Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Ekscentrični trening za povećanje snage i mase

Čitajući knjigu od Christiana Thibaudeau (vrhunskog trenera za snagu, meni osobno uz Louie Simmonsa možda i najbolji) Theory and Application of Modern Strength and Power Methods, našao i spoznao puno odličnih stvari vezano uz trening snage. Trener Thibaudeau dosta preferira ekscentrični trening kojim se može postići veliki napredak.

Ekscentrična kontrakcija odnosi se na dio pokreta kada se isteže mišić koji je pod otporom (npr. spuštanje kod izvođenja bench pressa) – možemo to nazvati negativni dio pokreta ili popuštajuća akcija.

Veći broj znanstvenih radova koji uspoređuju ekscentrični i koncentrični trening govore u prilog tome da se veći napredak u povećanju snage postiže ekscentričnim treningom.
U jednom radu gdje se gledalo ukupno maksimalno povećanje jakosti (suma koncentrične, izometričke i ekscentrične jakosti), ekscentrični trening doveo je do povećanja od 85 %, dok je koncentrični trening doveo do povećanja od 78%. Postoji još radova koji su došli do sličnih rezultata.

Što se tiče povećanja mišićne mase, u jednom je istraživanju došlo do povećanja mišićne mase od 6,6 % kroz provedbu ekscentričnog treninga kroz 10 tjedana, a koncentrični trening je doveo do povećanja od 5%.

Razlozi efikasnosti ekscentričnog treninga su sljedeći:

  1. veća živčana adaptacija na ekscentrični trening nego na koncentrični
  2. veća proizvodnja sile zbog korištenja većeg vanjskog opterećenja
  3. veća razina stresa po motoričkoj jedinici tj.  manji broj motoričkih jedinica je aktiviran tijekom ekscentričnog treninga, što znači da svaka motorička jedinica dobiva više stimulacije.
  4. maksimalna ekscentrična kontrakcija aktivira brza mišićna vlakna
  5. većina mikrotrauma mišićnih stanica izazvana je ekscentričnim treningom (mikrotraume služe kao signal za početak adaptacijskog procesa mišića)
  6. veća kros – edukacija (taj se termin odnosi na to da ako vježbaš jednu ruku i druga će napraviti napredak u snazi – to je vrlo bitno ako je jedan ud povređen)
  7. dobra metoda za tretiranje tendinitisa (bitno za povređene sportaše)
  8. dobici na snazi koji se ostvare ekscentričnim treningom duže se zadržavaju tijekom perioda netreniranja nego kod koncentričnog treninga (bitno za sportaše koji tijekom sezone ne mogu imati toliko treninga snage koliko izvan sezone i u prirpemnom periodu)

Što se tiče tehnike izvođenja vježbi, na ekscentrični način postoji veći broj vrlo zanimljivih.

2/1 tehnika

Prva metoda je tzv. 2/1 tehnika. Na konkretnom primjeru izgleda ovako; izvodite potisak na sajli za triceps. Koncetrični dio napravite normalno s obje ruke, a negativni dio (vraćanje tj. ekscentrični dio pokreta) s jednom rukom. Postoji još velik broj drugih vježbi na kojima se može izvoditi ova tehnika vježbanja, npr. veslanje na trenažeru, biceps pregib na sajli i sl.

Što se tiče opterećenja on bi trebalo biti oko 70% od maksimalnog opterećenja koje možete napraviti s obje ruke (kasnije možete povećati). Napravite 3–5 serija s 3–5 ponavljanja. Ekscentrični dio pokreta neka traje 5 sekundi.

Tehnika 2 pokreta

Druga tehnika je tehnika 2 pokreta. Na konkretnom primjeru izgleda ovako; napravite nabačaj dvoručnim utegom, a negativni dio napravite obrnuti biceps pregib, druge kombinacije vježbi su npr. uski bench – potisak na čelo, potisak bučicama – razvlačenje bučicama, dvonožni čučanj s bučicama – jednonožni čučanj s bučicama i sl.

Superspora ekscentrika

Treća tehnika je superspora ekscentrika. Opterećenje je 60 – 85% od 1RM. Ekscentrični dio pokreta izvodimo u zadanom vremenu.

Opterećenje   Vrijeme ekscentričnog dijela    Broj ponavljanja u seriji
60% 14 sek. 3
65% 12 sek. 3
70% 10 sek. 2
75% 8 sek. 2
80% 6 sek. 1
85% 4 sek. 1

Četvrta tehnika je negativni trening. Također se odnosi na izvođenje ekscentričnog dijela pokreta u zadanom vremenu, jedino je opterećenje supramaksimalno, odnosno veće od težine koju možemo podići jedanput, i za izvođenje ovakvog načina treninga potreban nam je asistent.

Opterećenje    Vrijeme izvođenja
110 – 115% 10 sek.
115 – 120% 8 sek.
120 – 125% 6 sek.
125 – 130% 4 sek.

Probajte neke (ili sve) od ovih metoda i bit ćete oduševljeni rezultatima. Često ovakav način treninga ubacim u kondicijski trening svojih sportaša i rekreativaca.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se