Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Napredne vježbe za ramena – Trening Boba Cicherilloa

Dvije riječi koje najbolje opisuju Boba Cicherilloa: „uporna mrcina“. Nakon 13 godina borbe za profesionalnu karticu, Chick je konačno uspio na nacionalnom natjecanju SAD-a 2000. godine. Isto stanje uma prenosi i u teretanu gdje su „teško, uporno i naporno“  glavni pojmovi zbog kojih je postigao svoj ispolirani izgled.

„Kada trenirate ramena, koristite bradu kao osnovni vodič. Potiske iznad glave započinjem i završavam u visini brade, a kod uspravnog veslanja idem točno do nje.“, navodi Cicherillo.

Ramenima osigurava poseban dan za trening, mnogo radije nego u kombinaciji s prsima, tricepsom ili nekom drugom mišićnom skupinom kako bi im podario maksimalnu pozornost.

Vježba Serije Ponavljanja
Sjedeći potisak na spravi 3* 12-15
Lateralno dizanje bučicama 3 12-15
Lateralno dizanje bučicama u pretklonu 3 12-15
Uspravno veslanje Z-šipkom 3 12-15
* Ne uključuje 2-4 serije zagrijavanja od 12 do 20 ponavljanja

Sjedeći potisak na spravi

Početak: „Volim započeti trening snažnim pokretom poput potiska iznad glave kako bih pokrenuo mišiće i osigurao protok krvi.“, kaže Bob. „Sjednem na klupu s osloncem za leđa, uhvatim ručke u širini ramena ili šire i jednostavno napadnem.“

Pokret: „Započnem tako da su mi ručke točno u visini brade tako da bradu koristim kao osnovnu točku prilikom vježbe. Potisnem težinu iznad glave kontinuiranom brzinom – ne prebrzo i ne preeksplozivno. Dosegnem potpunu ekstenziju bez zaključavanja laktova i zatim se vratim u početni položaj, naravno, do visine brade.“

Napredne vježbe za ramena - Trening Boba Cicherilloa
Napredne vježbe za ramena - Trening Boba Cicherilloa

Lateralno dizanje bučicama

Početak: „Započnem s bučicama bočno od tijela s palčevima usmjerenima prema tijelu.“, kaže Bob. „Gotovo je nemoguće varati jer iz ovog položaja u potpunosti izolirate srednji deltoid tako da ne možete koristiti pomoć trapeza ili leđa prilikom dizanja.“

Pokret: Polako dignite bučice prema gore i prema van, osiguravajući da su vam laktovi uvijek viši od bučica. Zaustavite se na trenutak u gornjem položaju, a zatim se polako vratite na početak.

Napredne vježbe za ramena - Trening Boba Cicherilloa
Napredne vježbe za ramena - Trening Boba Cicherilloa

Lateralno dizanje bučicama u pretklonu

Početak: Primite par bučica ispred sebe, okrenite dlanove jedan prema drugome, nagnite se prema naprijed, lagano savijte koljena, držite leđa ravnima i glavu gore. Omogućite rukama da vise ravno ispred ramena, a laktove malo savijte.

Pokret: Polako dignite bučice prema gore, ali u stranu od tijela. Stražnji deltoidi i romboidi moraju iznijeti težinu. Zastanite na trenutak u gornjem položaju prije nego vratite bučice na početak.

Napredne vježbe za ramena - Trening Boba Cicherilloa
Napredne vježbe za ramena - Trening Boba Cicherilloa

Uspravno veslanje Z-šipkom

Početak: „Lagano savijte koljena, i primite šipku u širini ramena s pogledom prema naprijed.“, objašnjava Bob.

Pokret: „Vođen laktovima, dižem šipku ravno gore držeći je blizu tijela, sve dok mi zapešća ne dođu ispod brade. Zaustavim se na nekoliko sekundi i snažno stisnem u toj poziciji prije nego polako vratim šipku na početak.“

Napredne vježbe za ramena - Trening Boba Cicherilloa
Napredne vježbe za ramena - Trening Boba Cicherilloa

„Veliki sam zagovornik treninga ramena. Ljudi me pitaju zašto? što su ona šira, struk izgleda uže. Ne zaboravite!“, zaključuje Bob.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se