Jogging za kvalitetan život

Jogging predstavlja idealnu kardiovaskularnu aktivnost koja je svoju popularnost stekla prije svega zahvaljujući jednostavnosti te mogućnosti da se uklopi u bilo koji raspored. Trčati možete tijekom cijele godine, a ima puno pozitivnih efekata na zdravlje: povećava izdržljivost, osnažuje srce i krvotok, smanjuje rizik od bolesti srca, smanjuje postotak masnih naslaga, osnažuje kosti i mišiće nogu i leđa.

Jogging se preporučuje osobama oba spola, osrednje ili jače forme, pod uvjetom da nemaju više od 15 kg ‘viška’. Dobre tenisice za trčanje jedan su od najvažnijih preduvjeta. Nije potrebno joggirati svaki dan, primjerice, četiri dana u tjednu po 30-40 minuta je dovoljno jer je i odmor važan za oporavak zglobova, ligamenata, mišića.

Dobre strane joggiranja:

• poboljšava kardiorespiratornu aktivnost srca
• poboljšava funkcionalni kapacitet pluća
• jača kosti
• umanjuje se nivo stresa
• povećava lučenje endorfina
• umanjuje intezitet glavobolje
• zbog boljeg fizičkog izgleda povećava se samopouzdanje

U nekim istraživanjima dokazano je da se kod osoba koje joggiraju oko 25 kilometara u sedam dana znatno smanjuje razina kolesterola, nekima i do 50%, kao i krvni tlak.

Jogging produžuje život

Znanstvenici iz Kopenhagena proveli su istraživanje koje je započelo 1976. godine. Pratili su zdravlje kardiovaskularnog sustava kod 20.000 ljudi u dobi od 20 do 93 godine. Došli su do ovog otkrića:

Samo jedan sat joggiranja tjedno ima nevjerojatne prednosti za zdravlje!

Riječ je o jednoj od tvrdnji stručnjaka koji su uspoređivali dugovječnost 1.116 muškaraca i 762 žene koji joggiraju s osobama koje vježbaju malo ili nimalo. Muškarci koji su joggirali 1 do 2.5 sata tjedno su u prosjeku živjeli 6.2 godine duže od onih koji nisu vježbali. Žene koje su redovito joggirale 1 do 2.5 sata tjedno su u prosjeku živjele 5.6 godina više od onih koje nisu. Istina, manje je od muškaraca, ali je brojka svejedno impresivna.

Znanstvenici su također potvrdili i nešto na što se dugo sumnjalo a to je da je umjereno trčanje zdravije od intenzivnog jer je manji rizik od nastanka ozljeda zglobova. Ovo je još jedno istraživanje koje pokazuje da je tjelesna aktivnost važna, čak u tolikoj mjeri da može produžiti život. Ako je trčanje prezahtjevna aerobna aktivnost za vas, a hodanje je pak presporo, tada znajte da joggiranjem možete osigurati bolje zdravlje i vitki struk jer samo sat do dva i pol sata joggiranja tjedno, raspoređeno u dva-tri puta, može dovesti do maksimalnih zdravstvenih dobrobiti.

Stoga, jedno je sigurno! Tajna «trošenja tenisica» je u tome što joggiranje itekako poboljšava unos kisika, povećava osjetljivost na inzulin te nas tako štiti od dijabetesa. Pomaže i boljem funkcioniranju srca, drži pretilost pod kontrolom, kosti gustima i čvrstima, a ujedno nas čini psihološki zadovoljnijima. Također, rekreacijsko trčanje može sniziti vaš krvni tlak i spriječiti zgrušavanje krvi, srčani ili moždani udar te poboljšati imunitet. ‘

Put do zdravog srca

Svakodnevno brzo hodanje i jogging može smanjiti rizik od nastanka srčanih bolesti i srčanog udara za čak 50%, tvrde istraživači. Oni ističu kako upravo ono štiti i od metaboličkog sindroma. Metabolički sindrom predstavlja kombinaciju faktora kao što je visok krvni tlak, povišena razina šećera u krvi, povišena razina masti u krvi i abdominalne pretilosti. Metabolički sindrom je taj koji povećava rizik od nastanka srčanih bolesti, dijabetesa i moždanog udara.

Jogging i za naprednije trkače

Ozbiljni trkači favoriziraju ovaj vid rekreacije i upotrebljavaju ga kao trening oporavka poslije jakih intervalnih treninga. Primjerice, trkač koji je upravo istrčao brzi krug od 400 m na atletskoj stazi obično joggira krug za oporavak.

Savjeti za pravilno trčanje ili jogging

Iako trčanje na prvi pogled djeluje jednostavno, poželjno je slijediti neka osnovna pravila i savjete da bi bilo ugodnije i zdravije.

Slojevita odjeća

Vodite računa da vam odjeća bude ugodna. U slučaju da je ono doba godine kada su temperature visoke, bilo bi dobro obući kratke hlače, s tim da nije dobro ako su pretkratke jer bi vas mogle stiskati i izazvati crvenilo. Za gornji dio uvijek se preporučuje pamučna majica kratkih rukava te majica od sintetičkih vlakana koja ne upijaju znoj. U večernjim satima, ali i hladnije doba godine trebali bi ”prakticirati” slojevito oblačenje kako biste, u slučaju da vam postane pretoplo, neke od njih mogli i skinuti.

Tenisice

Jedna od najvažnjih stvari! Na sebi biste svakako trebali imati kvalitetne tenisice jer morate znati da svaki put kada noga (stopalo) dotakne tlo, svi zglobovi su izloženi opterećenju koje je čak 4 puta veće od težine tijela. Tenisice za trčanje trebaju biti savitljive. Zaobiđite niske tenisice koje ne podupiru vaše gležnjeve i luk stopala. Kao dodatak, većina tenisica za trčanje ima ukomponirani nešto viši predio pete, odnosno imaju višu petu kako bi se smanjio prijenos napora na tetive te ima nešto širi prednji dio tenisice oko nožnih prstiju da se smanji pritisak na prste prilikom pomaka noge prema naprijed. Preporučuje se da promijenite tenisice za trčanje nakon 500 do 700 pretrčanih kilometara, ovisno o stilu trčanja, težini tijela i podlozi po kojoj trčite. Nemojte zaboraviti na hidraciju organizma prije, za vrijeme i poslije trčanja.

Otiđite u park

Kada se odlučite za joggiranje, nastojte birati parkove bogate prirodom, koji su udaljeni od samog centra grada, a time i od lošeg zraka punog smoga. Kao što smo već spomenuli, tijekom trčanja se povećava disanje zbog veće potrebe organizma za kisikom.

Izbjegavajte asfalt

Ako ne želite riskirati istegnuće ili iščašenje, najbolje bi bilo trčati samo po travnatim i zemljanim podlogama. Beton nikako nije dobar, a da se ne spominje i bolja kvaliteta zraka na koju možete naići u rubnim dijelovima grada, prema onim dijelovima gdje ima dosta šume.

Pijte tekućinu i kad niste žedni

Tijekom trčanja i drugih aktivnosti  organizam je u stalnoj potrebi za tekućinom koja se najviše gubi tijekom povećane aktivnosti. Izgubljenu tekućinu možete nadoknaditi vodom i nezaslađenim (prirodnim) voćnim sokovima.

Dišite kroz nos

Kako bi iskoristili sve dobro što vam trčanje može pružiti, bilo bi najbolje kada bi disali kroz nos, odnosno kada bi udisali kroz nos, a izdisali kroz usta. Radi se o pravilnom načinu disanja.

Postupnost

Odlučite li se baviti trčanjem, bilo bi najbolje prije se posavjetovati s liječnikom kako bi se isključilo potencijalno štetno djelovanje koje bi ono moglo imati. Isto tako idite postupno – krenite s brzim hodanjem, a zatim s trčanjem.

Zagrijavanje

Zagrijavanje jednostavno znači 5 do 10 minuta lagane aerobne aktivnosti. Primjerice, prije trčanja dobro je trening započeti hodanjem bržim tempom. Osobito dugo zagrijavanje trebali bi primjenjivati ljudi koji nisu u formi. Tijelo ljudi koji nisu navikli na joggiranje zagrijavati će se puno duže zato što mišići ne “prepoznaju” takvu vrstu ili intenzitet aktivnosti. Kada tek počinjete s određenom vrstom aktivnosti, imajte na umu da je za vaše tijelo svaka aktivnost visoko intenzivna, no s vremenom, kako će vaše tijelo biti sve više utrenirano, mišići će početi ”pamtiti” što bi trebali činiti u određenoj situaciji te će se brže zagrijavati.

Bez obzira na to koliko ste utrenirani nikada nemojte preskočiti zagrijavanje uz izgovor da ste u vrhunskoj formi i da vama to ne treba. Mnogi će preskočiti zagrijavanje misleći da je to gubljenje vremena u već pretrpanom rasporedu. Velika greška. Kratkoročno, izbjegavanjem zagrijavanja povećavate rizik od ozljede dok dugoročno umanjujete psihičko zadovoljstvo koje bi vam joggiranje trebalo pružati. Ako u vaš kardio trening uđete polako i dopustite da se tijelo navikne na aktivnost, bit će vam mnogo lakše izvesti trening do kraja.

Što točno postižemo zagrijavanjem?

Na jedan način, kao što sam naziv kaže, doslovno zagrijavamo tijelo – podižemo temperaturu u mišićima i vezivnim tkivima koja međusobno povezuju mišiće i kosti (tetive) i tkivima koja povezuju kosti s kostima (ligamenti). Zagrijani mišići i tetive fleksibilniji su i manje podložni ozljedama (najčešće rupture). Zagrijavanja također pomaže usmjeravanju toka krvi s mjesta kao što su želudac i slezena prema mišićima koje koristimo vježbanjem. Taj tok krvi daje nam više izdržljivosti opskrbljujući mišiće hranjivim tvarima i kisikom. Drugim riječima, ako se ne zagrijavate, brže ćete se umoriti. Konačno, zagrijavanje omogućuje srcu da postupno podiže broj otkucaja (frekvenciju ili puls). Bez zagrijavanja frekvencija srca će se podići prebrzo i osjećat ćete se jako umorno.

Hlađenje

Trening nije preporučljivo prekinuti naglo. Jednako polagano, kao što ste uveli tijelo u trening zagrijavanjem, potrebno je na kraju treninga usporit tempo i ohladiti tijelo. Svrha hlađenja je suprotna svrsi zagrijavanja. Kada se bližite kraju treninga, vaše srce udara jako i krv juri mišićima. Vaš je cilj ili bolje reći obaveza prema tijelu omogućiti preusmjeravanje krvotoka natrag u normalu (u stanje prije početka treninga). Ukoliko bi naglo prestali s trčanjem bez da ste se ohladili, vaša bi se krv mogla nakupiti npr. u mišićima nogu što može dovesti do pojave mučnine, vrtoglavice i nesvjestice. Osim vraćanja krvotoka u normalu, vi svakako želite ohladiti tijelo prije nego se bacite pod tuš jer bi se u protivnom mogli onesvijestiti.

I naposljetku, ne zaboravite – trčanje bi vam trebalo predstavljati užitak, a ujedno sprječava depresiju i podiže samopouzdanje. Ako želite smršaviti i poboljšati svoje zdravlje, jogging je najbolji način. To je sport za cijeli život!