Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Kako oblikovati vlastitu tehniku vježbanja?

Svatko radi drugačije

Teško je pronaći dva bodybuildera koji treniraju po identičnoj teoriji. Uzmimo za primjer broj ponavljanja: postoje sportaši koji vježbaju s veoma teškim utezima uz niski broj ponavljanja, dok drugi vježbaju s manjim utezima i sa znatno većim brojem ponavljanja. Mnogi se jedva odmore između serija, dok drugi čekaju vječnost prije nego što započnu novu seriju. Bez obzira kojoj skupini pripadali, karakteristično je za sve bodybuildere da su u inte­resu izbjegavanja stagniranja ponekad prinuđeni odabrati sasvim suprotnu taktiku.

Druga, također poprilično diskutabilna tema jest učestalost treninga, odnosno, duljina vremena regeneracije između vježbanja pojedinih dijelova tijela. Ima onih koji  jednom tjedno vježbaju određeni dio tijela dok ima onih koji to rade dvaput tjedno ili čak češće. Dok kod broja ponavljanja, vremena za odmor između serija ili drugih važnih čimbenika ima razlike, kod učestalosti treninga svi se drže jednog primjera, i na tome se ništa ne mijenjaju.

Ako, na primjer, netko vježba jednom tjedno određeni dio tijela, tada će pratiti tu rutinu bez obzira na to s koliko velikim utezima vježbao, koliko bi se odmarao između serija, ili kakve vježbe izvodio. Tajna uspjeha je iskusiti na vlastitoj koži  ono što djeluje najbolje. Naravno, to je lakše reći, nego ostvariti. Na sreću, istraživanja nam pomažu. Nedavno je jedna istraživačka skupina pripremila studiju koja pomaže odrediti svakome idealnu učestalost vježbanja.

Osnove regeneracije

Tradicionalna pravila koja se odnose na učestalost treninga čine se jednostavnima. Pravilo broj jedan: nikada nemoj vježbati onu mišićnu skupinu koja te boli. To se čini logičnom preporukom, zar ne? Ako u jednom mišiću osjećamo bol, to je znak da procesi regeneracije u  njemu  još  traju. Međutim, dok ovaj savjet odlično funkcionira kod početnika jer ih nakon treninga mogu boljeti mišići čak 4-5 dana, kod iskusnih bodybuildera bol traje dan ili dva čak i u slučaju brutalnog vježbanja. Je li sigurno da se ovo pravilo odnosi i na njih? Ne u potpunosti. Kod jednog  bodybuildera koji ima dugu prošlost vježbanja, bolovi u mišićima nisu pravo sredstvo za određivanje idealne učestalosti vježbanja.

U njihovom slučaju treba podrobnije upoznati proces regeneracije mišića.

Pogledajmo još jedno pravilo: barem 48 sati odmaraj onu mišićnu skupinu koju ponovo želiš vježbati. To sve dobro zvuči, ali je neizvedivo za većinu sportaša jer bi gotovo svaki dan trebali ići u teretanu.

Druga krajnost je (i danas za mnoge prihvaćena praksa) kada sedam dana odmaramo određeni dio tijela. To je oprezan i mudar pristup jer ima dovoljno vre­mena za regeneraciju i lako se može oblikovati tjedni program vježbanja. Međutim ovaj raspored mnogima nije dobar: možda uopće nekome nije potrebno sedam dana odmora te zbog raspodjele vremena ne dolazi do značajnijeg povećanja snage i mišića.

Kako onda možemo znati da regeneracija mišića koja traje 2-7 dana u tvom slučaju iznosi određen broj dana? Vrlo jednostavno, testiraj se!

Test za određivanje broja dana za odmor

Za određivanje idealne učestalosti vježbanja napravi do kraja test istraživačke skupine s fakulteta Western Kentackv. Prvi i drugi dan odradi sedam ponavljanja kod svake vježbe zadanim redoslijedom. Svaku vježbu napravi do krajnje iscrpljenosti. Između pojedinih serija odmor iznosi tri minute, a između vježbi pet do deset minuta. Zabilježi koliko ponavljanja odradiš u prvoj seriji određenih vježbi jer će ti podaci dati uporište kako bi kasnije tijekom tjedna mogao odrediti koliko je vremena bilo potrebno određenom mišiću do potpune regeneracije.

Treći dan napravi samo jednu seriju vježbi koje si radio prvi dan . Od četvrtog do sedmog dana od svih vježbi napravi jednu seriju (vidi tablicu). I na kraju, osmi dan uključi seriju vježbi koje si i drugi dan izveo. Važno je svaki dan zabilježiti koje si vježbe i koliko serija napravio. Kad bi sve vježbe napravio prvi dan, predugo bi trajalo.

Kako je na fakultetu napravljena studija pokazala da od praćenih subjekata nitko se nije bio u stanju regenerirati u 24 sata, moraš osigurati 48 sati za svaki dio tijela između 1. dana (sedam serija/vježba) i 1. dana vježbanja tipa «jedna serija/vježba». Osmi dan je potreban kako bi testiranje ramena i ruku bilo potpuno jer prvi dan njih ne vježbaš. Od trećeg do osmog dana, kada za zadanu vježbu odradiš najviše ponavljanja – postat će jasno koliko je idealno vrijeme regeneracije određene mišićne skupine.

Ako, na primjer, za određeni dio tijela četvrti dan napraviš najviše ponavljanja, tada su tri dana (72 sata) optimalno vrijeme odmora za tu mišićnu skupinu (za više detalja vidi poglavlje «Analiza»).

Test za određivanje broja dana odmora

Vježba                                            serija/ponavljanje*
1. dan 2. dan 3. dan 4-7. dan 8. dan
Razvlačenje jednoručnim
bučicama na ravnoj klupi
7/10 1/10 1/10
Nožna ekstenzija 7/10 1/10 1/10
Vučenje 7/10 1/10 1/10
Nožni pregib ležeći ili sjedeći 7/10 1/10 1/10
Jednoručno odručenje bučicama 7/10 1/10 1/10
Triceps potisak 7/10 1/10 1/10
Biceps šipkom (pregib rukom) 7/10 1/10 1/10
* Svaku pojedinu seriju kod pojedinih vježbi odradi do krajnjeg zamora mišića

Test za vrijeme odmora

Za početak evo dodatne informacije: prije nekoliko godina istraživači Western Kentuckv fakulteta radili na studiji čiji je zadatak bio određivanje vremena optimalne regeneracije glavnih mišićnih skupina (prsa, ramena, leđa, tricepsa, bicepsa, četveroglavog bedrenog mišića i pregibača bedara).

Istraživači su zamolili iskusne bodybuildere, muškarce, da tijekom studije izvedu dolje navedene vježbe sa sedam serija do krajnje iscrpljenosti (maksimum ponavljanja): bench-press (testiranje regeneriranja prsnog mišića), odručenje (ramena), vučenje (leđa), potisak na koloturu (tricepsa), biceps sa šipkom (bicepsa), nožni potisak (četveroglavog bedrenog mišića, pregibača bedara i mišića stražnjice) i nožni pregib (pregibača bedara). Subjekte su tijekom četiri dana svaki dan testirali nakon 1. dana treninga kako bi pratili koliko su ponavljanja sposobni izvesti unutar jedne serije kod pojedinih vježbi uz početni broj ponavljanja.

Kako oblikovati vlastitu tehniku vježbanja?

Uzimajući u obzir načelo da su u potpunosti regenerirani mišići jači od mišića koji se tek regeneriraju, istraživači smatraju da se mišići nisu u potpunosti regenerirali sve dok subjekti nisu sposobni učiniti barem deset ponavljanja svake vježbe. Taj dan kada su subjekti bili sposobni izvesti deset ponavljanja svake vježbe, došlo je do potpune regeneracije mišića, a ako je netko napravio više od 10 ponavljanja, to je bio pravi dokaz povećanja snage.

Iz studije se saznalo kako su subjekti bili sposobni 24 sata poslije prvog dana vježbanja, kod pojedinih vježbi za noge, prosječno napraviti osam ponavljanja, a kod vježbi za mišiće gornjeg dijela tijela, devet. Sve to upućuje na to da 24 sata nije dovoljno za regeneriranje mišića. Ovi rezultati ne iznenađuju. Nakon dva dana (48 sati) istraživači su dobili sljedeće rezultate: većina subjekata je bila sposobna izvesti ponavljanja. To je sugeriralo kako su se mišići u većini slučajeva za svega dva dana odmora bili sposobni regenerirati u potpunosti, ali to nije bilo tako kod svakoga.

Analiza

Završio si  s testiranjem i dobio rezultate. Došlo je vrijeme da preoblikuješ  svoj raspored vježbanja. Temeljem dobivenih rezultata možeš zaključiti koliko dana odmora ti je potrebno prije nego što počneš ponovo trenirati određene dijelove tijela. Želimo vam pomoći u analiziranju rezultata, ali  i u izradi rasporeda vježbanja.

Broj dana za odmor: 2

Ako si dobio rezultat kako su ti se glavne mišićne skupine u potpunosti regenerirale 48 sati nakon prvog dana testiranja (prsni, leđni, četveroglavi, pregibači bedara – 3. dan: rameni, bicepsi i tricepsi – 4. dan), tada predlažemo da  vježbaš cijelo tijelo svaki drugi dan. Izaberi jednu vježbu za mišićnu skupinu i napravi 4-6 serija. Ako se bojiš kako to neće dovoljno stimulirati povećanje mišića, misli na to kako bodybuilderi koji vježbaju samo jednom tjedno određene dijelove tijela po mišićnim skupinama rade 9-16 serija. Ako cijelo tijelo vježbaš svaki drugi dan i napraviš šest serija za svaki dio tijela, npr. ponedjeljkom, srijedom, petkom i u nedjelju, tada ćeš taj tjedan ukupno izvršiti 24 serije za pojedinu mišićnu skupinu.

Donja tablica daje primjer za podjelu treninga:

Dan dio tijela, koji vježbaš
Ponedjeljak prsa, noge, ramena, leđa, bicepsi, tricepsi, trbušni mišići
Utorak odmor
Srijeda prsa, noge, ramena, leđa, bicepsi, tricepsi, trbušni mišići
Četvrtak odmor
Petak prsa, noge, ramena, leđa, bicepsi, tricepsi, trbušni mišići
Subota odmor
Nedjelja prsa, noge, ramena. leđa, bicepsi, tricepsi, trbušni mišići

Treći dan (nakon 72 sata) subjekti su bili sposobni  za prosječno 11 ponavljanja kod vježbi za gornji dio tijela, a kod vježbi za donji dio tijela za 10 ponavljanja. Iz toga možemo zaključiti kako je doista došlo do povećanja mišića kod mišićnih skupina gornjeg dijela tijela nakon svega tri dana odmora. Četvrti dan (nakon 96 sati) uspjeh subjekata iznosio je 11 ponavljanja za gornji i za donji dio tijela. Zaključak: većini bodybuildera idealno je vrijeme regeneracije 4 dana. Temeljem studije preporučujemo sljedeći raspored treninga: tri uzastopna dana vježbanja, nakon toga slijedi dan odmora. Program vježbanja u ovome smo članku također oblikovali prema tome . Zar je sve tako jednostavno? Moguće je da će tvoje tijelo bolje reagirati na 2-3 ili na 5-6 dana vježbanja. (Istraživači nisu testirali više od četiri dana.) Imate želju isprobati?

Testiraj se

Za testiranje ćemo koristiti metodu studije sa Western Kentuckv fakulteta s nešto izmjena (vidi: “Test za određivanje broja dana za odmor za svakoga”). Predlažemo da odaberete vježbe koje će izolirati pojedine dijelove tijela jer ćete tako biti sposobni točno odrediti vrijeme regeneracije određene mišićne skupine. Naime, kod izolacijskih vježbi pomoćni mišići neće imati ulogu. (Zato treba odabrati jednoručno razvlačenje bučica, a ne bench press. Tako ćete izostaviti i nožni potisak.)

Broj dana za odmor: 3

Ako ste došli do zaključka kako se kod vas potpuna regeneracija događa 4. dan (prsa, leđa, četveroglavi bedreni mišić i pregibač bedara) ili 5. dan (ramena, bicepsi i tricepsi) tada prijedlog rasporeda glasi: dva dana vježbanja/jedan dan odmora.

Pogledajmo jedan primjer:

Dan dio tijela, koji vježbaš
Ponedjeljak prsa, ramena, leđa, trbušni mišići
Utorak noge, triceps, biceps
Srijeda odmor
Četvrtak prsa, ramena, leđa, trbušni mišići
Petak noge, triceps, biceps
Subota odmor
Nedjelja kreni s ciklusom iznova

Broj dana za odmor: 4

Većina će iskusiti kako su sposobni najviše ponavljanja izvesti 5. i 6. dan (tj. nakon četiri dana odmora po dijelo­vima tijela). Trebate isprobati program «tri dana odmora/ jedan dan vježbanja«, koji svakoj mišićnoj skupini osigurava četiri dana odmora.

Broj dana u odmor: 5

Ako rezultati upućuju na potpunu regeneraciju tek 6./7v dan tada predlažemo «četiri dana vježbanja/jedan dan odmora» ili «tri dana vježbanja/dva dana odmora».

Pogledajmo dva primjera:

Dan dio tijela, koji vježbaš
Ponedjeljak prsa, triceps, trbušni mišići
Utorak noge
Srijeda ramena, trbušni mišići
Četvrtak leđa, biceps
Petak odmor
Subota kreni iznova s ciklusom

Kako oblikovati vlastitu tehniku vježbanja?

Ili možete probati ovaj raspored:

Dan dio tijela, koji vježbaš
Ponedjeljak prsa, ramena, triceps
Utorak noge, trbušni mišići
Srijeda leđa, biceps
Četvrtak odmor
Petak odmor
Subota kreni iznova s ciklusom

Broj dana za odmor: 6

Ako potpuna regeneracija nastupa tek 7. ili 8. dan, tada je rješenje pojedine dijelove tijela vježbati tjedno samo jednom (osim trbušnih mišića).

Primjer:

Dan dio tijela, koji vježbaš
Ponedjeljak prsa, trbušni mišići
Utorak noge
Srijeda ramena
Četvrtak odmor
Petak leđa, trbuh
Subota biceps, triceps
Nedjelja odmor

Različiti rezultati za različite dijelove tijela

Naravno, mnogi će iskusiti kako se pojedine mišićne skupine brže regeneriraju od drugih. U takvim slučajevima karakteristično je da se mišići donjeg dijela tijela regeneriraju dan kasnije od mišića gornjeg dijela tijela.

Uzimajući u obzir ta odstupanja, sastavili smo dvotjedni raspored treninga kod kojeg mišići donjeg dijela tijela imaju na raspolaganju četiri dana, dok mišići gornjeg dijela tijela tri dana za odmor Međutim, ako bolje pogledate tablicu, primijetit ćete kako se nismo uvijek pridržavali propisanih tri ili četiri dana odmora, jer razni čimbenici mogu utjecati na regeneracijsko vrijeme, ne funkcionira sve s preciznošću satnog mehanizma niti u bodybuildingu.

Kako oblikovati vlastitu tehniku vježbanja?

U odnosu na studiju promijenili smo i raspored vježbi. Tako smo među ozbiljne vježbe za gornji dio tijela uvrstili vježbe za nožne mišiće kako bi se pojedine mišićne skupine i tijekom testiranja mogle odmarati. Produljili smo vrijeme testiranja (spomenuta studija s fakulteta se okončala 5. dan) u interesu onih, kojima je potrebno više od četiri dana za regeneraciju. Važno je da se za vrijeme testiranja baviš nekim drugim treningom.

Vjerujte mi, isplati se kratko vrijeme odstupati od uvriježenog režima vježbanja, naime rezultati testiranja će vam pomoći u procvatu vaše bodybuilding karijere i u postizanju ozbiljnijeg, spektakularnijeg razvoja.

Dan dio tijela koji vježbaš
Ponedjeljak četveroglavi bedreni mišić, pregibač bedara, listovi
Utorak odmor
Srijeda prsa, ramena, triceps, trbušni mišići
Četvrtak leđa, biceps
Petak četveroglavi bedreni mišić, pregibač bedara, listovi
Subota prsa, ramena, triceps, trbušni mišići
Nedjelja leđa, biceps
Ponedjeljak odmor
Utorak prsa, ramena, triceps, trbušni mišići
Srijeda četveroglavi bedreni mišić, pregibač bedara, listovi
Četvrtak leđa, biceps
Petak prsa, ramena, triceps, trbušni mišići
Subota odmor
Nedjelja leđa, biceps

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se