Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Kako se suočiti s ozljedom? Ne odustajte!

Imam 56 godina i pretrpio sam poveći broj ozljeda u posljednjih pet godina. Muče me problemi s koljenom tako da više ne mogu raditi čučanj, a i ramena uzimaju svoj danak pa su potisci , pogotovo bench press, sve teže izvedivi. Spreman sam prestati s treninzima. Može li mi tkogod pomoći prije nego što dignem ruke od svega?

Nikad ne odustajte. Bez obzira što se dogodilo, postoji način kako trenirati. Pogledajmo detaljnije vašu situaciju. Možda su dani kada ste radili čučnjeve sa svim utezima u teretani prošlost – ne kažem da biste cijeli čučanj trebali izbaciti, ali teške čučnjeve sa šipkom možda da. Kao zamjenu, pokušajte se zagrijavati nožnim potiscima. Napravite dvije vrlo lagane serije za zagrijavanje sa 20 do 25 ponavljanja. Zatim dodajte težinu – ne previše tako da još uvijek možete izvući 15 ponavljanja, ali ciljajte na 20. Nemojte stati na 15 – stisnite zube i izvucite ostalih pet.

Kod ljudi u vašim godinama, noge će mnogo više napredovati s većim brojem ponavljanja – zato dajte sve od sebe. Ako možete napraviti još 20 ponavljanja s istom težinom, onda napravite. Poslije toga prijeđite na hack čučanj. Izaberite težinu s kojom ćete lako napraviti 10 ponavljanja, ali još jednom pokušajte odraditi što više ponavljanja možete. Nemojte stati sve do otkaza. Ako nožna ekstenzija uzrokuje povrede koljena, odradite je sa svakom nogom zasebno i s manjom kilažom – nemojte spajati list s butinom. Sve završite s tri do četiri serije nožnih pregiba od 12 do 16 ponavljanja.

Ako možete, stavite led poslije treninga na koljeno s kojim imate problema. Ukoliko vam to ne pomaže, posjetite fizioterapeuta i pregledajte koljeno kako biste ispitali tetive koje vrlo lako mogu biti oštećene.

Imate problema s ramenom? Prestanite izvoditi bench press šipkom. Malo je onih koji mogu izvoditi ovu vježbu, a da se ne ozlijede. Postoji hrpa ostalih vježbi s bučicama koje mogu nadomjestiti bench press kao složeni pokret. Sumnjate li na tendinitis, trenirajte bučicama i nemojte ići ispod 12 ponavljanja u bilo kojoj seriji.

Po završetku treninga, napravite jednostavno istezanje: obje ruke stavite u visinu ramena, dlan u dlanu, laktovi savijeni i usmjereni van. Sada zarotirajte palčeve prema dolje i ispravljajte ruke – trebali biste završiti u položaju u kojem dlanovi stoje prema van, palčevi dolje, a ispružene ruke ravno naprijed. Držite nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početnu točku. Ovaj bi dio trebao trajati nekoliko minuta. Nakon toga stavite led.

Imate li problema s rotatornom manšetom, uzmite ručku donje koloture i okrenite vanjsku stranu radne ruke prema postolju. Postavite lakat uz tijelo, odnosno uz struk i presavijte ga tako da vam podlaktica i nadlaktica tvore pravi kut (nadlaktica je također priljubljena uz torzo). Sada povucite ručku preko struka u ravnoj liniji držeći lakat radne ruke privijenim za struk. Koristite laganu težinu kako biste izvukli najmanje 20 ponavljanja za svaku ruku i svaku od tri serije. Ovu vježbu izvodite svaki dan za početak, poslije toga tri puta tjedno, a kada osjetite da ozljeda zacijeljuje, radite prema potrebi.

Nikada nemojte odustati od dizanja utega. Ono pomaže kod gustoće kostiju pa sve do depresije. Jedino što trebate je održati svoje tijelo zdravim i pravilno se pobrinuti za ozljedu jednom kada se već dogodi. Ne morate više izvoditi teške čučnjeve kao ni potiske šipkom s velikim kilažama. Mnogi ljudi jednostavno nisu biomehanički dizajnirani da „benčaju“ šipkom – možda ste upravo vi jedan od njih. Iste rezultate možete ostvariti i s bučicama.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se