Optimized Volume Trening – OVT

Prije otprilike 15 godina, u svijet bodybuildinga je ušao novi oblik treninga hipertrofije: German Volume Training (GVT). Njegov je autor bila nadolazeća zvijezda fitness zajednice, Charles Poliquin, koji je stvarno uspio promijeniti način na koji su ljudi do tada trenirali za povećanje mišićne mase. Premisa je bila relativno jednostavna: izaberite nekoliko vježbi i odradite 10 serija po 10 ponavljanja. Jednostavno i učinkovito.

Međutim, program je imao i nedostatke, a neki od njih su:

• Potencijalna zloupotreba visokog volumena što može rezultirati ozljedom.
• Vrlo veliki nivo dosade (Nazovite me ludim, ali kako bih ostao motiviran, moram imati barem malo zabave u teretani).
• Nedovoljan naglasak na neke mišiće i mišićne grupe.

Uz GVT program ne možete koristiti mnogo vježbi jer bi uz očigledan volumen to ipak bilo malo previše, a kao posljedica bi se mogao razviti mišićni disbalans.

GVT također zanemaruje snagu. U stvari, osobno poznajem nekoliko sportaša koji su uz GVT postali slabiji, iako su izgradili poprilično zavidnu količinu mišićne mase. Razlog je taj što super visoki volumen u paru s niskim intenzitetom uglavnom uzrokuje nefunkcionalnu hipertrofiju koja ne zahtijeva povećan angažman neuromotornih  jedinica.

Upravo je ta posljednja slabost ono što me natjeralo na razmišljanje, eksperimentiranje i prtljanje. Tako sam uspio smisliti varijaciju volumena koja će povećati snagu i funkcionalnu hipertrofiju. Pripremite se na Optimized Volume Training – OVT.

Kratki osvrt

Za potrebe OVT-a, zadržao sam osnovnu premisu od 100 ponavljanja po mišićnoj grupi (provjeren i dokazan pristup). Međutim, distribucija tih ponavljanja je potpuno različita od originalnog GVT-a.

Prva razlika:
Svaka je serija praktički superserija od dvije vježbe zadužene za istu mišićnu grupu. Prva vježba u superseriji je veliki složeni pokret (npr. bench press, čučanj, mrtvo dizanje, veslanje, pa čak nabačaj i izbačaj) koji se izvodi u pet ponavljanja koristeći što je moguće veću težinu. Druga vježba u superseriji je izolacijski pokret za glavni mišić iz prve vježbe. Ova se druga vježba također izvodi u pet ponavljanja, ali s manjim opterećenjem i mnogo sporijim tempom.

Druga razlika:
Dok se kod GVT-a svih deset serija izvodi na jednoj vježbi, mi ćemo zaposliti dvije različite superserije za svaki mišić, a svaka superserija će se izvoditi pet puta (50 ponavljanja po superseriji). To će nam omogućiti upotrebu četiri različite vježbe po mišićnoj grupi, čime ćemo se pobrinuti za dosadu i potencijalni disbalans.

Treća razlika:
U originalnom programu, propisani interval odmora je 60 sekundi. Budući da želimo dizati što veće težine, povećat ćemo to na 120 sekundi u OVT-u, ali zaboravite na odmor između vježbi u istoj superseriji.

Četvrta razlika:
Umjesto izvođenja svih serija s istom težinom, kao što je slučaj kod GVT-a, upotrijebit ćemo što je moguće više težine i prilagoditi opterećenje nakon svake serije (plus ili minus 2.5 – 5 kilograma, ovisno o tome s kakvom ste težinom započeli).

Ne brinite se ako niste uspjeli sve poloviti odjednom. Kompletan program je izložen nešto niže u članku.

Podjela treninga

Zbog vrlo visokih zahtjeva ovog programa, svaka se mišićna skupina trenira jednom tjedno. Koristit ćete sljedeću podjelu:

• Prvi dan: Prsa i leđa
• Drugi dan: Noge i trbušni mišići
• Treći dan: Odmor
• Četvrti dan: Biceps i triceps
• Peti dan: Odmor
• Šesti dan: Prednji/srednji i stražnji deltoid
• Sedmi dan: Odmor

I dok odabir vježbi može varirati ovisno o vašim željama, sljedeće navedene su se pokazale vrlo učinkovitima:

1. Prvi dan: Prsa i leđa

2. Drugi dan: Noge i trbušni mišići

Trbušne mišiće vježbate po svojoj volji. Ako su vam potrebne neke ideje, prošvrljajte po siteu.

4. Četvrti dan: Biceps i triceps

6. Šesti dan: Prednji/srednji i stražnji deltoid

Bilješka: Ako vam neke od navedenih vježbi nisu poznate, samo utipkajte njihovo ime u našu tražilicu i vrlo brzo ćete pronaći opis s videom ili slikama.

Izmjena vježbi

Varijacija vježbi je izuzetno važna. Za OVT preporučujem upotrebu blokova svaka četiri tjedna. Izvodite iste vježbe četiri tjedna, a zatim izaberite druge vježbe i odradite ih još četiri tjedna. Kompletan ciklus OVT-a traje osam tjedana nakon kojih biste se trebali prebaciti na lakši oblik treninga u trajanju jednog ili dva tjedna.

Ovdje je drugi blok za sljedeća četiri tjedna:

Prvi dan: Prsa i leđa

Drugi dan: Noge i trbušni mišići

* Vježba poznatija pod imenom Natural glute-ham raise.

Četvrti dan: Biceps i triceps

Šesti dan: Prednji/srednji i stražnji deltoid

Povećanje opterećenja

Jedan od glavnih ključeva uspjeha OVT-a je konstantno povećanje opterećenja u prvoj vježbi superserija svakog tjedna. Takvim ćete pristupom doslovno odraditi ili pokvariti program! Težite povećanju opterećenja, ali ne na uštrb lošeg izvođenja vježbe.

Opterećenje za drugu vježbu u superseriji nije toliko važno. Njezina je uloga uglavnom povećati volumen treninga i ukupno vrijeme pod tenzijom (TUT). Ako možete povećati opterećenje i u ovoj vježbi, sjajno! Ali sve dok povećavate opterećenje u prvoj vježbi, izvrsno radite svoj dio posla. Najvažnija je stvar koristiti što veću težinu u prvoj vježbi superserije, a u drugoj težinu koju ćete u poputnosti kontrolirati.

Zaključak

Čvrsto stojim iza svojih riječi kada kažem da su otvorena nova vrata u bodybuildingu iza kojih se krije još neiskušani način izgradnje mišićne mase. Uz OVT, ne samo da ćete izgraditi mišiće, nego i snagu koja ide uz njih. Napokon mišići koji zadovoljavaju svoju svrhu!

O autoru

Christian Thibaudeau

Prije: 105 kilograma, 18% masnoća

Poslije: 93 kilograma, 5% masnoća. Ovo je slikano 14 tjedana nakon gornjih slika. I da, usput je promijenio frizuru!

Veliki dio zasluga za ovakvu transformaciju ide i programu koji je osobno razvio: OVT ili Optimized Volume Training. Ljudi moji, palite svoje printere. Ovo bi mogla biti sljedeća velika stvar u bodybuildingu!