Kada bench press postane kritičan

Većina individualaca mjeri snagu, pa čak i svoju muškost, na temelju težine koju podižu u benchu. Iskušajte ovaj sjajan trening za rotatornu manšetu i odvest ćete svoj bench press do neslućenih osobnih rekorda.

Važnost vježbi rotatorne manšete za jači bench press

Bez obzira na to slažete li se ili ne, period u teretani rezerviran za bench press šipkom obavezno je najokupiranije vrijeme treninga. Jeste  li nedavno čuli razgovor sličan ovomu:

„I koliko onda dižeš u propovjedničkom pregibu?“

„Pa baratam s popriličnom težinom, koliko ti dižeš kada izvodiš kickbackse?“

„Imam problema s tim,pa ih moram odgoditi na neko vrijeme!“

Pogađat ću na slijepo i reći da ovakav razgovor nikada nije i nikada neće zauzeti mjesto u ozbiljnoj teretani. Istina je da većina individualaca mjeri snagu, pa čak i svoju muškost, na temelju težine koju podižu u benchu.

Možete biti u teretani ili čak u kafiću na pivici s kompanjonom, ali kada se spomene tema o vježbanju na red mora doći famozno pitanje: „Koliko dižeš u benchu?“ Ako ne marite za tim koliko ste zapravo snažni, ne znam koji je razlog zašto uopće dižete utege. Bench press je oznaka snage, uvijek je bio i uvijek će biti. Čisto i jednostavno.

Vratimo se malo na razgovor koji nismo čuli u teretani. Ono što su naši prijatelji razglabali nije bila težina koju dižu kada izvode kickbackse, nego težina koju koriste kada izvode vježbe za vanjsku rotaciju.

Jesam li vas izgubio ovdje? Znam, znam, već smo deklarirali da je bench press prava mjera nečije snage, a ne izolacijske i stabilizacijske vježbe, zar ne?

To je istina, ali jeste li ikada čuli za izreku da je lanac jak onoliko koliko i njegova najslabija karika? Kada izvodite bench press postoje četiri sitna mišića koja igraju bitnu ulogu, bilo da u benchu otkazujete u kritičnom trenutku ili tek dobijate pravu snagu za daljnji nastavak.

Bench press šipkom

Izgradnjom ovih mišića možete dramatično smanjiti šanse otkazivanja ramena upravo onda kada ih najviše trebate. Ako dižete velike težine u benchu i ne pazite na ove mišiće, vrlo lako možete završiti s mišićnim disbalansom, bolovima u ramenima ili jednostavno zaglaviti na jednom platou koji nikako ne možete probiti.

Rotatorna manšeta

Prilikom bench pressa jako je bitno imati stabilna i snažna ramena. Za to su odgovorna četiri relativno mala mišića – teres minor, infraspinatus, supraspinatus i subscapularous – kolektivno poznati kao mišići „rotatorne manšete“.

Osnovna anatomija ramena

Kada se ovi mišići kontrahiraju za sobom povlače tetivu rotatorne manšete, uzrokujući rotaciju ramena. Prilikom bench pressa može se dogoditi da osjetite bol u rotatoru ili ramenima za vrijeme jednog dijela pokreta. Uzrok su slabiji mišići u tom području. Slabiji mišići su vrlo često (ali ne i uvijek) glavni uzročnik sindroma sraza ili impingementa rotatorne manšete, što se povezuje i s njezinim pucanjem, odnosno deranjem.

Ako vam je snaga rotatorne manšete jednaka snazi male djevojčice, onda vaše tijelo nema izbora nego ograničiti težinu koju možete podići kako bi stabiliziralo tijelo i spriječilo ozljedu. Nije ništa čudno vidjeti pojedinca kako pomiče rekorde u bench pressu jednostavnim uvrštavanjem direktnog treninga rotatorne manšete.

U redu, možda sam sada ipak zadobio vašu pozornost. Kako se onda pobrinuti da rotatorna manšeta nije ona slaba karika vašeg bench pressa? Ili još važnije, kako spriječiti probijanje bench pressa nakon čega slijedi ozljeda rotatorne manšete?

Baš kao što smo i diskutirali, morate ojačati ove mišiće, pa bacimo pogled na jedan takav trening. I samo da vas podsjetim. Ukoliko ste već ozlijeđeni, ne biste smjeli koristiti ovu rutinu kao rehabilitacijski program, već radije posjetite liječnika sportske medicine. Ako želite spriječiti buduće ozljede i popraviti svoje osobne rekorde, slijedite ovaj trening dva puta tjedno.

Ako vas ništa ne boli, onda je to još bolji razlog zašto biste trebali prihvatiti moj savjet. Vjerujte mi na riječ ako vam kažem da, ukoliko imate bilo kakvu ozljedu ramena, nećete rasti i nećete postajati jači. Trenirajte pametno, tako da možete napasti bench sljedeći put kada ga se dokopate.

Trening rotatorne manšete

Prva stvar koju morate napraviti je istegnuti mišiće koje namjeravate trenirati. Zagrijte se dobrih pet minuta na biciklu ili traci za trčanje prije nego započnete ikakvo istezanje. Na taj ćete način postići bolju fleksibilnost. Već znate da je istezanje vrlo bitno, pa ga zato i napravite. Ne trebate nikakvu opremu za ovo istezanje. Možete raditi svakom rukom posebno ili objema rukama istovremeno.

Ispružite ruke bočno od sebe pod pravim kutom u odnosu na torzo. Sada savijte laktove pod 90 stupnjeva. Postavite podlaktice na okvir vrata i nagnite se prema naprijed. Osjetit ćete zatezanje u prsima i stražnjem dijelu ramena. Zadržite se u tom položaju 20-30 sekundi. Sljedeće što želim da napravite je da visite sa šipke za zgibove još 20-30 sekundi. Ovo nije natjecanje tko će duže izdržati, zato ne morate ostati visiti punih 30 sekundi.

Istezanje na okviru vrata

Kubanska rotacija s potiskom iznad glave

Uzmite Z-šipku i izvedite uspravno veslanje širokim hvatom sve dok šipka ne dođe na nekoliko centimetara od ključne kosti. Sada zadržite laktove stacioniranima i zarotirajte šipku kao da želite dodirnuti čelo vanjskom stranom dlana. Poslije toga izvedite potisak iznad glave. Spustite težinu na jednak način, samo obrnutim redoslijedom i izvedite deset ponavljanja. Zbog vanjske rotacije nećete moći koristiti istu težinu kao u standardnom potisku iznad glave. Ovom vježbom nećete izgraditi svoj ego, ali bit ćete mi uvelike zahvalni kada eksplodirate na benchu.

Kubanska rotacija s potiskom iznad glave

Vanjska rotacija kablom

Podignite ručku sve dok vam ne dođe u visinu s laktom. Stajat ćete postrance uz stalak tako da, ako desnom rukom držite ručku, lijeva noga mora biti najbliža stalku.

Primite nastavak za kabel svojom udaljenijom rukom, a u isto vrijeme zadržite lakat što bliže tijelu i podlakticu priljubljenu trbuhu. Vaš dlan bi trebao gledati unutra. Povucite kabel od svog tijela istovremeno rotirajući ramenom prema van. Vratite se i ponovite. Okrenite se i upotrijebite drugu ruku.

Vanjska rotacija kablom

Unutarnja rotacija kablom

Ponovno dignite ručku kabla do visine lakta. Stajat ćete postrance uz stalak, ali ovaj put tako da, ako desnom rukom držite ručku, desna noga mora biti najbliža stalku.

Primite ručku bližom rukom. Držite lakat uz tijelo, a dlan prema unutra. Povucite kabel prema tijelu rotirajući ramenom prema unutra. Vratite se i ponovite. Okrenite se i napravite isto i drugom rukom.

Unutarnja rotacija kablom

Vanjska rotacija bučicama pod 90 stupnjeva

Kako biste dokrajčili infraspinatus, primite po jednu bučicu u svaku ruku i izvedite lateralno podizanje do 90 stupnjeva držeći laktove savinutima pod pravi kutom. Jednom kada vam nadlaktice budu paralelne s podom, zarotirajte ruku prema van tako da vam podlaktice budu okomite u odnosu na pod.

To će izgledati kao polazišna točka za vojnički potisak bučicama. Sada spustite i ponovite. Nemojte zaboraviti koristiti manju težinu. Infraspinatus je maleni mišić, tako da ne može podnijeti veliku težinu. Rameni rog je sjajan dio opreme koji vam omogućuje zadržati ruke na mjestu prilikom izvođenja ovog pokreta.

Vanjska rotacija bučicama pod 90 stupnjeva

Rutina

Napravite tri serije po deset ponavljanja za svaku vježbu. Rutinu izvedite jednom tjedno u kombinaciji s trenutnim programom. Ovo je vrlo važno zato pažljivo čitajte. Posljednja stvar koju želite napraviti je umoriti rotatornu manšetu prije bench pressa.

Nikada ne izvodite ovaj trening kao uvod benchu ili treningu ramena jer ćete još više povećati mogućnost ozljede ovog dijela tijela. Ovim vježbama možete dati priliku na kraju svog regularnog treninga, ali se pobrinite da uvijek mišićima rotatorne manšete osigurate 48 sati odmora prije nego napadnete trening prsa ili ramena.

Smjernice koje valja upamtiti

• Mišići rotatorne manšete su vrlo mali. Čak i ako pumpate na bench pressu preko troznamenkastog broja, moguće je da još uvijek koristite utege od dva i pol kilograma za većinu vježbi rotatorne manšete. Zato ostavite svoj ego pred vratima!
• Izbjegavajte lat povlačenja i vojničke potiske iza glave jer stavljaju ramena u vrlo slab biomehanički položaj što pogoduje impingementu.
• Treningom rotatorne manšete možete izbjeći bol, spriječiti buduće ozljede i popraviti mišićni disbalans.
• Nije ništa neobično vidjeti vježbača kako popravlja bench press za 10 i više kilograma jednostavnim jačanjem mišića rotatorne manšete.
• Nikada ne izvodite vježbe za rotatornu manšetu prije treninga prsa ili potisaka iznad glave.
• Ako osjećate ozbiljnu bol u ramenima, možda je prekasno. Posjetite  liječnika.

Zaključak

Svi znamo ljude koji su stvarno bili zagrijani za bodybuilding/powerlifting i imali velike ambicije kada se radi o bench pressu. Jedini je problem što su odustali nakon nekoliko godina životinjskih treninga. Zašto? Ozljeda ramena, prijatelji moji, ozljeda ramena. Za vas još nije kasno zato ne dozvolite da vas izbace iz igre.

Ne dozvolite ozljedama da vam uzmu užitak treninga

Najbolja stvar koju možete napraviti je držati svoja ramena zdravima i pobrinuti se da je bench press u konstantnom rastu zbog snažne rotatorne manšete koja više nikada neće biti najslabija karika! Na kraju krajeva, bench neće napredovati ako ste ozlijeđeni.

Primite se ženskih utega jednom tjedno u nekoliko serija i vjerujte mi da nećete doživjeti otkazivanje, nego probijanje osobnih granica na magičnoj klupi (benchu).