Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Napredne vježbe za biceps – Trening Mikea Matarazzoa

Donosimo vam trening za bicepse IFBB profesionalca Mikea Matarazzoa koji je jednom prilikom otkrio što je potrebno za izgradnju većeg i jačeg bicepsa.

„Za vrijeme treninga, držite se zadatka kojeg obavljate. Fokusirajte se na mišiće i razmišljajte o njima. Učinite ih velikima i jakima koliko je god to u vašoj moći“, kazao je Mike.

„Isključite svijet oko sebe i usmjerite svoju koncentraciju duboko u mišić i ponavljanje koje izvodite.“

Vježba Serije Ponavljanja
Sjedeći izmjenični pregib bučicama 4 10-12
Jednoručni propovjednički pregib bučicom 4 10-12
Stojeći pregib Z-šipkom 4 10-12
Jednoručni pregib kablom 4 Do otkaza

Sjedeći izmjenični pregib bučicama

Početak: Sjedite na kraj ravne klupe s ispruženim rukama i bučicama u njima.

Pokret: Polako pregibajte ruku istovremeno zakrećući zapešće. Kada podignete težinu na najvišu točku i dosegnete potpunu kontrakciju bicepsa, spustite težinu natrag, održavajući mišićnu tenziju cijelim putem do dolje. Učinite isto s drugom rukom, mijenjajući ruke za svako ponavljanje. „Laktovi trebaju ostati stacionarni kroz čitavu vježbu. Tako ćete eliminirati indirektnu pomoć ramena.“, preporučuje Mike.

Napredne vježbe za biceps - Trening Mikea Matarazzoa Napredne vježbe za biceps - Trening Mikea Matarazzoa

Jednoručni propovjednički pregib bučicom

Početak: Uzmite bučicu u ruku i postavite stražnji dio podlaktice na kosu stranu oslonca propovjedničke klupe. Poduprite se slobodnom rukom za bolju stabilnost.

Pokret: Dižite težinu prema sebi, držeći lakat u kontaktu s osloncem čitavim putem. Nemojte brzati; ako ne osjećate tenziju u bicepsu, vrlo je vjerojatno da zamahujete bučicom, umjesto da uključite mišić koji će napraviti posao. Jednom kada dosegnete vrhunac pokreta, zastanite taman prije nego podlaktica postane okomita u odnosu na pod. Zatim spustite bučicu, ali tik prije nego se lakat u potpunosti ispruži. Napravite seriju s jednom rukom, a onda se prebacite na drugu ruku.

Napredne vježbe za biceps - Trening Mikea Matarazzoa Napredne vježbe za biceps - Trening Mikea Matarazzoa

Stojeći pregib Z-šipkom

Početak: Stanite i postavite stopala u širini ramena, koljena lagano savijte, a šipku uzmite normalnim hvatom u širini kukova.

Pokret: Započnite pokret iz položaja u kojem su vam obje ruke u potpunosti ispružene i laktovi fiksirani uz tijelo. Kako dižete težinu, obratite pažnju na laktove koji moraju ostati uz tijelo, budući da se pri takvom opterećenju vrlo lako mogu izmaknuti u stranu ili pobjeći previše naprijed ili otraga. Na vrhuncu pokreta, stisnite bicepse na dvije sekunde, a zatim se polako vratite u početni položaj. Izravnajte ruke, ali ne zaključavajte laktove.

„Ne pokušavajte zadiviti ljude s velikim težinama koje mislite dizati. Uzmite onu koju možete savladati i kontrolirati čitavo vrijeme.“, kaže Mike.

Napredne vježbe za biceps - Trening Mikea Matarazzoa Napredne vježbe za biceps - Trening Mikea Matarazzoa

Jednoručni pregib kablom

Početak: Okrenite se prema postolju i uzmite ručku donjeg kabla. Okrenite zapešće prema van laganom rotacijom tijela u stranu. Radna ruka bi i dalje trebala biti usmjerena prema postolju, tako da se pokret može odvijati u vertikalnoj ravnini, a ne preko tijela.

Pokret: Polako podižite ručku prema gore, koncentrirajući se samo na biceps; zadržite kontrakciju na vrhu. Za bolju ravnotežu i stabilnost, držite koljena lagano savijenima i usmjerena prema postolju.

„Okretanjem zapešća prema sebi za vrijeme pokreta, sve do njegovog vrhunca, postavit ćete čisto opterećenja samo na biceps, povećavajući kontrakciju na vrhu.“, kaže Mike.

Napredne vježbe za biceps - Trening Mikea Matarazzoa Napredne vježbe za biceps - Trening Mikea Matarazzoa

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se