Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Fantastična četvorka u 20 minuta!

Loše vrijeme, užurbani ritam života ili nedostatak volje, samo su neki od razloga zašto znamo preskočiti pokoji trening. Ako ste jedan od zagriženih bodybuildera, krivnja vas može proganjati danima, iako je neodlazak u teretanu bio neizbježan. Jedno od rješenja nabaviti osnovnu opremu za kućnu teretanu tako da i dalje možete napraviti kvalitetan trening. Kako vam zvuči 20 minuta?

Osobno, najdraži mi je trening „fantastične četvorke“ – četiri najučinkovitije vježbe koje možete napraviti. Sve što trebate je selekcijski par bučica, poput onih PowerBlock-a i prilagodljiva klupa – klupa koja se može namjestiti kao ravna i kosa. Obični par bučica će također poslužiti, ali trening će trajati nešto duže budući da ćete stalno morati micati graničnike i mijenjati ploče. Selekcijski par bučica je nešto skuplji, ali isplativ, uzimajući u obzir vrijeme koje ćete uštedjeti i činjenicu da ćete ih imati svoj cijeli životni vijek.

Kada već govorimo o kućnom treningu, ovdje je i program fantastične četvorke:

  1. Kosi bench press ili ravni bench press
  2. Veslanje u pretklonu
  3. Čučanj
  4. Okomito veslanje

Fantastična četvorka u 20 minuta!

Izvedite jednu ili dvije serije za zagrijavanje postupno povećavajući težinu, a zatim jednu, dvije ili tri radne serije. Ovo napravite za svaku vježbu.

Moja omiljena metoda povećanja težine kod radnih serija je piramidalna – dodajem težinu tako da u prvoj radnoj seriji mogu izvesti oko 12 ponavljanja, u drugoj devet i trećoj sedam ponavljanja – odmaram oko dvije i pol minute između serija.

Primijetite da se bench press odnosi na rad vaših prsa, tricepsa i prednjih deltoida; veslanje u pretklonu na rad leđa, bicepsa i stražnjih deltoida; čučanj na noge; i uspravno veslanje na srednje deltoide, gornji dio leđa i biceps. To je vrlo kompletan trening. U stvari, toliko je kompletan da sam prestao ići u teretanu i počeo koristiti verziju fantastične četvorke kod kuće kao jedini oblik svojeg treninga.

Kažem „verziju“ jer periodički znam dodati pokoju vježbu, poput podizanja na listove ili trbušnjaka. Međutim, kako god da pogledate, ovaj programčić golih kostiju je vrlo učinkovit, produktivan, i naravno, fantastičan.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se