Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Jaja: upravo ono što vam treba za izgradnju mišića!

Tko od vas bodybuildera još uvijek konzumira i uživa u jajima? U redu, u stvari sjajno, držite se toga i nastavite čitati. Vjerojatno razmišljate i o povećanju unosa jaja što je odlično, jer ćete samim time povećati i mišićnu masu. A što je s vama ostalim mišićavim mrcinama koji izbjegavate jaja samo zbog njihovog okusa ili zbog toga što vam se ne da kuhati. Najlakše je posegnuti za mjericom slasnog wheya, promućkati i popiti. Sve je to super, sjajno, divno, krasno, ali tijelu ponekad treba i lagana promjena. Nakon što pročitate ovaj članak, kladim se da će vam jaja biti prva na pameti kad se probudite ujutro.

Jaje je jedno od najkompletnije i najsvestranije hrane uopće. Ima vrijednu ulogu po pitanju zdrave prehrane za sve ljude, a pogotovo za bodybuildere. Svi znamo koliko su proteini važni u procesima izgradnje mišića. Mislim da ni ne trebam spominjati da bez njih nema ni nove mišićne mase.

Ako izostavimo vodu, protein je sljedeći najbrojniji element koji čini naše tijelo. Ako ga ima u tolikoj količini, zar onda proteini ne bi trebali biti važan dio svačije prehrane? Kao što sam rekao, bodybuilderi ih trebaju u mnogo većoj mjeri nego prosječni ljudi. Oni napornim treninzima s velikim težinama namjerno oštećuju proteinska vlakna kako bi ih narednim postupcima popravili, ojačali i potakli na rast.

Jaje sadrži oko 6 grama visoko kvalitetnog proteina; toliko kvalitetnog da se upotrebljava kao standard prema kojem se uspoređuje ostala hrana. Jaja su također bogat izvor vitamina, uključujući A, E i K vitamine, ali i vitamine B skupine poput B12 (energija), riboflavina i folne kiseline. Isto tako, sadrže svih osam esencijalnih aminokiselina potrebnih za optimalan mišićni oporavak i vrijedne minerale kao kalcij, cink i željezo.

Zato, prije nego se preplašite i kažete što je s onom silnom masnoćom u jajima, dozvolite mi malo pojašnjenje. Bjelanjci jajeta ne sadrže masnoće. S druge pak strane, žumanjak sadrži pet grama masnoća, ALI samo je mali dio toga sastavljen od zasićenih masnih kiselina (loše masnoće) – negdje oko 1.6 grama. Bodybuilderi koji traže način kako nabaciti masu trebaju masnoće iz hrane u vrijeme kada su zahtjevi za rast veliki, a apetit ograničen. Jaja sadrže kolesterol, ali je općenito prihvaćeno da kolesterol iz hrane ne povisuje razinu kolesterola u krvi. Jaja su vrlo laka za probavu i apsorpciju i kao takva, imaju ekstremno velik značaj u izbalansiranoj prehrani jednog ozbiljnog bodybuildera.

Blagodati jajeta

6 bjelanjaka i dva žumanjka ujutro će opskrbiti tijelo s:

  • 26.5 grama proteina
  • Nula ugljikohidrata
  • 5.23 grama masnoća od čega je 2.7 grama nezasićenih masnih kiselina (dobre masnoće)
  • 153 kalorije

Dodajte jednu zdjelu zobene kaše, jednu bananu i dvije jušne žlice lanenog ulja i dobili ste:

  • 39 grama proteina
  • 78 grama ugljikohidrata
  • 48 grama nezasićenih masnih kiselina i nevjerojatnih 4 grama zasićenih masnih kiselina
  • Ukupno 900 kalorija

Gore naveden obrok tri puta dnevno ukupno pruža:

  • 117 grama proteina
  • 234 grama ugljikohidrata
  • 144 grama masti od čega je samo 12 zasićenih
  • Ukupno 2700 kalorija

Dodajte proteinsku pločicu između takva dva obroka:

(uzet ću primjer Lean Body Bars Gold)

  • 30 grama proteina
  • 29 grama ugljikohidrata
  • 10 grama masti od čega 6 grama zasićenih masnoća
  • Ukupno kalorija 300

Sve ovo završava s:

  • 147 grama proteina
  • 267 grama ugljikohidrata
  • 154 grama masnoća od čega su 18 grama zasićene masnoće
  • Ukupno kalorija 3000

Dodajte tekući obrok poslije treninga i dobit ćete:

  • 50 grama proteina
  • 80 grama ugljikohidrata
  • Ukupno kalorija 520

Popijte dvije litre mlijeka (svježe) dnevno:

  • 66 grama proteina
  • 94 grama ugljikohidrata
  • 72 grama masnoća od kojih 46 grama dolazi iz zasićenih
  • 1280 kalorija

Ubacite 300 grama tune s jednom šalicom brokule:

  • 64 grama proteina
  • 10 grama ugljikohidrata
  • 6 grama masnoća od kojih je samo 1 gram zasićenih
  • 350 kalorija

I na kraju dana dobili ste ove brojke:

  • 327 grama proteina
  • 451 grama ugljikohidrata
  • 232 grama masnoća od kojih je 65 zasićenih
  • Ukupno 5150 kalorija

I tko onda kaže da čisto debljanje nije lako?

Nekoliko načina kako spremiti jaja

  • Kajgana
  • U mikrovalki
  • Kuhana
  • Pržena
  • Pečena
  • Na pari

Osobno, uvijek kuham jaja zbog bolje i lakše apsorpcije za tijelo, ali i zbog manjeg rizika od salmonele. Obično stavim jaja u mikrovalku na nekoliko minuta i dodam nešto roštilj umaka, tako da su spremna za manje od pet minuta. Zato, molim vas, nemojte uzimati vrijeme kao ispriku zbog čega ne možete ubaciti jaja u svoju prehranu.

S druge strane, ako ne možete podnijeti okus jaja, eksperimentirajte na koje ih načine ubaciti u prehranu. Probajte dodati bilja i začine ili umak, poput mene. Još jedna opcija je skuhati ih u mikrovalki, a zatim ubaciti u mikser zajedno sa zobenom kašom, mlijekom, jogurtom, lanenim uljem; prirodnim maslacem od kikirikija i mjericom proteinskog praška tako da ih nećete niti okusiti. Čovječe, upravo sam napravio sjajan recept za jelo, a da toga uopće nisam bio ni svjestan. Šteta, mogao sam to dobro unovčiti. (šala mala).

Zato vas molim kada vam sljedeći put dođem u goste, pripremite jaja i ostavite ih na stolu. Samo se pobrinite da imate dovoljnu rezervu u hladnjaku.

Nutritivne vrijednosti kokošjih jaja

Na osnovu jednog velikog jajeta (50 g)

Komponente

Cijelo jaje

Bjelanjak

Žumanjak

Kvantiteta

% DV

Kvantiteta

% DV

Kvantiteta

% DV

Kalorije

75

4%

17

1%

58

3%

Ukupna masnoća

5.0 g

8%

0.0 g

0%

5.0 g

8%

Zasićene

1.6 g

8%

0.0 g

0%

1.6 g

8%

Nezasićene

2.0 g

0.0 g

2.0 g

Polinezasićene

0.7 g

0.0 g

0.7 g

Kolesterol

213 mg

70%

0.0 g

0%

213 mg

70%

Ugljikohidrati

0.65 g

<1 %

0.34 g

<1 %

0.31

0 %

Proteini

6.7 g

13%

4.0 g

7%

2.7

5%

Vitamini

Vitamin A

244 IU

5%

0.0 IU

0 %

244 IU

5%

Vitamin C

0.0 mg

0%

0.0 mg

0%

0.0 mg

0%

Vitamin D

18.3 IU

4%

0.0 mg

0%

18.3 IU

4%

Vitamin E

0.5 mg

2%

0%

0.5 mg

2%

Kolin

216 mg

0.45 mg

215.5 mg

Tiamin

0.031 mg

2%

0.002 mg

<1%

0.029 mg

2%

Riboflavin

0.254 mg

14%

0.151 mg

9%

0.106 mg

5%

Niacin

0.037 mg

<1%

0.035 mg

<1%

0.002 mg

<1%

Vitamin B6

0.1 mg

3%

0.0 mg

0%

0.1 mg

3%

Folat

23.5 mcg

6%

1.0 mcg

<1%

22.5 mcg

6%

Vitamin B12

0.6 mcg

11%

0.07 mcg

<1%

0.53 mcg

10%

Pantotenska kiselina

0.627 mg

7%

0.040 mg

<1%

0.587 mg

7%

Vitamin K

0.1 mcg

0.0 mcg

0.1 mcg

Minerali

Kalcij

26.5 mg

3%

2.0 mg

<1%

23.5 mg

3%

Željezo

0.6 mg

3%

0.01 mg

<1%

0.59 mg

3%

Magnezij

5.0 mg

2%

4.0 mg

2%

1.0 mg

<1%

Fosfor

89.0 mg

9%

4.0 mg

<1%

85.0 mg

9%

Kalij

67.0 mg

2%

54.0 mg

2%

13.0 mg

<1%

Natrij

63.0 mg

3%

55.0 mg

2%

8.0 mg

<1%

Cink

0.6 mg

4%

0.0 mg

0%

0.6 mg

4%

Bakar

0.007 mg

3 %

0.002 mg

<1%

0.005 mg

2%

Mangan

0.012 mg

0.001 mg

0.011 mg

Selenij

15.8 mcg

7.0 mcg

8.8 mcg

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se