Kućni trening bučicama u samo 20 minuta, i manje!

Ovaj trening od čak ispod 20 minuta pokazao se adekvatnim u gradnji snage i mišića u samo šest tjedana s vježbama koje uključuju bučice! Naučite kako i vi možete njime profitirati!

Već mnogo godina ozbiljni sportaši i bodybuilderi znaju da slobodne težine grade mišiće, snagu i eksplozivnost u većoj mjeri nego ostali oblici treninga s otporom. Danas su pametni bodybuilderi izrazito svjesni da taj cijeli proces ne zahtjeva toliko vremena kao što se neispravno vjeruje i ,upotrebom bučica (zato što bučice zahtijevaju balans), čitav proces okreću u svoju korist te ga ubrzavaju na mnogo efikasniji način nego što bi to učinile sprave i slobodne težine na šipkama. Gotovo svi ozbiljni bodybuilderi koriste slobodne težine sa šipkama i bučicama jer im one omogućuju pregršt kombinacija i varijacija koje uistinu djeluju.

U zadnjih 12 godina Američko Sveučilište i Odjel za Sport potvrdilo je da slobodne težine, svi PowerBlock programi bučicama, proizvode veliki nivo snage i veličine mišića. Ovakvi su sjajni rezultati postignuti čak i vrlo kratkim (12-30 minuta), visokointenzivnim treninzima.

Ustvari, napredak je toliko primjetan da se kod ispitanika očitovao od fenomenalnih 110% u snazi u samo šest tjedana. Jedan od ispitanika težak 95 kilograma više je nego udvostručio potisak s kose klupe sa 43 kilograma na 93 kilograma.

Neki od ispitanika su također povećali volumen rada i do 30%. I ponovno kažem, sve je ovo bilo vidljivo i zapaženo u samo šest tjedana treninga i manje. Promjene u gornjem dijelu tijela neuobičajeno su impresivne, a upravo je to područje gdje su se bučice najviše iskazale.

Najučinkovitiji 18-minutni trening kod kuće

Rezultati istraživanja od strane Američkog Kolegija za Mišiće aludiraju, vjerovali ili ne, na to da s PowerBlock bučicama možete napraviti preko 100 funkcionalnih vježbi u kombinaciji s prilagodljivom klupom. Trening od čak ispod 20 minuta dokazao se adekvatnim za gradnju snage i mišića u samo šest tjedana.

Ponedjeljak

(Bilješka: zagrijavanje nije uključeno u 18 minuta)

• Bench press bučicama 3 x 8-10

• Kosi bench press bučicama 2 x 10-12

• Sjedeći potisak bučicama 1-2 x 6-8

• Jednoručno veslanje bučicama 2-3 x 8-10

• Lateralna podizanja bučicama 1-2 x 8-12

• Naizmjenični pregibi bučicama 2 x 8-12

Sve serije izvodite do otkaza u zadanom broju ponavljanja.

Četvrtak

Izvedite identičan trening kao što je gore navedeno, samo držite broj ponavljanja od 6 do 8, naravno s većim težinama. Započnite kosim potiscima s klupe. Zamijenite biceps pregibe vježbom za triceps, kickbacks ili jednoručna ekstenzija. (I ne zaboravite na trbušne mišiće i donji dio tijela, kao i na nešto aerobne aktivnosti u ostale dane.)