Ekscentrični trening za povećanje snage i mase

Čitajući knjigu od Christiana Thibaudeau (vrhunskog trenera za snagu, meni osobno uz Louie Simmonsa možda i najbolji) Theory and Application of Modern Strength and Power Methods, našao i spoznao puno odličnih stvari vezano uz trening snage. Trener Thibaudeau dosta preferira ekscentrični trening kojim se može postići veliki napredak.

Ekscentrična kontrakcija odnosi se na dio pokreta kada se isteže mišić koji je pod otporom (npr. spuštanje kod izvođenja bench pressa) – možemo to nazvati negativni dio pokreta ili popuštajuća akcija.

Veći broj znanstvenih radova koji uspoređuju ekscentrični i koncentrični trening govore u prilog tome da se veći napredak u povećanju snage postiže ekscentričnim treningom.
U jednom radu gdje se gledalo ukupno maksimalno povećanje jakosti (suma koncentrične, izometričke i ekscentrične jakosti), ekscentrični trening doveo je do povećanja od 85 %, dok je koncentrični trening doveo do povećanja od 78%. Postoji još radova koji su došli do sličnih rezultata.

Što se tiče povećanja mišićne mase, u jednom je istraživanju došlo do povećanja mišićne mase od 6,6 % kroz provedbu ekscentričnog treninga kroz 10 tjedana, a koncentrični trening je doveo do povećanja od 5%.

Razlozi efikasnosti ekscentričnog treninga su sljedeći:

1. veća živčana adaptacija na ekscentrični trening nego na koncentrični
2. veća proizvodnja sile zbog korištenja većeg vanjskog opterećenja
3. veća razina stresa po motoričkoj jedinici tj.  manji broj motoričkih jedinica je aktiviran tijekom ekscentričnog treninga, što znači da svaka motorička jedinica dobiva više stimulacije.
4. maksimalna ekscentrična kontrakcija aktivira brza mišićna vlakna
5. većina mikrotrauma mišićnih stanica izazvana je ekscentričnim treningom (mikrotraume služe kao signal za početak adaptacijskog procesa mišića)
6. veća kros – edukacija (taj se termin odnosi na to da ako vježbaš jednu ruku i druga će napraviti napredak u snazi – to je vrlo bitno ako je jedan ud povređen)
7. dobra metoda za tretiranje tendinitisa (bitno za povređene sportaše)
8. dobici na snazi koji se ostvare ekscentričnim treningom duže se zadržavaju tijekom perioda netreniranja nego kod koncentričnog treninga (bitno za sportaše koji tijekom sezone ne mogu imati toliko treninga snage koliko izvan sezone i u prirpemnom periodu)

Što se tiče tehnike izvođenja vježbi, na ekscentrični način postoji veći broj vrlo zanimljivih.

2/1 tehnika

Prva metoda je tzv. 2/1 tehnika. Na konkretnom primjeru izgleda ovako; izvodite potisak na sajli za triceps. Koncetrični dio napravite normalno s obje ruke, a negativni dio (vraćanje tj. ekscentrični dio pokreta) s jednom rukom. Postoji još velik broj drugih vježbi na kojima se može izvoditi ova tehnika vježbanja, npr. veslanje na trenažeru, biceps pregib na sajli i sl.

Što se tiče opterećenja on bi trebalo biti oko 70% od maksimalnog opterećenja koje možete napraviti s obje ruke (kasnije možete povećati). Napravite 3–5 serija s 3–5 ponavljanja. Ekscentrični dio pokreta neka traje 5 sekundi.

Tehnika 2 pokreta

Druga tehnika je tehnika 2 pokreta. Na konkretnom primjeru izgleda ovako; napravite nabačaj dvoručnim utegom, a negativni dio napravite obrnuti biceps pregib, druge kombinacije vježbi su npr. uski bench – potisak na čelo, potisak bučicama – razvlačenje bučicama, dvonožni čučanj s bučicama – jednonožni čučanj s bučicama i sl.

Superspora ekscentrika

Treća tehnika je superspora ekscentrika. Opterećenje je 60 – 85% od 1RM. Ekscentrični dio pokreta izvodimo u zadanom vremenu.

Četvrta tehnika je negativni trening. Također se odnosi na izvođenje ekscentričnog dijela pokreta u zadanom vremenu, jedino je opterećenje supramaksimalno, odnosno veće od težine koju možemo podići jedanput, i za izvođenje ovakvog načina treninga potreban nam je asistent.

Probajte neke (ili sve) od ovih metoda i bit ćete oduševljeni rezultatima. Često ovakav način treninga ubacim u kondicijski trening svojih sportaša i rekreativaca.