Metoda 25
Kada se radi o brojevima, jedan od najvažnijih Chadu Waterburyju je 25. Ne samo da je s 25 prvi put iskusio zadovoljstvo sa ženskim rodom, nego je i 25 ukupni broj ponavljanja koje njegovi klijenti žele napraviti. Ok, malo smo se našalili s ovim prije, ali ne i s ovim što slijedi. Pogledajmo što Chad kaže o svemu tome.
Volim učiniti stvari što jednostavnijima. Kada moji klijenti započnu s treniranjem obično im dam određen broj serija i ponavljanja koje želim da naprave sa zadanim teretom. Upotrebljavam vrlo različite pristupe kako bih im omogućio da odrade odabran broj ponavljanja, ali na kraju, nije bitno kako ste stigli do cilja, nego je bitno da ste stigli i ostvarili ono što ste zacrtali.
Tri od meni najefikasnijih shema serije/ponavljanja koje sam ikad koristio za izgradnju kvalitetne mišićne mase i snage su četiri serije po šest ponavljanja (4X6, 5X5 i 8X3). Ovi parametri, tj. metode imaju dvije zajedničke stvari.
- Ukupni broj ponavljanja gotovo je jednak.
- Teret je praktički isti.
Navedene kombinacije serija i ponavljanja uistinu pogađaju one kritične točke kod mnogih ljudi. Nema potrebe za svađom i raspravom je li 6X4 kombinacija bolja od 8X3 jer obje metode osiguravaju isti učinak. Svi klijenti s kojima sam radio postigli su sjajne rezultate s otprilike 25 ponavljanja uparenih s teškim teretom.
Dakle, preostaje nam samo dizajnirati plan treninga koji bi obuhvatio ove parametre. Dobra je vijest da je to stvarno vrlo jednostavno. Evo kako ćete to napraviti.
- Izaberite vježbu s teškim teretom (teret koji ćete moći podići 4-6 puta prije otkaza)
- Izvodite seriju što brže možete i završite izvođenje jednom kada vam brzina opadne.
- Odmorite 60 sekundi.
- Ponovite korak broj 2 sve dok ne dosegnete 25 ponavljanja.
Stvarno je jednostavno!
Metoda 25 se može koristiti na mnogo načina. Možete je koristiti za snagu ili hipertrofiju. Ovdje su dva različita programa koja koriste ove principe bez obzira koji cilj vi odabrali.
25 za snagu
Kada trenirate za maksimalnu snagu, volio bih da ograničite ukupni broj vježbi na tri. Sve tri vježbe su kompleksne i svakim treningom vježbate potiske, povlačenja i pokrete dominantne kukovima i butinama.
Ovdje je izvrstan plan kojim ćete razvaliti svoju tjelesnu snagu. (Upamtite, za svaku vježbu napravite 25 ponavljanja koristeći shemu serije/ponavljanja koju god želite. 5X5, 6×4, 8X3, nevažno, vi izaberite!)
Dan 1
- Nabačaj
- Bench press bučicama
- Sjedeće veslanje kablovima
Dan 2 (48 sati kasnije)
- Čučanj šipkom iznad glave
- Propadanja
- Zgibovi
Dan 3 (48 sati kasnije)
- Trzaj
- Kontrakosi bench press šipkom
- Zgibovi širokim hvatom
Ne zaboravite, vaš je broj 25!
25 za hipertrofiju
Kada je vaš cilj hipertrofija cijelog tijela, tada bih dodao još nekoliko vježbi kako biste razvili i utrenirali one mišićne grupe koje većina bodybuildera želi razviti. Slično programu snage, svakim treningom trenirate potiske, povlačenja i pokrete u kojima dominiraju kukovi i butine. Kao dodatak, još bih samo ubacio nekoliko suplementarnih vježbi.
Malo niže se nalazi žestoki plan za hipertrofiju. Ponovno ne zaboravite ciljati na 25 ponavljanja u svakoj vježbi.
Dan 1
- Zgibovi
- Propadanja
- Mrtvo dizanje
- Stojeće podizanje za listove (odmor 30 sekundi između serija)
Dan 2 (48 sati kasnije)
- Prednji čučanj
- Bench press
- Veslanje
- Obrnuti biceps pregib (odmor 30 sekundi između serija)
- Ekstenzija tricepsa iznad glave (odmor 30 sekundi između serija)
Dan 3 (48 sati kasnije)
- Stražnji čučanj
- Kosi bench press
- Zgibovi širokim hvatom
- Ekstenzija tricepsa bučicama u ležećem položaju (odmor 30 sekundi između serija)
- Sjedeće podizanje za listove (odmor 30 sekundi između serija)
Zaključak
Dajte ovom programu priliku na samo tri tjedna i siguran sam da ćete se osjećati većim i jačim. Osjećajte se slobodno i eksperimentirajte s Metodom 25 jer stvarno ima fantastičan učinak!
Autor: Chad Waterbury
Premium
