Napredne vježbe za noge – Trening Shawn Ray-a

Shawn Ray vjerojatno je jedan od najboljih profesionalaca koji nikada nije uspio osvojiti naslov Mr. Olympije. 12 uzastopnih godina je završavao među top 5 i zato, kada se radi o treningu i vježbama, on je čovjek kojeg se mora slušati.

„Nikada nisam zapisivao svoje treninge nogu. Vjerojatno su zbog toga uvijek svježi“, kaže Shawn. „Najkonstantnija stvar koju činim je nekoliko laganih nožnih ekstenzija koje odradim tek toliko da zagrijem mišiće i potaknem protok krvi.“

Iako Shawn izvodi uobičajeni hack čučanj, voli ubaciti i obrnuti hack čučanj kod kojeg na spravi stoji okrenut otraga.

Ovo je samo jedan od primjera Shawnovog treninga; on je istinski zagovornik instinktivnog treninga tako da svoje treninga mijenja svaki put kada posjeti teretanu.

Nožna ekstenzija jednom nogom

Početak: Namjestite spravu tako da su vam leđa i noge u potpunosti poduprti. Zavucite oba stopala pod rolice, ali koristite samo jedno za podizanje težine.

Pokret: Udahnite i polako kontrahirajte svoj radni kvadriceps dok u potpunosti noga ne dosegne potpunu ekstenziju. Izdahnite i stisnite mišić na vrhuncu pokreta na otprilike jednu do dvije sekunde. Polako se vratite u početni položaj. Završite sva ponavljanja za jednu nogu prije nego se prebacite na drugu.

Iskorak šipkom

Početak: Namjestite šipku preko ramena i trapeza tako da vam ne stvara previše neugodnosti. Usmjerite pogled prema naprijed. Započnite sa skupljenim nogama, uvučenim trbušnim mišićima i uspravnim i čvrstim leđima.

Pokret: Iz navedenog položaja iskoračite jedan korak unaprijed. Neka vam peta bude vodilja i prvo na što ćete se nasloniti. Kontrolirajte brzinu slijeganja. Spustite se do visine dok vam drugo koljeno skoro ne dotakne pod. Opterećenom nogom se odgurnite otraga i vratite u početni položaj. Kompletirajte sva ponavljanja za jednu nogu prije nego se prebacite na drugu.

Nožni potisak (Leg press)

Početak: Započnite vježbu sa stopalima oslonjenim na ploču u širinu ramena.

Pokret: Polako spuštajte težinu primičući koljena prsima do točke kada osjetite istezanje kukova. Leđa držite čvsto pritisnuta o naslon kroz cijeli opseg pokreta. Zaustavite se na trenutak prije nego težinu ponovno petama potisnete u početni položaj. „Viđam mnogo ljudi kako težinu potiskuju koljenima na koje oslone svoje ruke,“ kaže Shawn. „Neka noge obave sav posao, a ne neki drugi dio tijela kojim se zavaravate da ostvarujete puni potencijal.“

Hack čučanj

Početak: Postavite stopala tako da se malo nalaze ispred tijela. Namjestite torzo u položaj u kojem ćete najkomfornije postaviti oslonce za ramena.

Pokret: Oslonite se na spravu tako da su vam leđa potpuno poduprta. Maknite osigurač za utege. Polako se spustite prema dolje dok vam potkoljenice i bedra ne tvore kut od 90 stupnjeva. Iz tog položaja započnite čučanj, ustanite i potisnite težinu prema gore. U gornjem položaju ne zaključavajte koljena u potpunosti, nego do te mjere kada još uvijek osjećate tenziju u nogama. Kontrolirano se vratite u najdonju točku čučnja i nastavite s ponavljanjima. „Prilično sam konzistentan s brzinom izvođenja,“ kaže Shawn. „Pokušavam održavati konstantnu tenziju na svojim nogama i kontinuiran pokret kroz čitavu seriju.“

Nožna ekstenzija

Početak: Postavite spravu tako da su vam leđa potpuno poduprta, a noge komforno oslonjene na sjedalo; rolice bi trebale dodirivati sam vrh vaših gležnjeva. Primite se za drške sa strane.

Pokret: Kvadricepsima snažno potisnite rolice tako da vam noge praktično „skoče“ prema naprijed. Na vrhu pokreta stisnite bedra na nekoliko trenutaka prije nego se vratite u početni položaj, držeći konstantnu tenziju prilikom cijelog pokreta ne dozvoljavajući utezima da udare o postolje.