Izometrički trening za povećanje snage i mase

Često sam u svom treningu i treningu svojih sportaša i rekreativaca koristio izometrijsko vježbanje, ali većinom su to bili izdržaji u polučučnju uz zid. Nakon malo dubljeg proučavanja, pogotovo u knjigama od Christian Thibaudeaua, ubacio sam u trening neke druge varijante izometrijskog načina treniranja.

Ukratko ću vam predstaviti i objasniti neke od tih metoda tako da ih možete ubaciti u vlastiti trening i vidjeti napredak koji će se dogoditi.

Izometrijska kontrakcija mišića odnosi se na povećanje mišićne napetosti bez promjene u duljini mišića kao kod koncetrične ili ekscentrične kontrakcije. Takav trening možemo nazvati statički trening.

Izometrički trening može se provoditi na način da se težina drži u određenoj poziciji pokreta ili se može vršiti potisak, odnosno povlačenje nepomičnog objekta (vanjskog opterećenja).

Velika prednost izometričkog treninga je što dovodi do veće aktivacije, što se u biti odnosi na regrutaciju većeg broja motoričkih jedinica. Neka su istraživanja pokazala da izometrička kontrakcija (maksimalna) može aktivirati 5% više motoričkih jedinica/vlakana nego ekscentrična i koncentrična. Druga su pak pokazala da se tijekom izometričke kontrakcije mogu uključiti skoro sve motoričke jedinice.

Uključivanje ovakvog načina treninga u naš trening dovest će do poboljšanja naše sposobnosti uključivanja motoričkih jedinica tijekom maksimalnih kontrakcija te, također, tijekom dinamičkih pokreta. Osim toga, na duge će staze doći do neuralnih promjena i povećanja sposobnosti ispoljavanja sile (jakosti).

Za savladavanje velikih vanjskih opterećenja (bodybuilding, powerlifting, weightlifting, kettlebell, strongman) izometrički trening pomaže nam na način da nas uči kako da napravimo visok nivo napetosti (tenzije), što nam omogućuje da savladamo veće opterećenje.

To je vrlo važno za sve sportove, a pogotovo za sportove snage.

Povećanje jakosti izometričkim treningom

U nekim istraživanjima došlo je do povećanja 14–40 % jakosti kroz 10 tjedana korištenja izometričkog treninga. Jedino moramo uzeti u obzir da se to povećanje jakosti dogodilo u kutovima u kojima se vježbalo iako je došlo i do pozitivnog transfera (20–50 %) unutar raspona od 20 ° od kutova u kojima se vježbalo.

Primjena izometričkog treninga

Da bi izometrički trening bio efikasan treba se pridržavati sljedećih uputa:

• Mišiće treba kontrahirati (stisnuti) što je jače moguće – postići maksimalnu intramuskularnu napetost.
• Trajanje zadržavanja jednog položaja (jedna serija) je 1–10 sekundi (najbolji efekti 3–6 sekundi).
• Treba koristiti barem 3 pozicije unutar jednog pokreta (za najbolje rezultate 6 pozicija). Najbitnije je koristiti unutar ključnih pozicija kod pojedinog pokreta.
• Pauza bi trebala biti 10 puta veća od trajanja kontrakcije (izvođenja vježbe). Npr. ako držimo neku poziciju 6 sekundi, pauza 60 sekundi. Na taj način ćemo omogućiti dovoljno veliku pauzu i postići bolje efekte vježbe.
• Izometričke vježbe treba koristiti u istom treningu sa sličnim vježbama dinamičkog karaktera po mogućnosti da budu brzinsko – eksplozivnog tipa.
• Izometrički trening treba biti 10% od ukupnog volumena treninga snage.
• Izometrički trening najbolje je koristiti na početku treninga da se tijelo podraži za vježbe brzinsko – eksplozovnog karaktera koje slijede.

Funkcionalna izometrija

Funkcionalna izometrija se malo razlikuje od normalne izometrije. Kod provođenja treninga normalne izometrije, problem je mjerenje napretka (jer se ne pomiče opterećenje), također je specifično za pojedini kut (napredak u jakosti u kutu u kojem se provodi vježba).

Kod funkcionalne izometrije podižeš težinu na sljedeći način; treba držati određenu poziciju 6–10 sekundi, nakon toga se doda težina pa se opet drži 6–10 sekundi. Tako se poveća sve dok više nije moguće zadržati (dobru) poziciju barem 6 sekundi.

Da se ne bi koncentrirali samo na jedan kut, vježbe treba provoditi u 3 pozicije: nekoliko centimetara iznad početne pozicije, kod kritičnog kuta (gdje smo najslabiji i gdje je najteže držati) i nekoliko centimetara prije završne pozicije.

Odlično je raditi i kombinaciju dinamičnih pokreta i izometrije. Napravimo npr. čučanj i zadržimo se pod 90° u trajanju 3–15 sekundi i tada napravimo završetak dizanja. Prednost je što možemo držati poziciju u točki gdje smo najslabiji što je dobro za naš napredak. Ovaj se način smože koristiti kod većine vježbi.