Opća pravila prehrane

Razdijelite obroke u danu na minimalno 4-5!

Osnovno pitanje koje mi ljudi u teretani postavljaju je: Zašto moram povećati broj obroka? Odgovor je jednostavan. Kada unesemo veliku količinu hrane u dva ili tri obroka tijelo dio te hrane potroši i ugradi u npr. mišiće a dio “spremi u salo”! Zašto to radi? Pa da to ne radi, višak bismo izbacili iz sebe! A ako ste u prirodi i trošite jako puno energije na pronalaženje hrane to nije ekonomično te se priroda dosjetila tog mehanizma u životinja i ljudi! U prirodi je hrana luksuz koji se rijetko kada nađe u izobilju.

Povećajte proteinsku vrijednost u obrocima a smanjite ugljikohidrate
i zasićene masnoće!

Što ovo znači? Jednostavno jedite namirnice bogate proteinom jer protein je “CIGLA” tijela! Kosa, srce, svaki mišić, nokti…sve je ovo građeno od proteina tako da je vrlo važno da ga unosimo dovoljno u danu! Moja preporuka za osobu koja se ne bavi teškim fizičkim radom i sportom je 1,5 grama proteina po kilogramu, a za sportaše i radnike 2-2,5. Da, soja i povrće su loš izvor proteina, meso je srednje dobar, a jaje i sir su pri vrhu! Zašto je soja loš izvor proteina, a ima ga xy grama na 100 grama? Ok ima ga, no protein u soji ima nižu biološku vrijednost a biološka vrijednost mjeri se količinom apsorbiranih proteina koje tijelo iskoristi za rast i normalno funkcioniranje.

Ne zaboravite unositi dovoljno vitamina i minerala

Mnogi ljudi zaboravljaju uzimati dovoljno vitamina i minerala te se odavde može povući par razloga prekomjerne težine! Deficit vitamin B1, vitamin B3, choline može pridonijeti debljanju!
Naravno, ovo nije jedini i najveći razlog, ali kako bismo imali zdravu i uravnoteženu prehranu potrebno je unositi dovoljnu količinu vitamina i minerala. S ovim ćemo osigurati pravilnu i potpunu funkciju tijela, izbjeći neugodne grčeve i osnažiti imunitet. Jedite raznovrsno te što svježije povrće i voće!

Uključite se u neku fizičku aktivnost

Tijelo nije dizajnirano za sjedenje i ležanje!

Probajte sjediti za računalom i pisati po forumu cijeli dan!
Što će se dogoditi? Počet će vas boljeti leđa, ramena, guzica će vas žuljati! Postavlja se pitanje zašto se to sve događa!
Jednostavno, tijelo je napravljeno kakobi radilo, kretalo se, a ne da bi sjedilo! Teretana, trčanje, nogomet, boks, karate…Uključite se u neki sport minimalno 3 puta tjedno a da maksimalno traje jedan i pol sat! Vjerujte mi, tijelo će vam biti jako zahvalno, a u isto vrijeme zategnuto i fit!

Pijte vodu

Nemojte zaboraviti piti vodu. Pijte vodu kad vam se usta lagano osuše jer kada osjetite žeđ dehidracija je praktički počela! U danu pijte minimalno 2-2.5 litre vode! Nemoguće?

Ako ja mogu po ljeti popiti i 6 litara možete vi i dvije. Tijelo prosječne odrasle osobe sadrži 35-50 litara vode; mozak, srce i mišići sadrže 75% vode; krv ima 83% vode; pluća 86%. Prema tome, ni disati ne možemo bez vode. Pravilan, izbalansiran udio vode uvjet je za životne funkcije svake stanice. Bodybuilderi unose velike količine bjelančevina, kreatina, kofeina, vježbaju često i naporno te je kod njih osobito važna uloga vode.

Unosite masti u organizam

Da, sad vam nije jasno! Pa napisao sam da smanjimo zasićene masti. Naravno da je svakom čovjeku prijeko potrebna masnoća u tijelu, ali koja? Kako bi tijelo uopće funkcioniralo, potrebna je određena količina masti a tijelo ne može proizvesti linoleičku i alfa-linoleičku kiselinu te su one stoga esencijalne. Alfa-linoleička je iz porodice omega 3 a tom masnom kiselinom su bogate ribe iz mora. Linoleička je iz porodice omega 6 te su njome bogate biljke poput suncokreta i kukuruza! Zasićene masne kiseline izbjegavajte pošto je većina namirnica bogata njima! I sveukupan unos masti u prehrani bi trebao biti oko 30 posto!

Pazite na unos ugljikohidrata

Ugljikohidrati su energija! Ako ne iskoristite tu energiju, tijelo vam ju sprema za poslije u masti! Tako da unosite manje ugljikohidrata ako želite smanjiti težinu! Optimalno je da unosite u danu oko 4 grama ugljikohidrata po 1 kilogramu tako da ako imate 70 kilograma u danu će vam trebati oko 280 grama ugljikohidrata!
Tu su i kompleksni i jednostavni ugljikohidrati te oni sa visokim i niskim GI (glikemijskim indeksom)!

Kompleksni ugljikohidrati duže se probavljaju, ali osiguravaju ravnomjerniji tok energije kroz krvožilni sustav. S druge strane, jednostavni se ugljikohidrati probavljaju brže i uzrokuju kratkotrajno podizanje energije kojem zatim slijedi period spuštenih energetskih nivoa. K tome, tijelo pokazuje tendenciju da jednostavne ugljikohidrate pohranjuje u obliku masti, dok je ta tendencija manje izražena što se kompleksnih ugljikohidrata tiče. GI se odnosi na to kako tijelo reagira na ugljikohidrate – oni s višim GI uzrokuju nagli skok inzulina kojem slijedi isto tako nagli pad. Ugljikohidrati s visokim GI, većinom se pohranjuju kao mast. S druge strane, ugljikohidrati s niskim GI ne uzrokuju fluktuacije inzulina pa su energetski nivoi stalni. Isto tako, tijelo ih ne pohranjuje tako lako u obliku masti. Zašto je kontrola inzulina toliko bitna? Zato što je inzulin hormon putem kojeg se u tijelu pohranjuju hranjive tvari.

Ukoliko naglo skoči razina inzulina, pokupit će svu energiju iz krvotoka te će uzrokovati njeno pohranjivanje u obliku masti. Prehrane koje isključuju ugljikohidrate na duže vrijeme nisu efikasne i prolongirano korištenje takvog sistema prehrane uzrokovat će povećan katabolizam. Svaki makronutrijent i mikronutrijent je važan. Bitna je uravnotežena i funkcionalna prehrana. Ekstremna rješenja su  najgora, ne samo zato jer nisu efikasna, nego su i potencijalno opasna dok su u isto vrijeme naporna i vode prema odustajanju.

Unosite i biljna vlakna

Na par mjesta sam naišao na mišljenje da biljna vlakna djeluju kao “ČETKA” u probavnom sustavu? Vlakna usporavaju probavu ugljikohidrata te time sprječavaju nagli porast inzulinskih nivoa i sprečpohranu masti. Osim toga, vlakna osiguravaju dobar rad probavnog sustava te ispuštaju trigliceride (oblik masti). Trigliceridi su dobar energetski izvor za koji se ne morate brinuti da će se pohraniti u obliku masnog tkiva.

Kelj, prokula, brokula i ostalo povrće bi se trebalo naći redovito na vašem tanjuru. Većina te hrane ne valja zbog lošeg pripremanja. Kuhajte povrće u vreloj vodi samo nekoliko minuta! Prekuhavanje vodi samo lošem mirisu, okusu i potpunom nedostatku hranjivih tvari.

Zaključno

Važno je da shvatite da redukcijske dijete ne pale! Dijeta u onakvim sistemima ne vodi nikamo osim jo-jo efektu. Vi zapravo cijelu dijetu iščekujete vrijeme kad ćete se vratiti na staro. A zapravo taj stari način prehrane vas je doveo pred zid u kojem tražite način kako smanjiti kilograme. Težina se regulira promjenom stila života i jedino tako! Kilice se mogu otopiti dijetom od 400 kalorija, ali shvatite da osoba od 70 kilograma potroši samo na kucanje srca, disanje, govor, misaone radnje oko 1400 kalorija! Tako da su te dijete opasne, a rezultat nije zadovoljavajući jer ako izgubite i mišičnu masu i salo u isto vrijeme zapravo ćete doći na isto! Promjena u izgledu je promjena u kompoziciji tijela, a ne samo promjena u tjelesnoj težini. I „mala“ osoba može biti masna. Cilj redukcijske dijete je otopiti salo! A pametnim pristupom to i možete! Ovo je ugrubo to! Držite se ovakvog režima prehrane i života i garantirano nećete dobiti suvišne kilice!

Autor: Siniša Neuglitsch