Jaja: upravo ono što vam treba za izgradnju mišića!

Tko od vas bodybuildera još uvijek konzumira i uživa u jajima? U redu, u stvari sjajno, držite se toga i nastavite čitati. Vjerojatno razmišljate i o povećanju unosa jaja što je odlično, jer ćete samim time povećati i mišićnu masu. A što je s vama ostalim mišićavim mrcinama koji izbjegavate jaja samo zbog njihovog okusa ili zbog toga što vam se ne da kuhati. Najlakše je posegnuti za mjericom slasnog wheya, promućkati i popiti. Sve je to super, sjajno, divno, krasno, ali tijelu ponekad treba i lagana promjena. Nakon što pročitate ovaj članak, kladim se da će vam jaja biti prva na pameti kad se probudite ujutro.

Jaje je jedno od najkompletnije i najsvestranije hrane uopće. Ima vrijednu ulogu po pitanju zdrave prehrane za sve ljude, a pogotovo za bodybuildere. Svi znamo koliko su proteini važni u procesima izgradnje mišića. Mislim da ni ne trebam spominjati da bez njih nema ni nove mišićne mase.

Ako izostavimo vodu, protein je sljedeći najbrojniji element koji čini naše tijelo. Ako ga ima u tolikoj količini, zar onda proteini ne bi trebali biti važan dio svačije prehrane? Kao što sam rekao, bodybuilderi ih trebaju u mnogo većoj mjeri nego prosječni ljudi. Oni napornim treninzima s velikim težinama namjerno oštećuju proteinska vlakna kako bi ih narednim postupcima popravili, ojačali i potakli na rast.

Jaje sadrži oko 6 grama visoko kvalitetnog proteina; toliko kvalitetnog da se upotrebljava kao standard prema kojem se uspoređuje ostala hrana. Jaja su također bogat izvor vitamina, uključujući A, E i K vitamine, ali i vitamine B skupine poput B12 (energija), riboflavina i folne kiseline. Isto tako, sadrže svih osam esencijalnih aminokiselina potrebnih za optimalan mišićni oporavak i vrijedne minerale kao kalcij, cink i željezo.

Zato, prije nego se preplašite i kažete što je s onom silnom masnoćom u jajima, dozvolite mi malo pojašnjenje. Bjelanjci jajeta ne sadrže masnoće. S druge pak strane, žumanjak sadrži pet grama masnoća, ALI samo je mali dio toga sastavljen od zasićenih masnih kiselina (loše masnoće) – negdje oko 1.6 grama. Bodybuilderi koji traže način kako nabaciti masu trebaju masnoće iz hrane u vrijeme kada su zahtjevi za rast veliki, a apetit ograničen. Jaja sadrže kolesterol, ali je općenito prihvaćeno da kolesterol iz hrane ne povisuje razinu kolesterola u krvi. Jaja su vrlo laka za probavu i apsorpciju i kao takva, imaju ekstremno velik značaj u izbalansiranoj prehrani jednog ozbiljnog bodybuildera.

Blagodati jajeta

6 bjelanjaka i dva žumanjka ujutro će opskrbiti tijelo s:

• 26.5 grama proteina
• Nula ugljikohidrata
• 5.23 grama masnoća od čega je 2.7 grama nezasićenih masnih kiselina (dobre masnoće)
• 153 kalorije

Dodajte jednu zdjelu zobene kaše, jednu bananu i dvije jušne žlice lanenog ulja i dobili ste:

• 39 grama proteina
• 78 grama ugljikohidrata
• 48 grama nezasićenih masnih kiselina i nevjerojatnih 4 grama zasićenih masnih kiselina
• Ukupno 900 kalorija

Gore naveden obrok tri puta dnevno ukupno pruža:

• 117 grama proteina
• 234 grama ugljikohidrata
• 144 grama masti od čega je samo 12 zasićenih
• Ukupno 2700 kalorija

Dodajte proteinsku pločicu između takva dva obroka:

(uzet ću primjer Lean Body Bars Gold)

• 30 grama proteina
• 29 grama ugljikohidrata
• 10 grama masti od čega 6 grama zasićenih masnoća
• Ukupno kalorija 300

Sve ovo završava s:

• 147 grama proteina
• 267 grama ugljikohidrata
• 154 grama masnoća od čega su 18 grama zasićene masnoće
• Ukupno kalorija 3000

Dodajte tekući obrok poslije treninga i dobit ćete:

• 50 grama proteina
• 80 grama ugljikohidrata
• Ukupno kalorija 520

Popijte dvije litre mlijeka (svježe) dnevno:

• 66 grama proteina
• 94 grama ugljikohidrata
• 72 grama masnoća od kojih 46 grama dolazi iz zasićenih
• 1280 kalorija

Ubacite 300 grama tune s jednom šalicom brokule:

• 64 grama proteina
• 10 grama ugljikohidrata
• 6 grama masnoća od kojih je samo 1 gram zasićenih
• 350 kalorija

I na kraju dana dobili ste ove brojke:

• 327 grama proteina
• 451 grama ugljikohidrata
• 232 grama masnoća od kojih je 65 zasićenih
• Ukupno 5150 kalorija

I tko onda kaže da čisto debljanje nije lako?

Nekoliko načina kako spremiti jaja

• Kajgana
• U mikrovalki
• Kuhana
• Pržena
• Pečena
• Na pari

Osobno, uvijek kuham jaja zbog bolje i lakše apsorpcije za tijelo, ali i zbog manjeg rizika od salmonele. Obično stavim jaja u mikrovalku na nekoliko minuta i dodam nešto roštilj umaka, tako da su spremna za manje od pet minuta. Zato, molim vas, nemojte uzimati vrijeme kao ispriku zbog čega ne možete ubaciti jaja u svoju prehranu.

S druge strane, ako ne možete podnijeti okus jaja, eksperimentirajte na koje ih načine ubaciti u prehranu. Probajte dodati bilja i začine ili umak, poput mene. Još jedna opcija je skuhati ih u mikrovalki, a zatim ubaciti u mikser zajedno sa zobenom kašom, mlijekom, jogurtom, lanenim uljem; prirodnim maslacem od kikirikija i mjericom proteinskog praška tako da ih nećete niti okusiti. Čovječe, upravo sam napravio sjajan recept za jelo, a da toga uopće nisam bio ni svjestan. Šteta, mogao sam to dobro unovčiti. (šala mala).

Zato vas molim kada vam sljedeći put dođem u goste, pripremite jaja i ostavite ih na stolu. Samo se pobrinite da imate dovoljnu rezervu u hladnjaku.

Nutritivne vrijednosti kokošjih jaja

Na osnovu jednog velikog jajeta (50 g)