Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Napredne vježbe za prsa – Trening Dexter Jacksona

Otkada je 2004. godine u prva tri mjeseca pobijedio na tri natjecanja zaredom, Dexter je postigao zvjezdani status u ovom sportu. Sa svojih 168 cm i 100 kilograma, „The Blade“ (Oštrica) se bez problema obračunavao s mnogo krupnijim natjecateljima. Njegova impozantna simetrija i nepokolebljiva narav bile su mu, a i ostale glavno oružje.

U svom treningu prsa, Dexter koristi prednost raznolikih vježbi kojima svaki detalj mišića dovodi do potpunog izgaranja.

  1. Prilikom potiskujućih pokreta, Dex upotrebljava eksplozivna izbacivanja i kontrolirana spuštanja. Kod flajeva (letenja), koristi metodičke, pa čak i taktne signale kojima izvodi svoje serije.
  2. Dexter je veliki ljubitelj sprava zbog njihove stabilnosti – prilikom velikih težina, fiksni opseg pokreta donosi dobrodošlu razinu sigurnosti bilo kojoj vježbi na spravi.
Vježba Serije Ponavljanja
Ravni bench press šipkom 4* 6-10
Kosi hammer potisak sa sprave (složena serija uz)
Crossover kablovima
33 6-10 6-10
Kosi bench press na smith spravi** (složena serija uz)
Letenje bučicama na ravnoj klupi
33 6-10 6-10
*Ne uključuje četiri serije zagrijavanja od 10 do 12 ponavljanja s manjom težinom.

Ravni bench press šipkom

Početak: „Potisci šipkom su glavni graditelji mišića“, kaže Dexter. „Uvijek ih izvodim prve tako da mogu koristiti što veće težine i što više intenziteta.“ Lezite na leđa i postavite stopala ravno na pod. Primite šipku normalnim hvatom malo širim od ramena.

Pokret: Podignite šipku iz ležaja i lagano je spustite prema prsima. Držite prsa poravnatima s laktovima usmjerenima u stranu. Kada šipka dotakne prsa, potisnite je eksplozivno prema gore, sve do točke neposredno prije zaključavanja laktova.

Napredne vježbe za prsa - Trening Dexter Jackson-a

Kosi hammer potisak sa sprave

Početak: Prilagodite spravu tako da se leđima oslonite o naslon, a stopala postavite ravno na pod. Ručke bi trebale biti točno u ravnini ili malo ispod ramena kada tek sjednete za spravu.

Pokret: Koristeći eksplozivan pokret, koncentrirajte se na istezanje pectoralisa za vrijeme potiskivanja ručki od sebe. Izbjegavajte zaključavanje laktova pri vrhu. „Ne zaboravite čvrsto stisnuti prsa na vrhuncu kontrakcije“, kaže Dexter. „Samo zato što ne zaključavate pokret, ne znači da se ne možete koncentrirati i stisnuti onda kad treba.“ Polako se vratite u početni položaj, a za potpuni razvoj, kontrahirajte radne mišiće na vrhu, a negativni dio pokreta izvedite pod što većom kontrolom i odmah krenite sa sljedećim ponavljanjem.

Napredne vježbe za prsa - Trening Dexter Jackson-a

Crossover kablovima

Početak: Pričvrstite ručke na gornje ili donje kablove sprave. Stanite točno u sredinu, lagano savijte koljena, usmjerite pogled prema naprijed i zauzmite stabilan položaj. Nagnite se prema naprijed kako biste održali takav položaj za vrijeme svakog ponavljanja. Primite ručke dlanovima usmjerenima jedan prema drugome i lagano savijte laktove.

Pokret: Istovremeno povlačeći kablove iz donje ili gornje koloture, privucite ručke ispred svog srednjeg dijela tijela; ruke lagano savijene u laktovima. Zadržite se na trenutak u tom položaju i napravite kontrakciju prije nego kablove vratite u početni položaj, odupirući se njihovu slobodnom padu.

Napredne vježbe za prsa - Trening Dexter Jackson-aNapredne vježbe za prsa - Trening Dexter Jackson-a

Letenje bučicama na ravnoj klupi

Početak: Lezite na klupu i postavite stopala ravno na pod. Započnite s ispruženim rukama i bučicama iznad prsiju. Dlanovi bi trebali gledati jedan prema drugome, a laktovi biti lagano savijeni.

Pokret: Polako spuštajte ruke u stranu, sve dok vam zapešća ne dođu u ravninu ramena ili malo iznad njih. Ruke zatim vratite natrag iznad centralne linije tijela, koncentrirajući se da ih sredinom prsnog koša spojite zajedno. „Moja brzina ponavljanja je ista za pozitivni i negativni dio pokreta letenja“, kaže Dexter.

Napredne vježbe za prsa - Trening Dexter Jackson-aNapredne vježbe za prsa - Trening Dexter Jackson-a

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se