Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Je li moguće bildati bez mesa?

Vegetarijanstvo

Je li moguće bildati bez mesa? Bez ribe, piletine, crvenog mesa… Koliko je zapravo moguće izgraditi mišiće ili ih jednostavno održavati? Vrlo pametna pitanja, moram priznati, međutim malo je istraživanja koja nam mogu dati odgovore budući da je većina studija na vegetarijancima bazirana na pasivnim odraslim osobama. Nedavno sam čitao o povezanosti prehrane, raka i srčanih bolesti i došao do zaključka da je „zelena“ prehrana definitvno mnogo zdravija po tom pitanju. Ako ste zainteresirani pročitajte knjigu “The China Study”. Pitanje glasi, jeste li spremni spustiti bodybuilding standarde i postati vegetarijanac?

Osobno sam na vegetarijanskoj prehrani od trećeg mjeseca 2006. godine i nisam primjetio smanjenje mišićne mase zbog eliminacije crvenog mesa, piletine i ribe iz svoje prehrane. Kada jedem u restoranu (otprilike dva puta tjedno) dozvolim si manju, skoro neznatnu, količinu mesa kako bih tijelo opskrbio i proteinima animalnog podrijetla. Uvjerio sam samog sebe da eliminacija crvenog mesa, piletine i ribe iz prehrane neće ograničiti moj bodybuilding napredak. Prije nego nastavite s čitanjem teksta, samo želim reći da niti jedna znanstvena studija nije ovo potvrdila. No, nadam se da će budućnost to promijeniti. Isto tako, želim naglasiti da nisam u potpunosti vegan; i dalje unosim oko 180 grama proteina dnevno iz wheya i ostalih nemesnatih izvora.

Pravo je pitanje može li bodybuilder graditi mišiće na veganskoj prehrani poput one sa sirovom hranom ili McDougall dijetom? Biti vegan bodybuilder je mnogo teže nego biti bodybuilder vegetarijanac.

Uistinu bih želio da se napravi istraživanje na nekoliko stotina muških bodybuildera s istim tjelesnim tipom u dobi od 21-25 godina kojima će se osigurati stručnjaci (nutricionisti) i vrhunski treneri, ali s određenim uvjetima:

  • da se prvoj grupi od 100 bodybuildera osigura 4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno iz crvenog mesa/ribe i piletine;
  • da se drugoj grupi od 100 bodybuildera osigura 4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno iz wheya;
  • da se trećoj grupi od 100 bodybuildera osigura 4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno iz biljnih izvora (soja, mahune, žitarice).

Da bi istraživanje bilo značajno, trebalo bi trajati najmanje 2 godine. I da imate 300 bodybuildera, bilo bi dobro imati još tri ekvivalentne grupe naspram prve tri u kojima bi smanjili unos proteina prema RDA.

Neizbježno je pitanje, „Kako osigurati dovoljno proteina iz veganske prehrane?“. Ali prije svega, prvo je pitanje koliko proteina je „dovoljno“ za bodybuildera? Nemam pojma! Bodybuilding magazini traže da dnevni unos bude najmanje 2-4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Pobornici  „sirove prehrane“ će vam reći kako je dovoljna i ona količina iz voća, povrća i pola šalice oraščića. Ako je itko čuo za studije koje su se posvetile ovoj temi, molim vas da me obavijestite! Kao i obično, istina se skriva negdje između dva ekstrema. U svakom slučaju, kako ćete dobiti proteine iz veganske prehrane? Soja je zasigurno krcata proteinima, ali nije bez kontroverza. Mahune su, na primjer, sjajan izvor. Mnoge su žitarice pune proteina, samo morate provjeriti njihov sastav aminokiselina. Pravi izazov za bodybuildera vegana je doći do dovoljno proteina kako bi izgradili mišićnu masu, a da se pritom ne udebljaju jer je proteinska gustoća žitarica i mahunarki mnogo manja u usporedbi s mesom. Vegani će zato mnogo češće izvoditi kardio treninge od njihovih kolega mesojeda.

Rižu koristi mnogo svjetske populacije, mora biti nešto i u njoj. Još jedna zanimljiva žitarica koju sam počeo jesti je kvinoja. Proteinska kvaliteta i kvantiteta kvinojinog sjemena je vrlo često superiornija, ostalim, mnogo poznatijim cjelovitim žitaricama. Kvinoja posjeduje mnogo više lizina nego pšenica, a sastav aminokiselina u kvinojinom sjemenu se smatra vrlo dobro izbalansiranim za ljudsku i životinjsku ishranu (slično kazeinu). Dolje u tablici ćete naći sastav aminokiselina kvinoje u usporedbi sa sojom, pšenicom i nemasnim mlijekom koju je napravila Organizacija za hranu i agrikulturu (FAO) od strane Ujedinjenih Naroda.

Sadržaj aminokiselina (g/100g proteina)
Aminokiselina Kvinoja Pšenica Soja Nemasno mlijeko FAO
Izoleucin 4,0 3,8 4,7 5,6 4,0
Leucin 6,8 6,6 7,0 9,8 7,0
Lizin 5,1 2,5 6,3 8,2 5,5
Fenilalanin 4,6 4,5 4,6 4,8
Tirozin 3,8 3,0 3,6 5,0
Cistin 2,4 2,2 1,4 0,9
Metionin 2,2 1,7 1,4 2,6
Treonin 3,7 2,9 3,9 4,6 4,0
Triptofan 1,2 1,3 1,2 1,3 1,0
Valin 4,8 4,7 4,9 6,9 5,0

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se