Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Napredne vježbe za noge – Trening Shawn Ray-a

Shawn Ray vjerojatno je jedan od najboljih profesionalaca koji nikada nije uspio osvojiti naslov Mr. Olympije. 12 uzastopnih godina je završavao među top 5 i zato, kada se radi o treningu i vježbama, on je čovjek kojeg se mora slušati.

„Nikada nisam zapisivao svoje treninge nogu. Vjerojatno su zbog toga uvijek svježi“, kaže Shawn. „Najkonstantnija stvar koju činim je nekoliko laganih nožnih ekstenzija koje odradim tek toliko da zagrijem mišiće i potaknem protok krvi.“

Iako Shawn izvodi uobičajeni hack čučanj, voli ubaciti i obrnuti hack čučanj kod kojeg na spravi stoji okrenut otraga.

Vježba Serije Ponavljanja
Nožna ekstenzija jednom nogom 4 20
Iskorak šipkom 4 12
Leg press ili hack čučanj 4 15
Nožna ekstenzija 4 12

Ovo je samo jedan od primjera Shawnovog treninga; on je istinski zagovornik instinktivnog treninga tako da svoje treninga mijenja svaki put kada posjeti teretanu.

Nožna ekstenzija jednom nogom

Početak: Namjestite spravu tako da su vam leđa i noge u potpunosti poduprti. Zavucite oba stopala pod rolice, ali koristite samo jedno za podizanje težine.

Pokret: Udahnite i polako kontrahirajte svoj radni kvadriceps dok u potpunosti noga ne dosegne potpunu ekstenziju. Izdahnite i stisnite mišić na vrhuncu pokreta na otprilike jednu do dvije sekunde. Polako se vratite u početni položaj. Završite sva ponavljanja za jednu nogu prije nego se prebacite na drugu.

Napredne vježbe za noge - Trening Shawn Ray-a Napredne vježbe za noge - Trening Shawn Ray-a

Iskorak šipkom

Početak: Namjestite šipku preko ramena i trapeza tako da vam ne stvara previše neugodnosti. Usmjerite pogled prema naprijed. Započnite sa skupljenim nogama, uvučenim trbušnim mišićima i uspravnim i čvrstim leđima.

Pokret: Iz navedenog položaja iskoračite jedan korak unaprijed. Neka vam peta bude vodilja i prvo na što ćete se nasloniti. Kontrolirajte brzinu slijeganja. Spustite se do visine dok vam drugo koljeno skoro ne dotakne pod. Opterećenom nogom se odgurnite otraga i vratite u početni položaj. Kompletirajte sva ponavljanja za jednu nogu prije nego se prebacite na drugu.

Napredne vježbe za noge - Trening Shawn Ray-a Napredne vježbe za noge - Trening Shawn Ray-a

Nožni potisak (Leg press)

Početak: Započnite vježbu sa stopalima oslonjenim na ploču u širinu ramena.

Pokret: Polako spuštajte težinu primičući koljena prsima do točke kada osjetite istezanje kukova. Leđa držite čvsto pritisnuta o naslon kroz cijeli opseg pokreta. Zaustavite se na trenutak prije nego težinu ponovno petama potisnete u početni položaj. „Viđam mnogo ljudi kako težinu potiskuju koljenima na koje oslone svoje ruke,“ kaže Shawn. „Neka noge obave sav posao, a ne neki drugi dio tijela kojim se zavaravate da ostvarujete puni potencijal.“

Napredne vježbe za noge - Trening Shawn Ray-a

Hack čučanj

Početak: Postavite stopala tako da se malo nalaze ispred tijela. Namjestite torzo u položaj u kojem ćete najkomfornije postaviti oslonce za ramena.

Pokret: Oslonite se na spravu tako da su vam leđa potpuno poduprta. Maknite osigurač za utege. Polako se spustite prema dolje dok vam potkoljenice i bedra ne tvore kut od 90 stupnjeva. Iz tog položaja započnite čučanj, ustanite i potisnite težinu prema gore. U gornjem položaju ne zaključavajte koljena u potpunosti, nego do te mjere kada još uvijek osjećate tenziju u nogama. Kontrolirano se vratite u najdonju točku čučnja i nastavite s ponavljanjima. „Prilično sam konzistentan s brzinom izvođenja,“ kaže Shawn. „Pokušavam održavati konstantnu tenziju na svojim nogama i kontinuiran pokret kroz čitavu seriju.“

Napredne vježbe za noge - Trening Shawn Ray-a Napredne vježbe za noge - Trening Shawn Ray-a

Nožna ekstenzija

Početak: Postavite spravu tako da su vam leđa potpuno poduprta, a noge komforno oslonjene na sjedalo; rolice bi trebale dodirivati sam vrh vaših gležnjeva. Primite se za drške sa strane.

Pokret: Kvadricepsima snažno potisnite rolice tako da vam noge praktično „skoče“ prema naprijed. Na vrhu pokreta stisnite bedra na nekoliko trenutaka prije nego se vratite u početni položaj, držeći konstantnu tenziju prilikom cijelog pokreta ne dozvoljavajući utezima da udare o postolje.

Napredne vježbe za noge - Trening Shawn Ray-a Napredne vježbe za noge - Trening Shawn Ray-a

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se