Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Kettlebells, girje ili ruska zvona?

Što ima tako čarobno u tim kettlebellsima, girjama ili ruskim zvonima? Zašto ih u svojim treninzima sve više koriste doslovno svi: žene i muškarci svih dobnih skupina, rekreativci i profesionalni sportaši, domaćice i manageri?

 

Trenažer zvonastog oblika – girja

Trenažer zvonastog oblika – girja, u Rusiji se koristi još od polovice prošlog stoljeća. Kao i bazična olimpijska disciplina – dizanje utega, osnove dizanja girji činile su 3 osnovne discipline: nabačaj, izbačaj i trzaj. Tako je nastao i naziv girevik (kettlebell strongman), za snagatore koji su imponirali svojom snagom i izdržljivošću. Cilj im nije bio podići što veći teret, već je naglasak bio na što većem broju ponavljanja s girjama težine 16, 24 i 32 kg.

Možda bi i danas samozatajni Rusi “zvonili” girjama po ruskoj stepi, da se na mala vrata “ketlići” nisu pojavili na američkoj fitness sceni. Pavel Tsatsouline, bivši trener ruskih specijalaca, 2001. godine objavio je knjigu “The Russian Kettlebell Challenge” i revolucija je počela. Od opakih “Hell’s Angelsa” pa do holivudskih zvijezda, danas su svi pronašli kettlebell za sebe.

Kettlebell (u daljnjem tekstu KB) doista je jedinstven rekvizit. Profesionalni sportaši i osobni treneri vrlo su brzo prepoznali sve prednosti KB-a. Eksplozivna snaga, superiorna izdržljivost, savršen izgled i definicija muskulature poput grčkog junaka. Što još možete poželjeti? No, ne dopustite da vas zavara izgled ovog jednostavnog trenažera. Postoji praktično beskonačan broj kombinacija vježbajući s KB-ima. Najbolje je to što su gotovo u svakoj vježbi uključeni svi glavni mišići: noge, trbušnjaci, prsa, leđa, ramena, ruke. Velik broj ponavljanja u svakoj vježbi maksimalno podiže našu izdržljivost. To je pravi funkcionalni trening.

Kettlebells, girje ili ruska zvona?

Pravilna tehnika izuzetno je bitna u radu s KB-ima. Tijekom treninga moramo biti fokusirani na ono što radimo, jer se mnoge vježbe izvode s KB-ima iznad glave. Ne bi bilo baš zgodno da nam misli odlutaju, a golema željezna kugla nam “visi” iznad glave. Stoga ovaj oblik vježbanja zahtijeva jedinstvo tijela i duha u svakom trenutku. Svakako KB trening nemojte započeti „na svoju ruku“, već potražite savjet provjerenog trenera.

Kettlebell trening možemo provoditi praktično na svakom mjestu. Teretana, dvorište, park, stan, gdje god se zateknete. Ako vježbate u stanu ili zatvorenom prostoru, obavezno koristite gumenu podlogu. Već s jednim ili dva KB-a možemo provesti savršen trening. Naglasili smo da s KB-ima vježbaju svi. Naravno, svatko ima svoj cilj koji želi postići. Primjerice, žene koje žele smršaviti mogu postići “čudo” uz pomoć ovog malog “vraga”! Zaboravite trake za trčanje ili stacionarne bicikle! Ako želite “nabrijati” puls i skinuti višak kilograma, postići super definiciju – KB-i su idealni. Također, u kombinaciji s drugim trenažerima, rezultati su fantastični!

Osobno sam u fitness centru Dream Gym zadnjih godina postepeno uvodio KB-se u pojedinačne i grupne treninge, radeći po trening sustavu Dream Gym mania. Članovi koji sudjeluju u našem kružno – intervalnom trening programu Freemotion 45 total body workout s oduševljenjem su prihvatili KB. Odlično je to što su oni primjenjivi u gotovo svakom dijelu treninga. Radimo s njima u zagrijavanju, kao i u glavnom dijelu kružnog treninga (aerobno-anaerobni krug). U ovoj grupi naglasak je na maksimalnom sagorijevanju viška kilograma.

Kettlebells, girje ili ruska zvona?

Navest ću primjer primjene KB-a iz našeg drugog grupnog programa Fit box & Freemotion. To je kombinacija kružnog treninga i rekreativnog boksa. U prvom dijelu treninga radimo na kondiciji pa evo primjera kombinacije KB-a i Freemotion sprava u kružnom obliku rada.

Kettlebells & Freemotion

Trajanje kruga: 14 min. 7 x 2 min. intervali bez predaha
Zagrijavanje: 4 min.
Traka za trčanje/nagib 10% 2 min.
Veslački ergometar 2 min.
Glavni dio kruga: 8 min.
Freemotion Cable – direkt 1 min.
Kettlebell BOSU – zamah 1 min.
Kettlebell čučanj-biceps-ramena-triceps 1 min.
Kettlebell “8” sa zadrškom 1 min.
Freemotion Schoulder & Fit lopta – prsa 1 min.
Kettlebell – vjetrenjača 1 min.
Freemotion Tricep – triceps 1 min.
Kettlebell – iskorak potisak ramena 1 min.
Hlađenje 2 min.
Horizontalni bicikl 2 min.
  • Odmor na kraju kruga: 2-3 min
  • Krug možemo ponoviti: 1-2 puta

Također, KB se odlično uklapaju i u trening program Osobni fitness trener. Radeći 1:1 sa svojim članovima/klijentima, tehnika se brzo savladava i moguće je u kratkom roku podići intenzitet vježbanja. Tu se savršeno uklapa tzv. Tabata protokol.

Primjer Tabata kettlebells

Tabata runda – trajanje 4 min. 20 sek. vježba/10 sek. Odmor
KB dvoručni zamah 20 sek. 10 sek. Odmor
KB jednoručni zamah-desna ruka 20 sek. 10 sek. Odmor
KB dvoručni zamah-lijeva ruka 20 sek. 10 sek. Odmor
KB naizmjenični zamah 20 sek. 10 sek. Odmor
KB dvoručni zamah 20 sek. 10 sek. Odmor
KB jednoručni zamah-desna ruka 20 sek. 10 sek. Odmor
KB dvoručni zamah-lijeva ruka 20 sek. 10 sek. Odmor
KB naizmjenični zamah 20 sek. 10 sek. Odmor
  • Nakon završetka tabata runde odmor: 2-3 min.
  • Rundu ponoviti: 1-3 puta

Konačno, važno je naglasiti da profesionalni sportaši, bez obzira na njihov primarni sport (nogomet, triatlon, boks, skijanje, itd.), koriste KB, kako u pripremnom periodu, tako i u tekućoj sezoni. Sportaši posebice rade na eksplozivnosti. Primjerice, radeći KB trzaj, tehnički vrlo zahtjevan, radeći s rekreativcima, vježbat ćemo ga iz tzv. visećeg početnog položaja. U radu s profesionalcima inzistirat ćemo na tzv. “mrtvom” trzaju, odnosno početni položaj bit će s poda, a time ćemo postići maksimalnu eksplozivnost.

Primjer Total Kettlebells

  • Trajanje: 3 min. 6 x 30 sek. bez predaha
  • Aerobno-anaerobni krug
1. Trbušnjaci – dizanje u sjed 2 KB
2. “Tursko dizanje” – naizmjenično 1KB
3. Sklek-čučanj-nabačaj-izbačaj 2 KB
4. Dvostruki zamah 2 KB
5. Veslanje u uporu “odmetnik” 2 KB
6. Nabačaj & izbačaj dnom prema gore 2 KB
  • Doziranje: rekreativci – napredna razina: 1 runda
  • Profi sportaši – 2-3 runde – odmor između rundi: 2-3 min.

Girje - kettlebells

Napomena: svi primjeri navedenih vježbi nisu primjereni za samostalno izvođenje početnika. Obavezno zatražite savjet trenera prije nego što počnete vježbati s kettlebellsima!

Ovdje smo dakako naveli samo neke od mogućnosti ovih čudesnih zvona. Nadamo se da smo neke od vas zainteresirali i zaintrigirali da posjetite fitness centar “Dream gym” i uvjerite se njihovu učinkovitost. KB-i su se idealno uklopili u našu trening filozofiju funkcionalnog treninga.

Sponzorirani članak: Tomislav Dolušić, dreamgym.hr

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se