Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Mit o jajima

Cijenjeni medicinski stručnjak S.Obrenović sa znanstvenog stajališta govori o kvaliteti jaja kao prehrambene namirnice te njihovom učinku na organizam sportaša i obične populacije, što dosljedno potkrepljuje znanstvenim spoznajama.

Vjerojatno ne postoji prehrambena namirnica oko koje u široj javnosti postoje toliko suprotstavljena mišljenja kao kad je riječ o jajima. Većini ljudi koji bez kritičkog razmišljanja i analize prihvaćaju sve što im serviraju mediji, bez obzira na argumente i stručnost izvora, prva asocijacija na riječ jaja su riječi kolesterol i koronarna bolest. U ovom ću se članku prije svega pozabaviti uzročno-posljedičnom vezom između konzumacije jaja i koronarne srčane bolesti, koristeći se spoznajama iz studija objavljenih u vodećim znanstvenim publikacijama.

Jaja su izvrstan izvor proteina i nezasićenih masti. 100g jaja sadrži oko 13g proteina potpunog aminokiselinskog profila i oko 10g masti, od čega je oko 70% nezasićenih, a oko 30% zasićenih.[20]

Mit o štetnosti jaja počiva na tri premise:

1.Sadržaj kolesterola u jajima je velik.

2.Unos kolesterola kroz prehranu nužno rezultira povišenom koncentracijom kolesterola u krvi.

3. Povišena koncentracija kolesterola u krvi nužno uzrokuje koronarnu bolest.

Prva premisa je točna s obzirom na to da jedno jaje sadrži oko 200 mg kolesterola. Ja ću pokazati da u zdravih osoba ne postoji uzročno-posljedična veza premisa između 1 i 3.

Tvrdnja o prehrambenom kolesterolu kao uzročniku koronarnih bolesti potječe iz nekoliko studija koje su obavljene početkom 20. stoljeća. U tim su studijama zečeve hranili visokim koncentracijama kolesterola i kao rezultat su dobili izrazito povišenje razina kolesterola u serumu i aterosklerozu. Te i takve studije koriste se za potvrdu hipoteze o štetnosti namirnica koje sadrže kolesterol. Međutim, klinički značaj tih studija nepostojeći je. Rezultati tih
studija ne mogu se primijeniti na ljude
. Zečevi su biljojedi čiji metabolizam pogone prije svega slobodne masne kiseline nastale fermenatcijom celuloze u probavnom sustavu, što je toliko drastična razlika u odnosu na
ljudski metabolizam da samo zlonamjerni demagog može pokušati ekstrapolirati te rezultate na ljude. No, takvih na svijetu očito ne nedostaje.

Rezultira li  unos kolesterola (kroz prehranu) nužno povišenom koncentracijom kolesterola u krvi?

cholesterol catabolism

 

Promotrimo metabolizam kolesterola [1][2][3][5][6]. Središnji organ odgovoran zametabolizam kolesterola je jetra. Kolesterol u organizmu služi npr. za sintezu vitamina D i sintezu hormona (uključujući testosteron). Višak kolesterola veže se s lipoproteinima visoke gustoće (HDL), koji transportiraju kolesterol iz perifernih tkiva u jetru. U jetri se kolesterol razgrađuje i iz njega se sintetiziraju žučne soli i pospremaju u tzv. micelle (slika 1).

 

Micelle se skladište u žuči, a nakon obroka putuju u tanko crijevo, gdje sudjeluju u apsorpciji masti iz prehrane (uključujući kolesterol). Dio kolesterola tako ulazi u enterocit i iz njega, nakon vezanja s apolipoproteinom B-48, u limfu.

biliary lipid transfer

Jetra dnevno izluči oko 24g dnevno žučnih soli (navedene brojke vrijede za prosječnu zdravu osobu i ne uzimaju u obzir individualna odstupanja). Za prosječnu osobu, oko 0.4g dnevno žučnih soli izluči se iz organizma putem fecesa. Kako je ukupna količina žučnih soli u optjecaju konstantna, proizlazi da jetra dnevno sintetizira oko 0.4g žučnih soli. Budući da se žučne soli sintetiziraju iz kolesterola, znači da jetra razgradi oko 0.4g kolesterola dnevno. Za prosječnu osobu jetra u žuč izluči oko 2g kolesterola dnevno. Kako je prosječan dnevni unos prehrambenog kolesterola oko 0.4g (neovisno o razmatranju iz gornjeg odjeljka), proizlazi da jetra sintetizira većinu kolesterola koji cirkulira u organizmu. Od 2.4g kolesterola koji cirkulira organizmom tijekom dana, fecesom se izluči oko 50%, što znači da se za prosječnu osobu 1.2g kolesterola sintetizira u jetri (slika 2).

Postavlja se pitanje: je li sinteza kolesterola u jetri regulirana mehanizmom negativne povratne sprege, koji je tipičan za održanje homeostaze organizma i prema tome života?
Odgovor na to pitanje je potvrdan. U pitanju je inhibicija HMG-CoA reduktaze (putem neizravne inhibicije transkripcije), enzima koji potiče sintezu kolesterola u jetri zbog kojeg kod zdravih osoba povećana apsorpcija
dijetalnog kolesterola uzrokuje smanjenu sintezu kolesterola u jetri, tako da je ukupna količina kolesterola u organizmu konstantna. Uz to dolazi do smanjenja osjetljivosti receptora za kolesterol. Pri tome je promjena
izlučivanja kolesterola iz organizma zanemariva
. Za razliku od toga, kod bolesnih osoba, za koje navedeni mehanizam povratne sprege ne funkcionira, dolazi do povećanog lučenja kolesterola iz organizma, no taj mehanizam nije dovoljno efikasan da zaustavi porast razine kolesterola.

Dakle, kod zdravih osoba, dnevni prehrambeni unos kolesterola, čak i oko 2g, ne bi
trebao značajno djelovati na razinu kolesterola
 (isključujući prijelaznu pojavu potrebnu za adaptaciju organizma nakon obroka), s obzirom na to da organizam to kompenzira smanjenjem sinteze kolesterola u jetri.

Kako su supstrat za sintezu kolesterola u jetri zasićene masne kiseline, smanjenjem unosa zasićenih masti (bez obzira na prehrambeni kolesterol) možemo smanjiti sintezu kolesterola. Kako trans-masti drastično djeluju na sniženje HDL, sintezu LDL i na koagulacijske faktore, potrebno ih je potpuno izbjegavati.

Uz sve navedeno, jaja, uz kolesterol, sadrže i lecitin koji snižava razinu kolesterola[19]. Ukupna razina kolesterola u krvi će svakako ovisiti o mnogim faktorima u prehrani (unos zasićenih masti, trans-masti, višestruko
nezasićenih masti, povrća, itd.) i izvan prehrane (tjelesna aktivnost).

 

Tako kaže teorija, no što je u praksi?

Studije koje su promatrale utjecaj unosa jaja na razinu HDL i LDL kolesterola, došle su do zaključka da nema značajnog utjecaja konzumacije jaja na razinu LDL kolesterola [10][11][13][17][18].

enterohepatic circulation

Tvrdnja 3 nije točna s obzirom na to da je poznato i opće prihvaćeno kako je rizik od koronarnih bolesti
obrnuto razmjeran razini HDL kolesterola, a razmjeran razini LDL kolesterola[7]. Uz to, novije studije upućuju na mogućnost da je broj LDL čestica bolje koreliran s razvojem koronarnih bolesti nego razina LDL kolesterola[4][15]. Zanimljivo je da prema nekim studijama unos dijetalnog kolesterola iz jaja uzrokuje povećanje količine HDL i velikih LDL čestica, a smanjenje količine vrlo malih i malih LDL čestica, čime se ukupni broj LDL čestica smanjuje (zbog smanjene sinteze u jetri) [10][11].

Kako je kolesterol prekursor u sintezi testosterona, hormona koji je neophodan za sintezu proteina, konzumacija prehrambenih proizvoda koji ga sadrže doprinosi povećanju mišićne mase[11]. Kolesterol koji se iskoristi u perifernom tkivu (npr. u mišićima) ne doprinosi razini kolesterola u krvi.

Mali broj studija promatrao je izravan utjecaj konzumacije jaja na nastajanje srčanih bolesti, no one koje jesu, nisu uočile statistički značajnu povezanost između konzumacije jaja i koronarne bolesti [9][12][13][14][16][18].

biliary and dietary cholesterol

Treba napomenuti da su citirane studije rađene na općoj populaciji, a ne sportašima. Logična je hipoteza da sportaši, a posebno bodybuilderi, čiji je cilj povećanje mišićne mase ili skidanje masnog tkiva uz očuvanje mišićne mase uz kalorijsku restrikciju, imaju povećanu potrebu za svim hranjivim tvarima, uključujući prehrambeni kolesterol. Uz to, dokazano je da dizanje utega povoljno djeluje na lipidni profil [21][22].

U skladu s navedenim, prosječna zdrava osoba može bez bojazni konzumirati nekoliko jaja dnevno. Sportaši u intenzivnom treningu mogu konzumirati i veće količine jaja bez negativnih posljedica.


Reference:

[1] David E. Cohen, MD, PhD : Cholesterol Metabolism and the Concept of Dual Inhibition

[2] Paul N Hopkins: Effects on dietary cholesterol on serum cholesterol: a meta-analysis and review,  Am J Clin Nutr 1992; 55:1060-70

[3] A Receptor-Mediated Pathway for Cholesterol Homeostasis

MICHAEL S. BROWN AND JOSEPH L. GOLDSTEIN, Nobel Prize lecture, 1985.

[4] Stanley Ip, MD; Alice H. Lichtenstein, ScD; Mei Chung, MPH; Joseph Lau, MD; and Ethan M. Balk, MD, MPH: Systematic Review: Association of Low-Density Lipoprotein Subfractions With Cardiovascular Outcomes

[5] Carey MC, Duane WC. Enterohepatic circulation. In: Arias IM, Boyer JL, Faustoet N, et al., eds. The Liver: Biology and Pathobiology. New York: Raven Press, 1994:719-767.

[6] Nestel PJ, Poyser A. Metabolism. 1976 Dec;25(12):1591-9.Changes in cholesterol synthesis and excretion when cholesterol intake is increased.

[7] John D. Brunzell, MD, FACP , Michael Davidson, MD, FACC, Curt D. Furberg, MD, PHD, Ronald B. Goldberg, MD , Barbara V. Howard, PHD,  James H. Stein, MD, FACC, FACP, Joseph L. Witztum, MD: Lipoprotein Management in Patients With Cardiometabolic Risk, Consensus statement from the American Diabetes Association and the American College of Cardiology Foundation

[8] Riechman SE, Andrews RD, Maclean DA, Sheather S.: Statins and dietary and serum cholesterol are associated with increased lean mass following resistance training. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007 Oct;62(10):1164-71.

[9] A Prospective Study of Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in Men and Women, Atherosclerosis. 1985 Feb;54(2):157-66.

[10] Effect of egg yolk feeding on the concentration and composition of serum lipoproteins in man. Beynen AC, Katan MB. J Nutr Biochem. 2009 Apr 13. [Epub ahead of print]

[11] Eggs distinctly modulate plasma carotenoid and lipoprotein subclasses in adult men following a carbohydrate-restricted diet., Mutungi GWaters DRatliff JPuglisi M,Clark RMVolek JSFernandez ML.

[12] Diet and 20-year mortality from coronary heart disease. The Ireland-Boston Diet-Heart Study, LH Kushi, RA Lew, FJ Stare, CR Ellison, M el Lozy, G Bourke, L Daly, I Graham, N Hickey, R Mulcahy, and et al.

[13] Dawber, Nickerson, Brand, Pool:  Eggs, dietary cholesterol, and coronary heart disease, Am J Clin Nutr 1992

[14] Nutritional Contribution of Eggs to American Diets,  Won O. Song, PhD, MPH, RD, and Jean M. Kerver, MS, RD Journal of the American College of Nutrition, Vol. 19, No. 5, 556S–562S (2000)

[15] Metabolic origins and clinical significance of LDL heterogeneity, Kaspar K. Berneis and Ronald M. Krauss, Donner Laboratory, Lawrence Berkeley National Laboratory, University of California, Berkeley, CA 94720

[16] Egg Consumption and Coronary Heart Disease: An Epidemiologic Overview, Stephen B. Kritchevsky, PhD, and David Kritchevsky, PhD, FACN

[17] Consumption of One Egg Per Day Increases Serum Lutein and Zeaxanthin Concentrations in Older Adults without Altering Serum Lipid

and Lipoprotein Cholesterol Concentrations, Elizabeth F. Goodrow, Thomas A. Wilson, Susan Crocker Houde, Rohini Vishwanathan, Patrick A. Scollin, Garry Handelman and Robert J. Nicolosi

[18] Egg consumption, serum cholesterol, and cause-specific and all cause mortality: the National Integrated Project for Prospective Observation of Non-communicable Disease and Its Trends in the Aged, 1980 (NIPPON DATA80) Yasuyuki Nakamura, Tomonori Okamura, Shinji Tamaki, Takashi Kadowaki, Takehito Hayakawa, Yoshikuni Kita,

Akira Okayama, and Hirotsugu Ueshima for the NIPPON DATA80 Research Group

[19] “Egg phosphatidylcholine decreases the lymphatic absorption of cholesterol in rats”

[20] http://www.nutritiondata.com/facts/dairy-and-egg-products/111/2

[21] Ullrich IHReid CMYeater RA: Increased HDL-cholesterol levels with a weight lifting program.

[22] Goldberg, L., & Elliot, D. L. (1985). The effect of physical activity on lipid and lipoprotein levels. Medical Clinics of North America, 69(1), 41-55.

Autor: S.Obrenović

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se