Kako odrediti dužinu pauze između serija i treninga

Dužina pauze između treninga i odmora između serija unutar jednog treninga najčešće je zanemarena komponenta u treningu rekreativaca. Oporavak tijela od stresa prouzrokovanog treningom vrlo je važan segment ukoliko želite napredovati u razvoju sposobnosti, ali i pri izgradnji mišićne mase i gubitku masnog tkiva.

Trening rekreativaca najčešće je povezan s poboljšanjem fizičkog izgleda, odnosno gubitkom masnog tkiva i izgradnjom mišićne mase. Tek nakon toga na red dolazi unaprjeđenje zdravstvenog statusa i razvoj kondicije. Naravno, sve tri dobrobiti su međusobno povezane i kvalitetnim treningom i prehranom paralelno ćemo utjecati na njihov razvoj.

Da bi utjecali na mišićni rast i gubitak masnog tkiva potrebno je koristiti razne tipove treninga za razvoj snage i izdržljivosti. Razvojem snage utječemo i na mišićni rast, a treningom izdržljivosti razvijamo aerobne kapacitete i podižemo ukupnu kondiciju tijela na viši nivo. Svi tipovi treninga koje koristimo u rekreaciji imaju jasno definirane dužine pauze za oporavak tijela između serija, ali i između 2 treninga. Želite li napredovati iz treninga u trening i zaista postići vidljive rezultate i promjene na svojem tijelu, nikako ne biste smjeli zanemarivati vrlo važnu komponentu svakog plana i programa treninga, a to je oporavak.

Korištenjem jasno definirane pauze u odnosu na opterećenje i broj ponavljanja odraditi ćete uspješan trening, koji će vam sigurno dati više koristi od treninga u kojem jedna ili više komponenti nisu zadovoljene. Također, dužina pauze između 2 treninga definira se ovisno o tipu treninga koji ste odradili. Dobro određenom pauzom i planiranjem sljedećeg treninga u pravo vrijeme dovest ćete svoje tijelo u stanje superkompenzacije, odnosno povišene radne sposobnosti i odraditi trening s više snage od prethodnog. Ukoliko sljedeći trening dođe prerano ili prekasno, vaše tijelo neće biti u stanju povišene radne sposobnosti u odnosu na prošli trening. S dobro planiranim vremenskim intervalima odmora između dva treninga kontinuirano ćete napredovati u razvoju sposobnosti, ali i fizičkom izgledu.

DUŽINA PAUZE IZMEĐU SERIJA

1. MAKSIMALNA SNAGA (1-4 ponavljanja): 2-3 minute
2. SUBMAKSIMALNA SNAGA (4-8 ponavljanja): 90-120 sekundi
3. REPETITIVNA SNAGA (8-12 ponavljanja): 60-90 sekundi
4. MIŠIĆNA IZDRŽLJIVOST (12-20 ponavljanja): 30-60 sekundi

Važno je naglasiti da treba slušati svoje tijelo i prilagoditi pauzu onako kako vam odgovara, ali bez velikih odstupanja od napisanih dužina. Ukoliko radite trening mišićne izdržljivosti i pauzirate između serija 2-3 minute, trening neće biti jednako efikasan kao da ga radite s definiranom pauzom. Osim definirane pauze, potrebno je definirati i opterećenje za određeni broj ponavljanja. Ako radite trening sa 8 ponavljanja, onda osmo ponavljanje mora biti zadnje koje možete odraditi, inače ste krivo dozirali opterećenje.

OPORAVAK IZMEĐU TRENINGA

1. TRENING MAKSIMALNE SNAGE: sljedeći trening bi trebao biti za 36-48 h
2. TRENING SUBMAKSIMALNE SNAGE: sljedeći trening bi trebao biti za 24-36 h
3. TRENING REPETITIVNE SNAGE: sljedeći trening bi trebao biti za 24-36 h
4. TRENING MIŠIĆNE IZDRŽLJIVOSTI: sljedeći trening bi trebao biti za 12-24 h