Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Eksplozija bicepsa

Ovo što ćete ubrzo pročitati odvest će vas mnogo dalje od vaših uobičajenih biceps pregiba kojima očajno želite nabaciti još malo mesa na svoju nadlakticu. Iako su pregibi šipkom vrijedna okosnica treninga, ipak postoji još nešto jednako učinkovito i produktivno. Dakle, ukoliko ne reagirate na pregibe šipkom onako dobro kao nekada, sljedeće vježbe će vaše bicepse bez ikakve sumnje, pošteno šokirati i razvaliti. Obožavam ovaj način treninga jer je super težak, a evo kako se radi.

Pripremite svoje laktove, dobro ih zagrijte s nekoliko serija prije no što krenete na one teške vježbe, ali moram naglasiti, izvodite ih dolje navedenim redoslijedom za najbolje rezultate. Ako probate ovaj trening nakon rada leđa kada su vaši bicepsi već umorni i iscrpljeni, nemojte se uopće truditi, nećete dobro proći. Ukoliko želite nadograditi neku mišićnu skupinu, uvijek je trenirajte svježu s maksimalnim intenzitetom. U super teškim serijama, uvijek držite ruku napetu i stisnutu kako ne biste nešto istegnuli ili čak slomili upotrebom velike kilaže kojom morate baratati.

Prva vježba:

Propovjednički  jednoruki pregib bučicom – (negativno preopterećenje)

Vrlo vjerojatno mislite: „Hm, pa ova vježba nije toliko teška kao moji pregibi šipkom“, ali vrlo brzo ćete promijeniti mišljenje kada vidite kako je trebate izvoditi. Osobno, ovu vježbu mogu izvoditi maksimalno s 40kg, a biceps pregib šipkom maksimalno radim sa 60kg. Veliku težinu koristite na način da s njom radite do vrhunca pokreta vježbe (gdje vam je najveće opterećenje pri pregibu šipkom), a onda kada više niste sposobni raditi pregib, upotrijebite praznu ruku za oslonac i prebacite se na dugačko, sporo i opasno negativno ponavljanje, fokusirano na smrtni pritisak za vaš biceps. Ponekad koristim tako veliko opterećenje da ne mogu napraviti niti jedan pregib bez asistencije, ali se vrlo brzo orijentiram samo na negativni dio pokreta s tom ogromnom kilažom kako bih priuštio pravi muški šok svojim bicepsima.

Eksplozija bicepsa

Moram reći da na svojim bicepsima puno snažnije osjetim ovakve negative, nego klasične negative s pregibom šipkom zato što kod ove vježbe laktovi ostaju oslonjeni, a težina je koncentrirana isključivo samo na biceps. Pokušajte i vidjet ćete! Napravite seriju ili dvije hammer stilom također. Razlog zbog kojeg ćete natjerati svoj biceps na napredak leži u tome što ćete sav svoj trud i koncentraciju kanalizirati u samo jednu ruku, umjesto u dvije, klasičnim pregibom šipkom. Time ćete puno bolje stimulirati mišić tako što će sav pritisak otići u jedan specifični mišić, a ne u ostale pomoćne koji se uključe u pokret prilikom rada sa šipkom. Napravite serija koliko god mislite da je potrebno (svatko je različit i znat ćete kada su vaši bicepsi potpuno rastureni) i da, nemojte odmjeravati težine, koristite one prave, teške bučice.

Druga vježba:

Stojeći hammer pregib – (stil odmor-pauza)

Ova vježba vam omogućuje korištenje većih bučica što gotovo uvijek pomaže kada treba nabaciti nešto mase. Veće bučice također osiguravaju veći rad i napredak podlaktica što klasični pregib šipkom ne pruža baš u najboljoj mjeri jer donji dio bicepsa preuzima većinu rada. Pokušajte odraditi 4 serije s vrlo teškom bučicom (4-8 ponavljanja) sa samo 20 sekundi odmora između serija, tjerajući svoj biceps na veći rad nego obično jer kraći period odmora znači i veći intenzitet. Što više zahtijevate od svojeg bicepsa, to će on bolje odgovoriti na vaše zahtjeve.

Eksplozija bicepsa

Treća vježba:

Dvoručni pregib kablom iz gornje koloture – (opadajuće serije)

S ovim ćete zaista kontrahirati i naciljati vrhove svojih bicepsa održavajući tenziju kroz čitavu seriju. Dobit ćete sjajnu pumpu i osjetit ćete da s još jednom ili dvije laganije opadajuće serije, možete postići ono pravo izgaranje koje žele osjetiti svi u svojim bicepsima nakon kvalitetno odrađenog posla.

Četvrta vježba:

Pregib šipkom s 21s

Budući da je preopterećenje negativima bez ikakve sumnje isisalo većinu snage do sad, napravite nekoliko ponavljanja pregiba šipkom za promjenu. Ukoliko ste prethodne vježbe odradili kako treba, vaši bi bicepsi trebali biti na izdahu, stoga je pravo vrijeme da ih dokrajčite s par ponavljanja koje će parati kožu velikim pumpanjem krvi. Napravite 7 ponavljanja u donjem dijelu pokreta, 7 ponavljanja u gornjem dijelu pokreta i na kraju, što je više moguće ponavljanja u punom opsegu. Izvodite ovo sve dok ne osjetite da će vam bicepsi svaki čas eksplodirati i tek tada ćete znati da ste svoj trening na pravi način iskoristili.

Eksplozija bicepsa
Eksplozija bicepsa
Eksplozija bicepsa

Ukoliko ograničite svoj biceps trening na normalne serije i ponavljanja, nećete samog sebe izazvati na pravi način i nećete ostvariti svoj puni potencijal. Primijetili ste da sam u ovom primjeru treninga upotrijebio meni najdraže tri metode za pojačanje intenziteta – negativno preopterećenje, odmor-pauzu i opadajuće serije. Ove će vas metode natjerati na žešći i naporniji rad, tako da ćete iz svog treninga izvući puno više nego prije. Propovjednički jednoruki pregib bučicama rasturit će čitav biceps, hammer pregib će poraditi na njegovom donjem dijelu i podlakticama, a opadajuće serije na kablovima će spržiti sam vrh bicepsa, tako da ćete ovim treningom na pravi način pogoditi ona kritična područja. Trenirajte s puno motiva i strasti, i ne zaboravite: „Kako sijete, tako ćete i žeti!“

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se