MALI ekran i VELIKI (masni & slasni) vi!

Iako je poznata činjenica kako ste za loše prehrambene navike i kao rezultat toga – DEBLJANJE – krivi samo vi, ipak možete odahnuti: najnovija istraživanja otkrivaju da krivnja može biti i podijeljenja. Oni koji vam prave društvo za stolom ili ispred malog ekrana također mogu ‘pripomoći’ u nakupljanju ‘šlaufa’ oko struka.

Također, ni uvijek aktualna (neka) nogometna prvenstva i sjedenje pred ekranom uz sla(s)ne i masne grickalice koje utapamo u hektolitrima hladne pive (znam, zvuči preprivlačno) ne pomaže u tesanju tijela ‘vatrenog & vretenog’, dostojnog ukočenih vratova radoznalih promatrača/ica.

Ako tijekom jela niste usredotočeni na hranu, vrlo brzo se možete naći u situaciji da se s hranom pretrpavate ne zbog gladi, već zbog loše navike – npr. može se dogoditi da vaš mozak počne podsvjesno povezivati hranu i TV ekran, što će rezultirati time da sami sebe ‘uvježbate’ da, kad se uvalite u fotelju i primite daljinskog, počnete žudjeti za hranom (uvjetovana reakcija kao kod Pavlovljeva ‘slinavog’ psa).

Ipak, ne brinite, rješenja su nadohvat ruk… pardon, daljinskog!

Slijedite ova jednostavna pravila za zdravije grickalice tijekom tekmi i malo se razgibavajte u pauzama istih odnosno tijekom napornih reklama (“Sorry, al netko ti je to morao reći!” )

Što grickati?

• Kokice iz kućne radinosti (možete ih ispeći u loncu) umjesto onih iz vrećice i mikrovalne i/ili čipsa jer su jedina grickalica koja sadrži 100% neobrađene cjelovite žitarice uz visok sadržaj vlakana. Također, 6 šalica kokica ima samo 100 kalorija i zasitnije su od jedne šalice čipsa sa 150 kalorija, samo ne pretjerujte s uljem ili maslacem
• Orašaste plodove i sjemenke jer su bogate omega-3 i 6 zdravim mastima, dakle: orasi, bademi, lješnjaci, brazilski orah, sjemenke lana i suncokreta i sl. Ipak, ne pretjerujte ni s tim, dovoljno je oko 40 – 60 gr ili 2 šake ovih orašastih plodova na dan! Ne smeta ako više i niste student, isprobajte izvrsni “Student mix” koji sadrži gore navedene grickalice (oko 20 kn)
• Pistacije i kikiriki u ljusci jer vas otvaranje ljuske i čišćenje usporava i ostavlja vam vizualni podsjetnik koliko toga ste već pojeli
• Domaći čips od krumpira za koji treba krumpir narezati na tanke ploške, kratko ga blanširati u vodi (u koju smo prethodno dodali ocat) i onda ocijeđenog i osušenog začiniti po želji. Zatim ga premazati s vrlo malo ulja i ispeći u pećnici na papiru za pečenje na 200 stupnjeva. Osim krumpira možete probati napraviti i čips od cikle ili batata
• Hrskavi slanutak: prethodno skuhani slanutak začiniti po želji (npr. curry, čili ili kim) i peći u pećnici na 200 stupnjeva oko 30 min.
• Bobičasto voće: jagode, borovnice, maline i kupine imaju vrlo malo kalorija, ali su zato bogate vlaknima, vitaminima i mineralima (šalica jagoda ima 50 kalorija, 3 gr vlakana i 7 gr UH)
• Jabuke su vrlo hranjive i zasitne i to samo uz 100 kalorija, ali s mnogo fitonutrijenata koji pomažu regulirati šećer u krvi.
• Zamrznuto grožđe je osvježavajuće i slatko, a uz to i odlična poslastica koje bez grižnje savjesti možete pojesti mnogo.
• Zamrznute banane – kupite prezrele banane sa što tamnijom, crnom korom, ogulite ih i stavite u zamrzivač da se smrznu. Nakon toga ih sameljite u blenderu te ih prema želji pospite kakaom, sjeckanim orasima ili svježim bobičastim voćem.
• Poslastica od integralne riže, meda, banane i badema sa 280 kalorija i savršenog okusa, jednostavna za pripremiti i daje vam osjećaj sitosti.
• I šećer na kraju – crna čokolada koja ima flavonoide koji djeluju kao jaki antioksidansi, ali uz minimum šećera.

Kako potrošiti koju kaloriju?

Isprobajte ovaj 7 minutni BODYWEIGHT trening:

Za ovaj brzi i visokointenzivni trening od 13 vježbi treba vam samo 7 min.vašeg vremena (bez UVODNOG i ZAVRŠNOG dijela, vaše tijelo, stolica i zid!

Vježbe treba izvoditi u brzom slijedu i s visokim intenzitetom (br. 8 – na skali od 1 do 10, s time da 10 predstavlja maksimum vašeg napora), pri čemu svaka vježba traje oko 30 sekundi s pauzama između svake vježbe u trajanju od 10 sek.

Uvodni dio:

• Razgibavanje: Rotacija zglobova (krenuti od glave), napraviti po 10 – 12 kruženja u svaku stranu / trajanje 3 min.
• Zagrijavanje: Lagani poskoci na mjestu i lagano trčanje (trajanje 2 – 3 min).
• Istezanje: Statički istegnite cijelo tijelo i svaki položaj zadržite 10 – 20 sek. (trajanje 3 min).

Glavni dio:

1. Prednji izdržaj (Plank), kukove držite visoko / 30 sek.
2. Postranični izdržaj, kukove držite visoko / 30 sek.
3. Stražnji izdržaj, kukove držite visoko / 15 – 20 sek.
4. Jumping jacks
5. Sjedenje bez stolca / 30 sek.
6. Sklekovi
7. Trbušnjaci
8. Stolični step up
9. Čučanj
10. Stražnji stolični triceps dips
11. ‘Trčanje koje nikamo ne vodi’ uz dizanje koljena
12. Stražnji iskorak / naizmjenično mijenjate noge
13. Sklekovi sa rotacijom / naizmjenično mijenjate ruke.

Ako želite, možete napraviti 2 – 3 kruga ovih vježbi s pauzom 2 – 3 min. između svakog kruga.

Završni dio:

Na kraju ponovno statički istegnite cijelo tijelo i svaki položaj zadržite 10 – 20 sek. (ukupno trajanje 3 – 5 min).

Zanimljive znanstvene činjenice… nedavno provedena studija pokazala je da:

• Kada jedemo pred ekranom (bilo TV ili kompjutorskim) unos viskokalorične hrane možemo povećati i do 70%!
• Samo 2 obroka tjedno, pojedena pred TV-om, mogu nas udebljati i do 5 kg godišnje
• Kada jedemo s papiranith tanjura i pijemo iz plastičnih čaša imamo osjećaj da samo ‘usput’ grickamo, stoga je veća vjerojatnost da ćemo nakon toga poželjeti ‘pravi obrok’ i uz to, naravno, dodatne kalorije!
• Nažalost, Hrvatska je izgubila i ne ide dalje, ali mi nismo i ne smijemo izgubiti bitku za svoje mišićavo tijelo i zato: U boj, u boj za struk svoj!