Danas jedna laka tema – ISTEZANJE!

U DVOJE JE LAKŠE…..A I LJEPŠE!

Naravno, pričamo o istezanju nakon treninga, a to je upravo ono što nas većina preskače, misleći kako nam to baš i nije prijeko potrebno. Iako postoje istraživanja koja u potpunosti negiraju benefite istezanja, moram reći da postoje i ona koja te benefite i potvrđuju. Osobno, nisam apsolutni pobornik istraživanja jer ista mogu biti rađena isključivom dokazivanju ili ‘rušenju’ određene teorije; stoga predlažem i vama da sami procijenite da li imate ili nemate koristi od npr. istezanja nakon treninga.

Ja s istezanjem imam itekako pozitiva iskustva, a istraživanja koja idu toj teoriji u prilog kažu da se istezanjem:

• Povećava fleksibilnost i opseg pokreta. Što nam je itekako potrebno kod kompleksnih i složenih vježbi
• Služi kao prevencija od ozljeda, pogotovo ako primjenjujemo dinamičko istezanje kao dio warm up rutine
• Sprečava/ublažuje simptome ‘Odgođene mišićne boli’ ili popularnog muskulfibera. DOMS (Delayed onset muscle soreness) je prilično nezgodna stvar, pogotovo ako se fino ‘sredite’
• Poboljšanje raznih sportskih performansi (GImanstia, Atlatika….) što znači da i nama rekreativcima itekako pomaže u poboljšanju naši fitness performansi
• Oslobađamo nakupljenog stresa
• Poboljšavamo izmjenu tvari u mišićima i zglobnim sustavima

ISTEGNITE SE ZAJEDNO UZ OVAJ VIDEO:

E sad, postoji nekoliko tipova istezanja ali ono koje mi najčešće radimo je pasivno statičko istezanje. Uz nabrojeno postoje još i:

Aktivno statičko istezanje

Ovdje koristimo snagu agonista da bi istegli antagoniste. Podizanje ravne noge sa poda gdje koristimo snagu fleksora kuka da bi istegnuli ekstenzore (stražnju ložu) ili podizanje ruku iznad i iza glave, gdje koristimo mišiće ramena i gornjeg djela leđa kako bi istegli prsa.

Dinamičko istezanje

Koristimo pokret da bi se protegli. U ovom slučaju to bi bilo njihanje nogom u zrak ili zasuči rukama u stranu (sa laganom rotacijom kukova) kako bi istegnuli trbušni zid i donji dio leđa. Uvijek radimo istom brzinom i ne forsiramo. Pokušavamo poboljšati opseg pokreta s laganim kretanjima.

Izometričko istezanje

Spada pod statična istezanja jer ne koristimo pokret tijela. Izometričko istezanje podrazumijeva vršenje određenog otpora kako bi produbili istezanje pojedinog mišića. Primjeri takvog istezanja mogu biti; kada nam instruktor pomogne u podizanju noge (gurne je još više) to bi bio primjer otpora nanesenog uz pomoć partnera/instruktora, ili guranje zida kako bi istegli zadnju ložu noge bi bio primjer otpora uz pomoć pomagala.

PNF istezanje

Vrlo popularno istezanje u zadnje vrijeme, a koristi kombinaciju pasivnog istezanja koju prati izometrična kontrakcija uz otpor a zatim ponovno istezanje mišića. Najčešće se izvodi uz pomoć partnera koji pomaže u pružanju otpora u toku izometričke kontrakcije, a zatim i u dubljem istezanju mišića ili otvorenijem položaju zglobova. Može se izvoditi i bez pomoći partnera, ali je efikasnost ove tehnike znatno veća kada imamo podršku partnera

Pasivno statičko istezanje

Kao što sam i napisao, mi ćemo se pozabaviti pasivnim statičkim istezanjem a ono podrazumijeva da dio tijela koji se isteže ima određenu potporu koja ga drži u tom istežućem položaju ili podrazumijeva istezanje u kojem nam određena osoba vrši pritisak na onaj dio koji želimo istegnuti. Iako možda zvuči malo ‘komplicirano’, stvarnost je potpuno drugačija a da bi vam to i dokazao, napravio sam kratki video u kojemu prolazim važnije topološke regije tijela. Naravno, istezati se možete i sami (dapače) ali nekako mislim da je ipak bolje kada smo u dvoje; zar ne? 🙂