Karakteristike tjelesnog vježbanja kod žena

Žene se razlikuju od muškaraca u mnogim stvarima, a tako je i sa sportskim treningom.

Prilikom konstruiranja trenažne aktivnosti namijenjene ženama, treba u obzir uzeti određene specifičnosti.

Sklonost ozljedama kod žena

Ozljeda prednjeg križnog ligamenta je 4 – 8 puta učestalija kod žena nego kod muškaraca. Razlozi tome su (Watson i Haddad, 2004):

• Šira zdjelica
• Uži femoralni interkondilarni prolaz
• Fleksibilniji prednji križni ligament koji je skloniji pretjeranom istezanju (zbog utjecaja receptora za estrogen i progesteron koji se nalaze na njemu).
• Sporija mišićna reakcija (zbog manje jakosti u mišićima nogu u odnosu na muškarce)

Ozljede prednjeg križnog ligamenta češće se događaju u sportskim aktivnostima gdje je potrebno naglo usporavati ili u velikoj brzini naglo mijenjati smjer (tenis, košarka, rukomet). U nekim sportskim aktivnostima poput nogometa može doći do savijanja koljena i istovremene rotacije prema van, što također dovodi do ozljede. Hiperekstenzija koljena može se dogoditi u sportovima poput odbojke ili gimnastike gdje sportaš nespretno doskoči. U skijanju također može doći do ozljede prednjeg križnog ligamenta zbog naglog povlačenja kvadricepsa sa savijanjem koljena. U kontaktnim sportovima može doći do ozljede kao posljedica direktnog udarca u koljena (borilački sport, nogomet, ragbi). To sve treba imati na umu prilikom provođenja takvih aktivnosti, bilo da se izvode u natjecateljskom ili rekreacijskom sportu, a posebno se to odnosi na žensku populaciju.

Utjecaj kontracepcije

Velik broj žena kao sredstvo kontracepcije koristi oralne kontracepcijske pilule koje također mogu utjecati na sportsku izvedbu. U jednoj kanadskoj studiji koja je provedena na 14 sportašica s prosječnim VO2 50 ml/kg/min, nakon 2 mjeseca korištenja pilule VO2 se smanjio za 4, 7%. Jedno drugo istraživanje je dobilo slične rezultate (smanjenje od 5%).

Individualna reakcija na hormone u piluli može dovesti do povećanja tjelesne težine zbog zadržavanja vode, a može dovesti i do povećanja apetita. Međutim, većina studija nije pokazala cjelokupni utjecaj na povećanje tjelesne težine.

Neke su studije istraživale utjecaj pilule na mišićnu jakost, ali nisu dobili značajne rezultate.
Jedino su vidljive razlike u snazi prilikom normalnog menstrualnog ciklusa koje su posljedica promjena razine estradiola. Povećanje snage vidljivo je kasnije tijekom folikularne (predovulacijske) faze zbog povećanja razine estradiola prije ovulacije te smanjenje jakosti u lutealnoj (predmenstrualnoj) fazi.

Problemi s prehranom

Da bi postigli bolje sportske rezultate ili bolji tjelesni izgled, sportaši i rekreativci reguliraju svoju prehranu trudeći se da jedu pravilno u odnosu na izbor namirnice i količinu unesenih kalorija. Istraživanja pokazuju da su sportaši podložniji poremećaju u prehrani nego obična populacija. To se također u većoj mjeri odnosi na žene nego na muškarce.

Ljudi koji se počnu baviti tjelesnim aktivnostima te žele regulirati prehranu da bi postigli “savršenu liniju”, moraju to postizati postepeno. Prevelika opsjednutost hranom koja se unosi u organizam može dovesti do anoreksije i bulimije. Treba se dobro informirati te se hraniti načinom koji je znanstveno i medicinski dokazan i koji neće negativno utjecati na zdravlje.

Unos kalcija i željeza

Žene koje redovito sudjeluju u tjelesnim aktivnostima trebale bi voditi brigu o dovoljnoj količini željeza i kalcija te bi bilo dobro ubaciti redovite krvne preglede kao i utvrđivanje vitaminskog statusa. To se posebno odnosi na sportske aktivnosti tipa izdržljivosti poput trčanja, vožnje bicikla, veslanja ili plivanja.

Trening jakosti za žene

Muškarci se razlikuju od žena u nivou jakosti, što je posljedica toga što se dječacima u pubertetu luči veća razina testosterona koji utječe na koštano – mišićni rast sljedećih par godina, dok se kod djevojaka luči veća razina estrogena koja utječe na rast zdjelice i pohranu masti oko kukova i natkoljenica. Nakon puberteta vidljivo je da muškarci imaju manje potkožnog masnog tkiva te drugačiju raspodjelu mišićnog i masnog tkiva. To su glavni razlozi što su muškarci jači.

NSCA (National Strength and Conditioning Association) dali su sažetak istraživanja vezanih uz trening jakosti žena:

• Žene mogu poboljšati tjelesnu formu, sportsku izvedbu i smanjiti mogućnost ozljede treningom jakosti.
• Fiziološki odgovori na trening s opterećenjem slični su kod muškaraca i žena.
• Žene bi u treningu s opterećenjem trebale koristiti iste vježbe i tehniku izvođenja kao i muškarci.
• Nema značajne razlike između spolova u sposobnosti generiranja sile po jedinici poprečnog presjeka mišića. Muškarci iskazuju veću apsolutnu snagu od žena zbog veće veličine tijela i veće količine mišićnog u odnosu na masno tkivo.

Prednosti vježbanja za žene

Određena istraživanja pokazala su da žene koje se redovito, pravilno, planski i sustavno bave tjelesnom aktivnošću rađaju zdraviju djecu. To je vrlo važan razlog da netko počne vježbati.

Vježbanje je vrlo bitno za adolescentice jer će treningom poboljšati svoje morfološke karakteristike tj. poboljšati tjelesni izgled što će se pozitivno odraziti na njihovo psihološko stanje. Imat će bolju percepciju vlastitog tijela te će smanjiti mogućnost da upadnu u različite krize, depresije ili poremećaje u prehrani zbog primjenjivanja različitih “instant” dijeta.

Tjelesno vježbanje omogućit će ženama u zrelim godinama da kontroliraju svoju tjelesnu težinu te na taj način spriječe mogućnost pojavljivanja različitih bolesti srca i krvnih žila, kao i ozljeda lokomotornog aparata (posebno kralježnice).

Tjelesno vježbanje također pozitivno djeluje na žene u menopauzi te bi one također trebale redovito sudjelovati u nekoj tjelesnoj aktivnosti.

Zaključak

Sve navedeno u ovome članku ukazuje na potrebu da žene redovito i sustavno sudjeluju u tjelesnom vježbanju. Na taj će način doći do velikog broja pozitivnih promjena, prvenstveno u zdravstvenom dijelu. Vježbanje nije rezervirano samo za muškarce, niti postoje ženske i muške vježbe ili ženski i muški sportovi. Odaberite aktivnost koja vam se sviđa i počnite vježbati već danas!