Fenomenalan abdomen/trbušnjaci

Jednom sam gledao Mikea Mentzera i njegov trening abdomena. Svaki zagriženi bodybuilder zna da je Mike bio zagovornik visoko intenzivnog treninga ili HIT – kratki vrlo intenzivni treninzi s niskim volumenom dizajnirani tako da pruže maksimalni mišićni oporavak između zakazanih treninga. Toga je dana Mentzer izvodio trbušnjake preko klupe s utegom od 50 kg preko grudi. Napravio je oko osam ponavljanja po seriji i ukupno izveo tri takve serije. Mike je vjerovao da se abdomen treba trenirati kao svaki drugi mišić i upravo tako je to i radio.

Rasprostranjeni stil frekventnog treninga trbušnih mišića nije imao previše smisla Mikeu. Točno je utvrdio da količina masti u srednjem dijelu tijela ili točnije, postojanje mišićne definicije, više ovisi o prehrani i aerobnom radu nego vježbama za trbušne mišiće.

Neki kažu da je trening abdomena suvišan – i ima nešto istine u tome. Jednom sam promatrao promjenu Caseyja Victora ni od kakve mišićne definicije abdominalnog područja do istaknutih pločica praktički samo od prehrane. Uopće nije izvodio vježbe za trbušne mišiće. Naravno, postoji i totalna suprotnost. Možete izvoditi na tisuće trbušnjaka dnevno i dalje ne imati pločice jer niste prilagodili prehranu. Mit o razbijanju masnih naslaga na točno određenom mjestu je nevjerojatna glupost, budući da tijelo sistematično spaljuje masne naslage sa svih dijelova, a ne samo s jednog.

Postoji i mnoštvo dobrih razloga zašto biste trebali trenirati abdomen. Jedan od njih je i pravilno držanje figure, ali i zaštita donjeg dijela leđa od ozljeda jednostavnom stabilizacijom lumbalnih mišića. Mnogi ljudi hodaju naokolo s kroničnim bolom u leđima zbog “mlohavog” abdomena – vrlo često uzrok su slabi trbušni mišići i nakupina masti – što rezultira nepravilnim leđima zakrivljenima prema unutra, čime se javlja konstantna deformacija i pritisak na to područje.

Pitanje koje se postavlja je kako onda na najbolji način trenirati trbušne mišiće. Jedan od njih je ispitati omjer mišićnih vlakana u njima. Rectus abdominus sastoji se od 55% do 58% sporih ili izdržljivih mišićnih vlakana. Budući da se sporo umaraju čini se da bi dugotrajnije vježbe, odnosno veći broj ponavljanja, trebao biti osnova ove činjenice. Međutim, trbušni mišići se također sastoje od 15% do 23% brzih mišićnih vlakana tipa 2a i 21% do 28% brzih vlakana tipa 2b. To su vlakna zadužena za snagu i na njih se znatnije ne utječe većim brojem ponavljanja. Da bi ih pogodili i prisilili na rad, morate dodati težinu/opterećenje, upravo kako je to Mike napravio. Na taj način razvijate deblje trbušne mišiće.

Možemo li također ojačati trbušne mišiće bez upotrebe težine? To je pitanje ispitano sljedećom studijom u kojoj je sudjelovao 71 ispitanik (muškarci i žene) u dobi od 19 do 40 godina. Pritom su podijeljeni u grupe ovisno o tome kako su često trenirali trbušne mišiće. Frekventnost, odnosno učestalost kretala se od nula do šest puta tjedno. Ispitanici su izvodili različite tradicionalne vježbe za abdomen poput trbušnjaka punih 11 tjedana. Istraživači su otkrili da unatoč učestalosti, trening trbušnih mišića bez dodavanja opterećenja ne rezultira povećanjem snage. To i nije toliko iznenađujuće – mišić raste samo onda kada se dodatno optereti.

I to je cijela bit treninga s utezima koja objašnjava zašto možete graditi mišiće dizanjem utega, ali ne i kalisteničnim vježbama. Autori naglašavaju Mentzerovu filozofiju da je trening do otkaza učinkovitiji način proizvodnje većeg napretka snage. Izvođenje većeg broja ponavljanja bez opterećenja, kao što je uobičajena praksa treninga abdomena, rijetko uključuje trening do otkaza, iako se često događa da vježbač otkaže trening abdomena. Studija iz prethodnog odlomka također je otkrila da nije bitno trenirate li trbušne mišiće tri ili šest puta tjedno. To može biti bitno jedino onima koji žele ispuniti zadanu kvotu, iako ona ništa ne znači. Ako želite imati snažnije i deblje trbušne mišiće, morate koristiti opterećenje. Kraj rasprave!