Trening mišićne definicije: izolirano vježbanje mišića

Što odlikuje jedno atletsko tijelo?

Naravno – mišići! Ali sami mišići su pola istine. Jedino u sprezi s niskim udjelom masnih stanica u tijelu, dolazi do uočljivog isticanja igre mišića ispod kože. To idealno plastično isticanje oblika muskulature naziva se definicijom.

Upravo u ljetnoj sezoni, za muškarce veoma je često mišićna definicija glavni cilj treninga. Nažalost, za mnoge to ostaje samo željeni cilj i pored toga što su izmijenili režim prehrane i uspjeli skinuti dobar dio potkožnog sala, ali s njime i dobar dio mišićne mase. Mnogi se pitaju u čemu je onda greška? Odgovor je da je takav rezultat uzrokovan pogrešnim treningom.

Zabluda

Zabluda je u stvari tzv. trening za definiciju koji se na veliko širi i hvali, u kojem se ističe izolirano vježbanje pojedinih mišića s 15 do 25 ponavljanja u seriji. Preporučujemo ti da to što prije zaboraviš i to dalje preporučuješ svom najgorem neprijatelju jer s tim sistemom ne možeš ubrati plodove željenog uspjeha.

Zabluda je u pretpostavci kako ćeš s velikim brojem ponavljanja otopiti lokalno salo. I druga stvar, da ćeš izoliranim vježbanjem pojedinih mišića oblikovati muskulaturu. Obje pretpostavke su pogrešne! Lokalno topljenje masnih stanica ne postoji. Na kojem će mjestu tvoje tijelo sagorjeti masne stanice i naslage odlučuje ono samo. Mi ga ne možemo natjerati da to uradi samo tamo gdje mi to trenutno želimo. Drugo, oblik mišića je genetski zadan i mi ne možemo to specijalnim vježbama mijenjati. Možemo jedino utjecati na masu, ali za masu se vježba drugačije.

Ispravni pristup

Dobru mišićnu definiciju možeš postići u prvom redu tako da izmijeniš režim svoje prehrane tako da trošiš više kalorija negoli unosiš u tijelo. Pored toga, dnevni unos kalorija mora imati jedan visoki udio u bjelančevinama, tj. najmanje dva grama po kilogramu tjelesne težine. Ako težiš 80 kg onda je za tebe neophodan unos od 160 g proteina dnevno. Pored toga potrebno je dalje voditi svoj trening u pravcu mišićnog razvoja, tj. bodybuildinga. Iako ćeš i dalje raditi te vježbe za razvoj muskulature, nećeš imati novi prirast mase jer ti je prehrana strukturirana tako da uzimaš manje kalorija nego što trošiš. Ali ti ćeš tim načinom vježbanja i prehrane zadržati veliki dio svojih mišića i istovremeno smanjiti masne naslage. Takav trening za razvoj mišića s 8 do 15 ponavljanja u seriji daje dovoljno impulsa za održavanje mišićne mase. Također se preporučuju kompleksne vježbe u kojima je što više mišića istovremeno u akciji zbog povećane potrošnje kalorija. Čučnjevi se preporučuju zbog njihovog jakog iniciranja hormonalnih izlučivanja što pomaže održavanju mišićne mase i podržava sagorijevanje sala. Dodatno je preporučljiv trening izdržljivosti, tj. trčanje, plivanje, bicikl itd. kojim se troše dodatne kalorije i smanjuju masne naslage.

Sažeto bi to bila tri elementa na kojima možeš graditi željenu mišićnu definiciju. Prvo, režim prehrane. Drugo, vježbe za mišićni razvoj. Treće kondicionalni trening, tj. trening izdržljivosti kojim se troše dodatne kalorije.