Kako odrediti frekvenciju treninga s opterećenjem?
TRENINZI S OPTEREĆENJEM
- Koliko puta tjedno je dovoljno/potrebno ići u teretanu na treninge s opterećenjem da bi postigli zadane ciljeve?
- Kako to odrediti?
- Zašto neki vježbači idu 3 puta tjedno i na njima se vidi napredak, a neki vježbaju i po 6 puta tjedno pa stagniraju?
Pišem ovaj članak ponukana pitanjima prijatelja i poznanika koji me često pitaju koliko puta tjedno idem u teretanu pošto više ne izgledam kao prosječni vježbač. Kada im kažem 4-6 puta tjedno i da to ovisi o tome u kojem sam periodu (nema veze s godišnjim dobom 😉 ), odnosno fazi priprema, ostanu pomalo zbunjeni. Zapravo, iskreno, meni je trenutno nebitno koliko puta tjedno idem u teretanu jer sam došla do te faze da u teretanu idem svaki dan kad imam vremena, ne radim pauze u tjednu namjerno, nego kada imam neke obaveze, ali slijedim svoj program treninga i kada osjetim da ga trebam pojačati, dodam koji trening u tjednu ili ako primjetim da sam previše umorna, iscrpljena ili nenaspavana, uzmem dan odmora. Ali nikad ne radim odmor ako imam snage, volje i vremena za kvalitetan trening. Naravno, da bi početnik došao do te faze, treba mu nekoliko godina staža u teretani i poznavanje vlastitog tijela do razine atoma. No, prije nego ista osoba dođe do te faze, trebala bi se držati nekih osnovnih pravila kod frekvencije treninga, ukoliko želi imati napredak… A rijetko tko ne želi.
FREKVENCIJA TRENINGA
Dakle, kao što vidite u uvodu, frekvencija treninga je broj treninga u tjedan dana. I to je najčešće prvo pitanje koje me netko pita kada želi ići u teretanu. Koliko puta MORAM? Odmah da se na to nadovežem, ne moraš. Nitko te tjera. Ideš jer želiš. Druga stvar je koliko možeš zbog dnevnih obaveza. Najčešće na tome sve i ostane jer početnici uglavnom budu ograničeni vremenom pa kažu da si mogu „priuštiti“ 2-4 puta treninga tjedno zbog drugih obaveza. I to je ok. Poštujem bilo kakvu želju za treniranjem, pa makar to bilo i 2 puta. Ta 2 puta su ipak 2 treninga više nego kad niste trenirali, zar ne? 🙂
CILJ TRENIRANJA
Sljedeći faktor koji utječe na broj treninga u tjednu je vaš cilj. Ako netko ima želju ići u teretanu radi problema s držanjem, zdravljem ili radi druženja, dovoljno je i 2 puta tjedno. Za svaki drugi cilj ipak je potrebno ići 3 ili više puta. Ali ako niste profesionalac koji živi od tog sporta, apsolutno nemate što raditi u teretani više od 6 puta tjedno. Pa čak ni profesionalci ne idu toliko često i uzmu si 1 dan odmora. Razlog tome je što je dan odmora promišljen i ima svoj smisao – a to je odmor, ne samo mišića, nego i centralnog živčanog sustava koji trenira svaki dan, radili vi ruke ili noge. Mozak treba odmor i točka.
PROGRAM TRENINGA
Osim toga, naravno da vam program treninga ne bi smio biti isti ako idete 3 puta tjedno u teretanu ili 6 puta tjedno. Nema nikakvog smisla raditi „split“ treninge (npr. prsa-ruke, leđa-ramena i noge) ako ste u teretani „samo“ 3 puta u tjednu, kao što nema smisla raditi treninge za cijelo tijelo ako ste u teretani 6 puta tjedno. Razlog je jednostavan: u prvom slučaju vam se mišići odmaraju previše (7 dana, a dovoljno je 24 pa do 48 sati za veće mišićne skupine) i nećete napredovati jer će vam mišići već „zaboraviti“ što su radili zadnji trening, a u drugom slučaju vam se tijelo ne može uopće odmoriti i nakon takvog tjedna sam uvjerena da ćete se pretrenirati ili nećete uopće napredovati pošto nećete moći davati svoj maksimum na svakom treningu.
Znači postoji više činjenica koje utječu na broj treninga u teretani, a osim nabrojanih, u nastavku saznajte što će vam još pomoći kod ove odluke.
Pa kako onda odrediti koliko puta možemo/trebamo ići u teretanu kako bi imali konstantan napredak?
Prije svega odredite:
- Koliko bi dana u tjednu mogli izdvojiti za trening na osnovu svog dnevnog/tjednog ritma i ostalih obaveza,
- Svoju početnu vježbačku sposobnost (snaga, izdržljivost),
- Svoje genetske predspozicije (tip tjelesne građe, metabolizam),
- Cilj treninga.
Na osnovu ove 4 činjenice možete vrlo lako odrediti koliko puta trebate ići u teretanu na trening s opterećenjem i/ili kardio trening kako bi što bolje napredovali. Naravno da nećete uvijek moći zadovoljiti sve 4 činjenice, uvijek će tu biti kompromis, ali u tome i je čar! Npr. ako želite iznimne rezultate, kvalitetniji napredak, a ne možete više od 3 puta tjedno u teretanu, morat ćete napraviti kompromis i ipak dodati još barem 1 trening u svoju tjednu rutinu ako zaista želite to što ste si zadali. Ili ćete morati promijeniti cilj, možda ga odgoditi i do tada raditi treninge 3 puta tjedno dok ne dođe povoljnije vrijeme za vas.
BROJ TRENINGA U TJEDNU
Zapravo je vrlo komplicirano nekome napamet odrediti broj treninga u tjedan dana. Ta komponenta se određuje individualno kad trener, ili sama osoba koja si izrađuje treninge, stavi na papir upravo ove 4 činjenice koje smo nabrojali stoga vam ja sad neću reći što je najbolje za vas kao početnike ili napredne vježbače pošto bih previše generalizirala. Svi znate u kojoj ste fazi vježbanja, koji vam je cilj, koliko vremena želite provoditi vježbajući i kako vam metabolizam reagira na vježbanje i odmor. Stoga ću navesti samo primjere frekvencija treninga i kako bi trebalo napraviti strukturu treninga s obzirom na frekvenciju treninga.
Nastavak ovog Antonijinog članka pogledajte ovdje:
- Program treninga za početnike (2,3 i 4 puta tjedno)
- Program treninga za napredne (5 i 6 puta tjedno)
Premium
