Napredne vježbe za prsa – Trening Dexter Jacksona
Otkada je 2004. godine u prva tri mjeseca pobijedio na tri natjecanja zaredom, Dexter je postigao zvjezdani status u ovom sportu. Sa svojih 168 cm i 100 kilograma, „The Blade“ (Oštrica) se bez problema obračunavao s mnogo krupnijim natjecateljima. Njegova impozantna simetrija i nepokolebljiva narav bile su mu, a i ostale glavno oružje.
U svom treningu prsa, Dexter koristi prednost raznolikih vježbi kojima svaki detalj mišića dovodi do potpunog izgaranja.
- Prilikom potiskujućih pokreta, Dex upotrebljava eksplozivna izbacivanja i kontrolirana spuštanja. Kod flajeva (letenja), koristi metodičke, pa čak i taktne signale kojima izvodi svoje serije.
- Dexter je veliki ljubitelj sprava zbog njihove stabilnosti – prilikom velikih težina, fiksni opseg pokreta donosi dobrodošlu razinu sigurnosti bilo kojoj vježbi na spravi.
| Vježba | Serije | Ponavljanja |
| Ravni bench press šipkom | 4* | 6-10 |
| Kosi hammer potisak sa sprave (složena serija uz) Crossover kablovima |
33 | 6-10 6-10 |
| Kosi bench press na smith spravi** (složena serija uz) Letenje bučicama na ravnoj klupi |
33 | 6-10 6-10 |
| *Ne uključuje četiri serije zagrijavanja od 10 do 12 ponavljanja s manjom težinom. | ||
Ravni bench press šipkom
Početak: „Potisci šipkom su glavni graditelji mišića“, kaže Dexter. „Uvijek ih izvodim prve tako da mogu koristiti što veće težine i što više intenziteta.“ Lezite na leđa i postavite stopala ravno na pod. Primite šipku normalnim hvatom malo širim od ramena.
Pokret: Podignite šipku iz ležaja i lagano je spustite prema prsima. Držite prsa poravnatima s laktovima usmjerenima u stranu. Kada šipka dotakne prsa, potisnite je eksplozivno prema gore, sve do točke neposredno prije zaključavanja laktova.
Kosi hammer potisak sa sprave
Početak: Prilagodite spravu tako da se leđima oslonite o naslon, a stopala postavite ravno na pod. Ručke bi trebale biti točno u ravnini ili malo ispod ramena kada tek sjednete za spravu.
Pokret: Koristeći eksplozivan pokret, koncentrirajte se na istezanje pectoralisa za vrijeme potiskivanja ručki od sebe. Izbjegavajte zaključavanje laktova pri vrhu. „Ne zaboravite čvrsto stisnuti prsa na vrhuncu kontrakcije“, kaže Dexter. „Samo zato što ne zaključavate pokret, ne znači da se ne možete koncentrirati i stisnuti onda kad treba.“ Polako se vratite u početni položaj, a za potpuni razvoj, kontrahirajte radne mišiće na vrhu, a negativni dio pokreta izvedite pod što većom kontrolom i odmah krenite sa sljedećim ponavljanjem.
Crossover kablovima
Početak: Pričvrstite ručke na gornje ili donje kablove sprave. Stanite točno u sredinu, lagano savijte koljena, usmjerite pogled prema naprijed i zauzmite stabilan položaj. Nagnite se prema naprijed kako biste održali takav položaj za vrijeme svakog ponavljanja. Primite ručke dlanovima usmjerenima jedan prema drugome i lagano savijte laktove.
Pokret: Istovremeno povlačeći kablove iz donje ili gornje koloture, privucite ručke ispred svog srednjeg dijela tijela; ruke lagano savijene u laktovima. Zadržite se na trenutak u tom položaju i napravite kontrakciju prije nego kablove vratite u početni položaj, odupirući se njihovu slobodnom padu.
Letenje bučicama na ravnoj klupi
Početak: Lezite na klupu i postavite stopala ravno na pod. Započnite s ispruženim rukama i bučicama iznad prsiju. Dlanovi bi trebali gledati jedan prema drugome, a laktovi biti lagano savijeni.
Pokret: Polako spuštajte ruke u stranu, sve dok vam zapešća ne dođu u ravninu ramena ili malo iznad njih. Ruke zatim vratite natrag iznad centralne linije tijela, koncentrirajući se da ih sredinom prsnog koša spojite zajedno. „Moja brzina ponavljanja je ista za pozitivni i negativni dio pokreta letenja“, kaže Dexter.
Premium
