekstenzija 5 5 602 120 sec
D1. Ležeća triceps ekstenzija 5 5 201 Ništa
D2. Potisak kablovima prema dolje 5 5 602 120 sec

6. Šesti dan: Prednji/srednji i stražnji deltoid

Vježba Serije Ponavljanja Tempo Intervali odmora
A1. Vojnički potisak 5 5 201 Ništa
A2. Lateralno odručenje u pretklonu 5 5 602 120 sec
B1. Naizmjenični rameni potisak bučicama 5 5 201 Ništa
B2. Prednje podizanje kablovima 5 5 602 120 sec
C1. Sjedeće veslanje kablovima do vrata 5 5 201 Ništa
C2. Odručenje prsima na kosoj klupi 5 5 602 120 sec

Bilješka: Ako vam neke od navedenih vježbi nisu poznate, samo utipkajte njihovo ime u našu tražilicu i vrlo brzo ćete pronaći opis s videom ili slikama.

Izmjena vježbi

Varijacija vježbi je izuzetno važna. Za OVT preporučujem upotrebu blokova svaka četiri tjedna. Izvodite iste vježbe četiri tjedna, a zatim izaberite druge vježbe i odradite ih još četiri tjedna. Kompletan ciklus OVT-a traje osam tjedana nakon kojih biste se trebali prebaciti na lakši oblik treninga u trajanju jednog ili dva tjedna.

Ovdje je drugi blok za sljedeća četiri tjedna:

Prvi dan: Prsa i leđa

Vježba Serije Ponavljanja Tempo Intervali odmora
A1. Umjereno kosi bench press bučicama 5 5 201 Ništa
A2. Razvlačenje bučicama na umjereno kosoj klupi 5 5 602 120 sec
B1. Propadanja s opterećenjem 5 5 201 Ništa
B2. Ravno razvlačenje bučicama 5 5 602 120 sec
C1. Pull over 5 5 201 Ništa
C2. Jednoručno veslanje kablovima 5 5 602 120 sec
D1. Veslanje T šipkom 5 5 201 Ništa
D2. Sjedeće veslanje kablovima 5 5 602 120 sec

Drugi dan: Noge i trbušni mišići

Vježba Serije Ponavljanja Tempo Intervali odmora
A1. Prednji čučanj 5 5 201 Ništa
A2. Iskorak na stepenicu 5 5 602 120 sec
B1. Spuštanje i dizanje trupa iz klečećeg položaja* 5 5 201 Ništa
B2. Nožni pregib 5 5 602 120 sec
C1. Mrtvo dizanje 5 5 201 Ništa
C2. Mrtvo dizanje na jednu nogu 5 5 602 120 sec

* Vježba poznatija pod imenom Natural glute-ham raise.

Četvrti dan: Biceps i triceps

Vježba Serije Ponavljanja Tempo Intervali odmora
A1. Pregib Z šipkom 5 5 201 Ništa
A2. Zottmanov pregib 5 5 602 120 sec
B1. Propovjednički pregib 5 5 201 Ništa
B2. Jednoručni pregib kablovima 5 5 602 120 sec
C1. Triceps ekstenzija užetom iznad glave 5 5 201 Ništa
C2. Jednoručni potisak kablovima prema dolje 5 5 602 120 sec
D1. Ležeća triceps ekstenzija 5 5 201 Ništa
D2. Potisak kablovima prema dolje 5 5 602 120 sec

Šesti dan: Prednji/srednji i stražnji deltoid

Vježba Serije Ponavljanja Tempo Intervali odmora
A1. Push press 5 5 201 Ništa
A2. Jednoručno lateralno dizanje 5 5 602 120 sec
B1. Stojeći rameni potisak bučicama 5 5 201 Ništa
B2. Prednje podizanje šipkom 5 5 602 120 sec
C1. Sjedeće veslanje do vrata 5 5 201 Ništa
C2. Odručenje prsima na kosoj klupi 5 5 602 120 sec

Povećanje opterećenja

Jedan od glavnih ključeva uspjeha OVT-a je konstantno povećanje opterećenja u prvoj vježbi superserija svakog tjedna. Takvim ćete pristupom doslovno odraditi ili pokvariti program! Težite povećanju opterećenja, ali ne na uštrb lošeg izvođenja vježbe.

Opterećenje za drugu vježbu u superseriji nije toliko važno. Njezina je uloga uglavnom povećati volumen treninga i ukupno vrijeme pod tenzijom (TUT). Ako možete povećati opterećenje i u ovoj vježbi, sjajno! Ali sve dok povećavate opterećenje u prvoj vježbi, izvrsno radite svoj dio posla. Najvažnija je stvar koristiti što veću težinu u prvoj vježbi superserije, a u drugoj težinu koju ćete u poputnosti kontrolirati.

Zaključak

Čvrsto stojim iza svojih riječi kada kažem da su otvorena nova vrata u bodybuildingu iza kojih se krije još neiskušani način izgradnje mišićne mase. Uz OVT, ne samo da ćete izgraditi mišiće, nego i snagu koja ide uz njih. Napokon mišići koji zadovoljavaju svoju svrhu!

O autoru

Christian Thibaudeau

Christian Thibaudeau

Prije: 105 kilograma, 18% masnoća

Christian Thibaudeau

Poslije: 93 kilograma, 5% masnoća. Ovo je slikano 14 tjedana nakon gornjih slika. I da, usput je promijenio frizuru!

Veliki dio zasluga za ovakvu transformaciju ide i programu koji je osobno razvio: OVT ili Optimized Volume Training. Ljudi moji, palite svoje printere. Ovo bi mogla biti sljedeća velika stvar u bodybuildingu!

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se