Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Kreatin: Koliko dugo puniti?

Kreatin je intermišićno pojačanje za opskrbu fosfatom onda kada vaše tijelo to zahtjeva, odnosno kada je potrebno regenerirati adenozin trifosfat (ATP), trenutni izvor energije za mišićnu kontrakciju. ATP proizvodi energiju otpuštanjem fosfatne molekule, postajući time adenozin difosfat ili ADP. Ako je u mišiću pohranjeno dovoljno kreatina, kreatin donira svoj fosfat za regeneraciju ATP-a. Tijelo u danu prosječno sintetizira oko jedan gram kreatina iz aminokiselina poput glicina, arginina i metionina. Drugi gram može sintetizirati ako se hranite mesom i ribom.

Vrlo brzo nakon što je kreatin postao sastavnim dijelom tržišta prehrambeno-sportskih suplemenata, napravljeno je nekoliko istraživanja koja su otkrila da je najučinkovitiji način njegova unosa (punjenja) 20 grama po danu i to u dozama od četiri do pet grama i tako pet dana. Nakon toga trebao bi slijediti nešto lakši period održavanja u kojem se uzima tri do pet grama dnevno. To bi trebalo rapidno napuniti mišiće kreatinom. Kasnija su istraživanja demonstrirala da također možete puniti mišiće jednostavnim unosom od tri grama dnevno kroz 30 dana; međutim, naknadne studije došle su do zaključka da bi dozu trebali povećati na pet grama na duži period kako bi kreatin mogao djelovati.

Druga su pak istraživanja otkrila da punjenje kreatinom samo dva dana rezultira značajnim ergogenim efektima. Nedavna je studija na ženama pokazala da su punjenjem mišića kreatinom kroz dva dana povećale mišićne zalihe, ali nisu povećale radni kapacitet. Ono oko čega se svi slažu jest da kreatin u mišićima dosiže vrhunac tri do šest dana nakon punjenja, iako neka istraživanja pokazuju da već nakon dva dana punjenja, 60 do 70 posto doze bude izlučeno.

Posljednje istraživanje o punjenju kreatinom uključivalo je 17 zdravih mladih ljudi koji su nasumično odabrani u placebo grupu ili grupu s kreatinom. Oni iz kreatinske grupe uzimali su 20 grama dnevno, četiri puta po pet grama. Obje su grupe dizale utege za vrijeme istraživanja. Petodnevni kreatinski režim doveo je do povećane anaerobne snage za 12%, zajedno s povećanjem od 11% za jedno maksimalno ponavljanje u stražnjem čučnju. Korisnici kreatina također su iskusili povećanje mišićne mase i smanjenje masnih naslaga za 4%. Uzimanje kreatina na samo dva dana nije rezultiralo ovakvim napretcima, iako je zabilježen porast kreatina u mišićima.

Čini se da je kreatin potrebno puniti minimalno pet dana kako bi dobili maksimalne rezultate. Druga pitanja, međutim, još uvijek ostaju nerazjašnjena. Na primjer, ako se mišići napune kreatinom nakon dva ili tri dana, zašto ne vidite napredak sve dok ne završite s punjenjem nakon pet dana? Također, budući da znamo kako nakon dva dana punjenja izlučujemo 70% ukupne doze, što to i dalje daje dodatnu snagu mišićima za vrijeme vježbe? Mišljenja sam da je to sinteza proteina u mišićima, kao i veće količine kreatina inducirane IGF-1. To bi trebalo uključiti reakcije koje prosto nadilaze pojačivače energetskih zaliha u mišićima.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se