Neobične vježbe za gluteuse

Svi znamo koliko ljepšem spolu igra ulogu dobro oblikovana guza i noge, a isto tako svi dobro znamo koliko svi vole vidjeti dobru guzu. S druge strane, vjerujem da su svi upućeni koliko je teško doći do dobro oblikovanih gluteusa, posebno ako nismo imali sreće s genetikom. Ukoliko ste i vi osoba koja nije imala pretjerano sreće s tim jako bitnim dijelom našeg tijela, morate znati da postoji rješenje i prionuti na posao. Vježbe poput čučnjeva, iskoraka, raznih vježbi na spravama su standardno rješenje za ovaj problem, ali ovdje ću vam prikazati nešto drugačije i možda zanimljivije od standardnih, uobičajenih vježbi.

Moram naglasiti da klasične vježbe nikako ne treba izbacivati iz svakodnevnog treninga, ali s ovim vježbama možete malo začiniti svoj trening i učiniti ga još zanimljivijim. Motivacija, disciplina, trening i prehrana – rezultati neće izostati.

Pet „neobičnih“ vježbi za gluteuse s kojima se ne susrećete u teretani svaki dan.

1. Single leg hip thrust – podizanje kukova na Smithu

   Opis vježbe

   Legnite na leđa, otprilike na sredinu ispod šipke na Smithu tako da vam kukovi budu točno ispod šipke, noge podignute tako da vam trup i noge zatvaraju kut od 90 stupnjeva. Na sredinu oba stopala postavite šipku, zatim spustite jednu nogu na tlo i postavite je u položaj tako da se dižući kukove potkoljenice i natkoljenice zatvaraju kut od 90 stupnjeva. Ruke su uz tijelo.

   Izvođenje

   Iz postavljenog položaja podižete kukove gore što je više moguće, gluteusi su kontrahirani tijekom cijele izvedbe, trup i leđa su čvrsti, u gornjem položaju zadržati 2-3 sekunde te gluteuse stisnuti što je više moguće, zatim se lagano spuštate. Tijekom izvedbe maksimalno se koncentrirati na gluteuse te pokušati tijekom izvedbe povećati napetost u tijelu što je više moguće kako bi vježba imala što veći efekt. Isto ponoviti i s drugom nogom. Opterećenje dozirate sami ili u dogovoru s trenerom.

2. Hip thrust s utegom ili gumom

   Varijacija na temu podizanja kukova ima jako puno, mi ćemo ovdje uz podizanje kukova na Smithu izdvojiti još neke koje bi, mišljenja sam, mogle pripadati neobičnim vježbama za gluteuse, a to su Hip thrust s gumenom trakom ili utegom. Za ove vježbe možete iskoristiti bilo kakvu klupicu ili sanduk koji su vam dovoljno udobni za leđa.

   Opis vježbe

   Legnite leđima na klupicu ili sanduk tako da gornji dio leđa odnosno lopatice i ramena budu na klupici, ruke raširite, dlanovima se možete uhvatiti za rubove kako bi vam bilo stabilnije, ali nije nužno. Uteg postavite na kvadricepse obje noge tako da bude stabilno i ne smeta pri izvođenju.

   Izvođenje

   Cijelo tijelo držite čvrštim, posebno trup, leđa i gluteuse. U početnom položaju kukovi su nisko ali ne dodiruju tlo, zatim kontrolirano dižete kukove. U gornjem položaju gluteuse maksimalno kontrahirati i u toj poziciji zadržati 2-3 sekunde, spuštati dolje te ponoviti nekoliko puta. Kao što sam gore spomenuo, kao opterećenje možete koristiti i gumene trake.

3. Reverse lunge – Obrnuti iskorak na veslačkom ergometru

   Kako iskoristiti veslački ergometar za nešto drugo osim za veslanje? Odgovor je obrnuti iskorak.

   Opis vježbe

   Uspravan stav, leđa ravna, prednja noga je u širini ramena,ravno postavljena( bez rotacija prema unutra ili van), stražnja noga je postavljena tako da su prsti na sjedalici ergometra. Kao opterećenje možete koristiti bučice koje su u rukama uz tijelo.

   Izvođenje

   Tijekom izvođenja paziti da su leđa ravna, težina je ravnomjerno raspoređena na cijelom stopalu, natkoljenica prednje noge je paralelna s podlogom. Koljeno ni u jednom trenutku ne smije prelaziti liniju prstiju, pogled je ravno tako da kralježnica prati prirodnu krivulju, spuštamo se kontrolirano do one točke do koje možemo kontrolirati tijelo da ne dođe do pada i ozljede. Iz uspravnog položaja spuštate se dolje na način da stražnjom nogom kontrolirate cijeli pokret te paziti da leđa ne idu previše prema naprijed. Gluteusi i mišići stražnje strane natkoljenice su maksimalno kontrahirani tijekom cijele izvedbe.

   

4. Facedown heels up

   Ovo možda i nije toliko neobična vježba, ali se ne izvodi baš često na ovaj način pa ju možemo uvrstiti među ostale neobične vježbe.

   Opis vježbe

   Legnite na trbuh, ruke postavite ispod glave ili uz glavu, noge savijene u koljenu tako da natkoljenica i potkoljenica zatvaraju kut od 90 stupnjeva, pete obje noge spojite te stopala (prste) okrenete van te prema unutra (dorzalna fleksija).

   Izvođenje

   Trup i leđa su čvrsti, pete su cijelo vrijeme spojene, noge raširene te dižete noge (kvadricepse) od poda koliko god je to moguće, u gornjem položaju gluteuse i mišiće stražnje strane natkoljenice maksimalno kontrahirati te zadržati 2-3 sekunde, spustiti dolje te vježbu kontrolirano ponoviti nekoliko puta.

5. Clamshell with fitball

   Svi koji ste radili standardni clamshell (školjku) onda vjerovatno možete i povezati o čemu se ovdje radi.

   Vježbu izvodite na isti način kao i clamshell, a razlika je što se vježba izvodi na klupici s nogama na fitballu kako bi tijelo stavili u nestabilan položaj te samim time udvostručili opterećenje. Neobična vježba kod koje nema opuštanja.

   Opis vježbe

   Legnite na bok tako da vam je gornji dio tijela na klupici, sanduku ili nekom drugom povišenju dok vam je donji dio tijela (noge) na fitballu na način da potkoljenica i natkoljenica zatvaraju kut od 90 stupnjeva, pete su spojene, gornja ruka je na kuku ili uz tijelo dok je donja ruka ispod glave.

   Izvođenje

   Koljena su malo ispred linije tijela, blaga ekstenzija kukova tako da povećate tenziju i napetost gluteusa. Trup, leđa, noge i gluteusi su čvrsti cijelo vrijeme, pete spojene te podižete gornju nogu koliko god je moguće bez rotacije trupa i bez da gubimo stabilnost na lopti. Kada dođemo do krajnje točke gdje više ne možete dizati nogu zadržati položaj 2-3 sekunde te lagano spustiti. Kao opterećenje možete koristiti gumenu traku.

   

Svaku od navedenih vježbi pokušajte izvesti 3 serije po 12-15 ponavljanja, opterećenje dozirate sami ili u suradnji s trenerom ovisno u kojem ste stadiju treninga.

Što dodati u na kraju ovog teksta? Svakako nemojte zanemariti i „old school“ vježbe za stražnjicu jer u kombinaciji s uobičajenim, standardnim vježbama lakše ćete pogoditi mišiće iz različitih kuteva, upornošću ćete doći do rezultata za kojima već duže vrijeme tragate, a paralelno s time začiniti ćete svoje odlaske u teretanu.

„Disciplina je most između cilja i uspjeha“ – Jim Rohn