Napredne vježbe za leđa – Trening Garreta Downinga

IFBB profesionalac, Garret Downing, zna što treba napraviti kada je riječ o potpunom angažmanu leđnih mišića. Njegovi su treninzi nerijetko vrlo brutalni, kvalitetni i dobro izbrušeni tako da ne ostavljaju niti jedan mišić netaknutim.

Garret, za razliku od mnogih drugih, izvodi zgibove na način da u potpunosti ispruži ruke između ponavljanja čime postiže potpuni opseg pokreta. Skraćeni zgibovi su definitivno lakši za izvesti, ali lakše, u ovom slučaju, nije i bolje.

Uvijek gađajte različita područja na svojim leđima neprestanom izmjenom vježbi i njihovog poretka.

Zgibovi

Početak: „Premda nije prikazano na slici, obično koristim trake za poboljšanje hvata. Iako prirodno imam snažan hvat, zbog vlastite težine i potrošenih ručki na spravama, ruke jednostavno počnu kliziti pa moram posegnuti za pomoćnim alatom“, kaže Garret. „Namjestim se u takav položaj da mi je hvat nešto širi od širine ramena.“

Pokret: S lagano povijenim leđima povucite se prema gore bez dodatnog tjelesnog momenta za savladavanje puta. Zatim se spustite u početni položaj. „Pri vrhu nastojim prsima dotaknuti šipku. Na taj se način osiguram da vježbu izvodim punim opsegom pokreta.“, dodaje Garret.

Veslanje T-šipkom

Početak: Stanite u položaj tako da su vam stopala u širini ramena, a koljena lagano povijena. Šipka, naravno, mora biti između nogu. Primite ručke na šipki i leđa držite povijenima u luk prilikom cijelog pokreta.

Pokret: Polako dižite i spuštajte šipku cijelim opsegom pokreta; od svojih prsa do donje točke kada osjetite zatezanje u leđnim mišićima, naročito u latovima.

Sjedeće veslanje kablovima

Početak: Sjednite za spravu i primite u ruke poseban produžetak kabla koji vam omogućuje uski hvat. Lagano povijte koljena, a stopala držite ravnima i čvrsto oslonjenima na spravu za bolju stabilizaciju. Torzo neka bude pod pravim kutom u odnosu na pod, a pogled usmjeren ravno naprijed.

Pokret: Povucite kabel prema svom srednjem dijelu trbuha, fokusirajući se na laktove koji trebaju prolaziti mimo vaših rebara sve dok produžetak kabla, odnosno ručke, ne dotaknu vaš pupak. Nakon što kontrahirate ramena na vrhu pokreta, polako se vratite u početni položaj, lagano se naginjući prema naprijed s ispruženim rukama nakon svakog ponavljanja za potpuno istezanje latova.

Jednoručno veslanje na spravi

Početak: Namjestite sjedalo tako da su vam podlaktice paralelne s podom, a da prsa dodiruju naslon ispred vas.

Pokret: Primite ručke s obje ruke iako ćete povlačiti samo jednu. (Ruka koja miruje pomaže stabilizirati torzo za vrijeme kontrakcije.) Za vrijeme povlačenja ručke prema prsima, pokušajte se koncentrirati na mišiće srednjeg dijela leđa i nastojte što manje rotirati torzo. Puni opseg pokreta kompletirat ćete kontroliranim i sporim pokretom do onog trenutka kada se ruka u potpunosti ispruži. Ruke možete promijeniti nakon kompletirane serije jedne ruke ili nakon svakog ponavljanja. Vaš izbor.

Lat povlačenje uskim hvatom

Početak: Na lat mašinu namontirajte nastavak predviđen za ovu vrstu vježbe. Ručke primite na način da vam dlanovi gledaju jedan prema drugome.

Pokret: „Polako povlačim težinu prema svojim prsima, držeći leđa blago savijenima kako bih u potpunosti naglasio donji dio latova. Kod ove vježbe, za razliku od ostalih vježbi za leđa, nije stvar u težini kojom vježbate, već u načinu na koji to izvodite. Osobno sam zagovornik pravilne tehnike i stiskanja mišića kroz čitavi opseg pokreta.“, kaže Garret.

Lat povlačenje na prsa

Početak: Uhvatite šipku širokim hvatom. Sjednite na spravu prsima usmjerenim prema gore s lagano savijenim leđima.

Pokret: Lagano povucite šipku prema prsima. U tom se položaju zadržite na trenutak, a zatim polako vraćajte šipku prema gore sve dok ne osjetite dobro zatezanje u mišićima. Ako ne možete napraviti ponavljanje, nemojte forsirati i nemojte leđa vući prema podu. Za vrijeme pokreta morate ostati uspravni.

Slijeganje bučicama

Početak: Garret završava svoj trening leđa s radom na trapezu. „Slijeganja uvijek dolaze na kraju. Ako ih napravim na početku, tada značajno utječu na moju sposobnost izvedbe ostalih vježbi koje zahtijevaju više snage i uloženog truda“, pojašnjava Garret. Uzmite dvije teške bučice i stanite u položaj s raširenim nogama, malo šire od ramena.

Pokret: „Nastojim spuštati bučice što više prema podu, ali do pozicije u kojoj se još uvijek osjećam komforno. Spustim ih na svoja bedra, a onda povučem prema ušima gdje stopiram pokret i odbrojim dvije sekunde prije nego ih ponovno spustim.“