Kreatin: Koliko dugo puniti?

Kreatin je intermišićno pojačanje za opskrbu fosfatom onda kada vaše tijelo to zahtjeva, odnosno kada je potrebno regenerirati adenozin trifosfat (ATP), trenutni izvor energije za mišićnu kontrakciju. ATP proizvodi energiju otpuštanjem fosfatne molekule, postajući time adenozin difosfat ili ADP. Ako je u mišiću pohranjeno dovoljno kreatina, kreatin donira svoj fosfat za regeneraciju ATP-a. Tijelo u danu prosječno sintetizira oko jedan gram kreatina iz aminokiselina poput glicina, arginina i metionina. Drugi gram može sintetizirati ako se hranite mesom i ribom.

Vrlo brzo nakon što je kreatin postao sastavnim dijelom tržišta prehrambeno-sportskih suplemenata, napravljeno je nekoliko istraživanja koja su otkrila da je najučinkovitiji način njegova unosa (punjenja) 20 grama po danu i to u dozama od četiri do pet grama i tako pet dana. Nakon toga trebao bi slijediti nešto lakši period održavanja u kojem se uzima tri do pet grama dnevno. To bi trebalo rapidno napuniti mišiće kreatinom. Kasnija su istraživanja demonstrirala da također možete puniti mišiće jednostavnim unosom od tri grama dnevno kroz 30 dana; međutim, naknadne studije došle su do zaključka da bi dozu trebali povećati na pet grama na duži period kako bi kreatin mogao djelovati.

Druga su pak istraživanja otkrila da punjenje kreatinom samo dva dana rezultira značajnim ergogenim efektima. Nedavna je studija na ženama pokazala da su punjenjem mišića kreatinom kroz dva dana povećale mišićne zalihe, ali nisu povećale radni kapacitet. Ono oko čega se svi slažu jest da kreatin u mišićima dosiže vrhunac tri do šest dana nakon punjenja, iako neka istraživanja pokazuju da već nakon dva dana punjenja, 60 do 70 posto doze bude izlučeno.

Posljednje istraživanje o punjenju kreatinom uključivalo je 17 zdravih mladih ljudi koji su nasumično odabrani u placebo grupu ili grupu s kreatinom. Oni iz kreatinske grupe uzimali su 20 grama dnevno, četiri puta po pet grama. Obje su grupe dizale utege za vrijeme istraživanja. Petodnevni kreatinski režim doveo je do povećane anaerobne snage za 12%, zajedno s povećanjem od 11% za jedno maksimalno ponavljanje u stražnjem čučnju. Korisnici kreatina također su iskusili povećanje mišićne mase i smanjenje masnih naslaga za 4%. Uzimanje kreatina na samo dva dana nije rezultiralo ovakvim napretcima, iako je zabilježen porast kreatina u mišićima.

Čini se da je kreatin potrebno puniti minimalno pet dana kako bi dobili maksimalne rezultate. Druga pitanja, međutim, još uvijek ostaju nerazjašnjena. Na primjer, ako se mišići napune kreatinom nakon dva ili tri dana, zašto ne vidite napredak sve dok ne završite s punjenjem nakon pet dana? Također, budući da znamo kako nakon dva dana punjenja izlučujemo 70% ukupne doze, što to i dalje daje dodatnu snagu mišićima za vrijeme vježbe? Mišljenja sam da je to sinteza proteina u mišićima, kao i veće količine kreatina inducirane IGF-1. To bi trebalo uključiti reakcije koje prosto nadilaze pojačivače energetskih zaliha u mišićima.