Napredne vježbe za triceps – Trening Lee Priesta
Kada se radi o sjajnom AS Lee Priestu, sve je u volumenu treninga. Poznat po svojim brutalnim izazovima u kojima zna odraditi i po 20 ili više serija za jednu mišićnu grupu (strategija koju je koristio i veliki Arnold Schwarzenegger), Lee ne ostavlja niti jedno mišićno vlakno netaknuto.
Upravo zato jer su potisci prema dolje više oblikovna vježba za mene, ponekad ih izvedem prve kao zagrijavanje, pogotovo kada ostatak treninga napadam žestoko. Ne trenirajte prsa dan nakon treninga tricepsa – to će utjecati na vašu potisnu snagu.
| Vježba | Serije | Ponavljanja |
| Sjedeća ekstenzija bučicom iznad glave | 5 | 6-8 |
| Bench press Z-šipkom uskim hvatom | 5 | 6-8 |
| Ležeći francuski potisak | 5 | 6-8 |
| Potisak prema dolje V-šipkom | 5 | 6-8 |
| Lee zna ubaciti i petu vježbu za triceps, samo što onda po vježbi smanjuje serije na četiri. | ||
Sjedeća ekstenzija bučicom iznad glave
Početak: Sjednite na stolicu i primite bučicu iznad glave, držeći je s obje ruke, dlanovima uz unutarnju stranu gornje ploče.
Pokret: Koristeći spor, kontinuirani pokret, uz istovremeno držanje nadlaktica uz glavu, spustite bučicu iza glave, a zatim je podignite do potpune ekstenzije. „Središnja točka su vam laktovi, od tud sve kreće. Nemojte ići preduboko jer ćete u protivnom iziritirati tetive u laktovima.“, objašnjava Lee. Pri dnu pokreta, Leejeve su podlaktice skoro pa paralelne s podom.
Bench press Z-šipkom uskim hvatom (stopala na klupi)
Početak: „Ovdje obično koristim Z-šipku jer uklanja nepotrebni napor na moja zapešća prilikom većih težina. Ravna šipka više pritišće zapešća.“, kaže Lee. Lezite na klupu i primite Z-šipku hvatom za unutarnji pregib.
Pokret: Potisnite težinu snažnim pokretom, a zatim je vratite dok vam dlanovi zamalo ne dotaknu prsa. Iako Lee prilikom ove vježbe ima stopala na klupi, kao i kod ležećeg francuskog potiska, kaže da je općenito puno bolja ideja držati stopala na podu zbog boljeg osjećaja stabilnosti. „Kada koristim male težine, držim stopala na klupi. Kod velikih težina, stopala su čvrsto na zemlji.“, napominje Lee.
Ležeći francuski potisak (stopala na klupi)
Početak: Lezite na ravnu klupu držeći Z-šipku ispruženu iznad sebe.
Pokret: Držeći nadlaktice što je moguće mirnijima i pregibanjem samo u laktovima, spustite šipku na čelo, a zatim je vratite u prvotni položaj. Lee ponekad ovu vježbu koristi kao super seriju uz bench press uskim hvatom istom šipkom u 6-8 ponavljanja kako bi „stvarno rasturio mišić i napumpao što više krvi u njega.“
Potisak prema dolje V-šipkom
Početak: Priključite V-šipku na gornji kabel i primite je nathvatom. Podlaktice neka budu paralelne s podom.
Pokret: Snažno potisnite prema dolje istežući triceps i potiskujući šipku prema bedrima. U dnu pokreta, stisnite tricepse na trenutak za snažniju kontrakciju.
Premium
