MAKSIMALNA SNAGA ZA MAKSIMALNU HIPERTROFIJU

Mišićna hipertrofija i gubitak potkožnog masnog tkiva zasigurno su osnovni ciljevi u rekreativnom vježbanju. Štoviše, navedeni pojmovi su u korelaciji, pa tako s razvojem mišićne mase (hipertrofija) pozitivno utječemo na gubitak masnog tkiva. Ukratko, tijelo koje ima visok postotak mišićne mase ima i veću kalorijsku potrošnju, a samim time veću mogućnost za redukcijom masnog tkiva.

Kako bi se ostvarili ciljevi potrebno je pametno i efikasno trenirati, ali isto tako i posložiti prehranu. U daljnjem tekstu prikazat ću na koji način vrlo efikasno razvijati maksimalnu snagu, a samim time i efikasnije odraditi treninge koji će najviše pridonijeti mišićnoj hipertrofiji.

HIPERTROFIJA MIŠIĆA

Trening jakosti i snage djeluje na mišićno tkivo tako da se stanice, uslijed adaptacijskih promjena povećavaju (hipertrofija). Prema brojnim istraživanjima, visoki volumen treninga (umnožak broja opterećenja, broja serija i broja ponavljanja) ima pozitivan utjecaj na mišićnu hipertrofiju. Također, istraživanja upućuju na to da je optimalno opterećenje za mišićnu hipertrofiju 70-85% od 1RM-a*, 6-12 ponavljanja u 3-5 serija. Važno je napomenuti da tempo izvođenja ima veliku ulogu u hipertrofiji, pa je preporuka da jedno ponavljanje traje oko 4 sekunde i to oko 2-3 sekunde u ekscentričnoj fazi i 1-2 sekunde u koncentričnoj fazi.

*1RM – maksimalna težina s kojom možete odraditi jedno ponavljanje

MAKSIMALNA SNAGA ZA BRŽI NAPREDAK

Ako je optimalno opterećenje za mišićnu hipertrofiju 70-85%, zašto nam je potrebno „mučiti“ se sa stresnim treninzima za razvoj maksimalne snage?

Jedna od najvećih pogrešaka u treningu rekreativaca je ulazak u rutinu i ponavljanje treninga sa jednakim brojem ponavljanja, serija, a ponajviše jednakim opterećenjem. Uzmimo za primjer vježbača koji godinu dana, svaki ponedjeljak na bench pressu odradi 4 serije po 10 ponavljanja sa 50kg. Da li će takvim pristupom osigurati konstantni napredak i mišićnu hipertrofiju? Naravno da neće!

U početnoj fazi treninga možda je 50kg tom vježbaču bilo 70% od 1RM-a, i osiguralo mu napredak, ali s vremenom je ta težina postala preniska da bi se postigao daljnji napredak. Ok, sad sam napisao da je napredovao, pa zašto onda trening maksimalne snage kada možemo i ovako napredovati? Napredak je neminovan, ali vrlo mali napredak ako treniramo na ovaj način. Zaključno, treningom maksimalne snage puno brže ćemo podizati svoj 1RM, a samim time i težine koje podižemo sa 6-12 ponavljanja. Takav pristup i kombinacija treninga zasigurno će vam dati vrhunske rezultate.

PRIMJER TRENINGA ZA RAZVOJ MAKSIMALNE SNAGE I MIŠIĆNE HIPERTROFIJE

Za primjer ću koristiti osnovne vježbe BENCH PRESS, MRTVO DIZANJE I ČUČANJ. Fokusirajte se na razvoj maksimalne snage u osnovnim kompleksnim vježbama i na taj način ćete napredovati i u ostalim izolacijskim vježbama.

TJEDAN 1.

PONEDJELJAK (noge + ramena):
– ČUČANJ – 4×12 ponavljanja (70% od 1RM-a) , tempo 3:1, pauza između serija 90 sekundi
SRIJEDA (prsa + biceps):
– BENCH PRESS – 4×12 ponavljanja (70% od 1RM-a), tempo 3:1, pauza između serija 90 sekundi

PETAK (leđa + triceps):
– MRTVO DIZANJE – 4×8 ponavljanja (75% od 1RM-a), pauza 120 sekundi
SUBOTA:
– ČUČANJ 12-10-8-5-3-1-5-8 (60% – 1RM – 80%) ponavljanja, pauza kreće sa 90 sekundi između prve dvije serije, zatim se svaku sljedeću povećava za 30 sekundi.
– BENCH PRESS 5×5 (85% od 1RM-a), pauza između ponavljanja 150 sekundi.

TJEDAN 2.

PONEDJELJAK (leđa + triceps):
– MRTVO DIZANJE – 4×8 ponavljanja (75% od 1RM-a), pauza 120 sekundi
SRIJEDA (noge + ramena):
– ČUČANJ – 4×12 ponavljanja (70% od 1RM-a) , tempo 3:1, pauza između serija 90 sekundi
PETAK (prsa + biceps):
– BENCH PRESS – 4×12 ponavljanja (70% od 1RM-a), tempo 3:1, pauza između serija 90 sekundi
SUBOTA:
– MRTVO DIZANJE 12-10-8-5-3-1-5-8 (60% – 1RM – 80%) ponavljanja, pauza kreće sa 90 sekundi između prve dvije serije, zatim se svaku sljedeću povećava za 30 sekundi.
– ČUČANJ 5×5 (85% od 1RM-a), pauza između ponavljanja 150 sekundi.

TJEDAN 3.

PONEDJELJAK (prsa + biceps):
– BENCH PRESS – 4×12 ponavljanja (70% od 1RM-a), tempo 3:1, pauza između serija 90 sekundi
SRIJEDA (leđa + triceps):
– MRTVO DIZANJE – 4×8 ponavljanja (75% od 1RM-a), pauza 120 sekundi
PETAK (noge + ramena):
– ČUČANJ – 4×12 ponavljanja (70% od 1RM-a) , tempo 3:1, pauza između serija 90 sekundi
SUBOTA:
– BENCH PRESS 12-10-8-5-3-1-5-8 (60% – 1RM – 80%) ponavljanja, pauza kreće sa 90 sekundi između prve dvije serije, zatim se svaku sljedeću povećava za 30 sekundi.
– MRTVO DIZANJE 5×5 (85% od 1RM-a), pauza između ponavljanja 150 sekundi