Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Ekscentrični trening – tjedni plan za snagu i masu!

Čudna neka znanost

Kada pomislite na znanost, prva stvar koja vam vjerojatno padne na um su slike atrofiranih čovječuljaka s naočalama u bijelim kutama. Ogromni mišići i nadljudska snaga sigurno nije dio te iste mentalne slike!

Ovo je, moji prijatelji, velika zabluda.

Vidite, znanost – posebno znanost vezana uz vježbanje – prepuna je mrcina poput vas. I ako ste spremni slušati one koji znaju što pričaju, možda i naučite pokoju stvar o rastu mišića koja bi mogla drastično povećati vaš napredak.

U ovom članku primijenit ću neka znanstvena otkrića namijenjena vrlo moćnom načinu treninga: istaknutom ekscentričnom treningu. Da, znam da je bilo mnogo govora o ovoj temi u prošlosti, ali najnovija kopanja po literaturi su mi omogućila nove ideje koje mogu integrirati na mnoštvo načina u tjedni program. I to je ono što bi moglo promijeniti način na koji upravo i vi sami trenirate i rastete! Zainteresirani? I mislio sam!

Tri otkrića

Razgovarat ćemo o tri otkrića vezana za ekscentrični trening, a zatim ću vam pokazati kako ih integrirati u vlastiti program treninga.

Ali najprije brza lekcija za guštere. Ekscentrični dio pokreta je spuštanje, „popuštanje“ ili negativa. Koncentrični dio je podizanje ili „savladavanje“ pokreta. Spuštanje šipke na svoja prsa kod bench pressa je ekscentrični dio pokreta; podizanje je koncentrični dio vježbe. Upravo ste diplomirali u vrtićkom bodybuildingu. Idemo dalje.

Prethodna tri spomenuta otkrića su:

  • Ekscentrični trening je najsnažniji stimulans rasta, ali može reducirati maksimalnu silu, smanjiti angažman vlakana za vrijeme intenzivne mišićne kontrakcije i reducirati koordinaciju do sedam dana nakon treninga.
  • Koncentrični trening niskog intenziteta za razliku od ekscentričnog treninga ne povećava daljnje mišićno oštećenje ili vrijeme oporavka. Zapravo  može čak i popraviti oporavak nakon ekscentričnog treninga.
  • Nedostatak ekscentričnog treninga je taj što smanjuje sposobnost proizvodnje velike sile i snage negdje oko šest dana, ali za vrijeme tog perioda zapravo povećava sposobnost održavanja umjerene izlazne sile kroz duže vrijeme. Drugim riječima, povećava repetitivnu snagu i izdržljivost.

Ekscentrični trening - Tjedni plan za više snage i mase!
Ekscentrični trening - Tjedni plan za više snage i mase!

Prvo otkriće

Već smo ustanovili kako je ekscentrični stres sjajan način stimulacije snage i mase tako da vam ne bih želio dosađivati s još monologa o tome. Dosta toga ste načuli ili znate, ali ovdje su neke od ključnih točaka:

  • Hortobagyi i suradnici otkrili su da je napredak u ukupnoj maksimalnoj snazi mnogo očitiji nakon ekscentričnog treninga, nego nakon programa čistog koncentričnog treninga od šest tjedana. Pod „ukupnom maksimalnom snagom“ podrazumijevam sumu maksimalne koncentrične, izometrične i ekscentrične snage. Po tim parametrima, ekscentrični trening je pokazao poboljšanje od 85%, dok je koncentrični trening doveo do poboljšanja od 78%.
  • Higbie (1996.) otkrio je da kombinirano povećanje u snazi (koncentrično poboljšanje snage plus ekscentrično) od 43% sa čistim ekscentričnim režimom daje mnogo bolje rezultate od samo koncentričnog režima treninga koji je pokazao napredak od 31,2%. Ovo je istraživanje također otkrilo da čisti ekscentrični trening u prosjeku povećava mišićnu masu za 6,6% kroz 10 tjedana u usporedbi s koncentričnim koji povećava za 5%.
  • Hilliard-Robertson i suradnici su zaključili: „Trening s otporom koji uključuje ekscentrične kao i koncentrične vježbe, osobito kada su naglašene ekscentrične vježbe, rezultira mnogo boljim napretkom u snazi od samo koncentričnih vježbi kada se izvode pojedinačno.“
  • Jedna vrlo rana studija Komija i Buskirka (1972.) zabilježila je značajniji napredak u snazi nakon režima ekscentričnog treninga, nego nakon čistog koncentričnog treninga.
  • Nedavno je istraživanje (LaStayo i suradnici 2003.) čak otkrilo da naglašeni ekscentrični trening uzrokuje 19% veći mišićni rast od tradicionalnog treninga snage kroz 11 tjedana!

Međutim, mnogo dokaza također upućuje da intenzivno ekscentrično opterećenje smanjuje kapacitet proizvodnje velike sile i do sedam dana nakon treninga (Komi and Vitasalo, 1977; Linnamo et al. 2000; McHugh et al. 2000 samo da citiram nekoliko).

Drugo otkriće

Sorichter (1995.), kao i Saxton i Donnelly (1995.), proučavali su utjecaj koncentričnog treninga niskog intenziteta čemu je prethodilo teško ekscentrično opterećenje i otkrili da ovaj drugi red treninga (lagane koncentrične vježbe) nije povećao količinu mišićnog oštećenja koja je već nastupila nakon ekscentričnog dijela, ali je zapravo popravio nekoliko znakova oporavka.

Sorichter je zabilježio da koncentrični dio može imati i „masažni“ učinak koji u stvari poboljšava i ubrzava mišićni oporavak. Studija Saxtona i Donnellyja je još zanimljivija budući da otkriva kako izvođenje laganog koncentričnog treninga u dane nakon intenzivnog ekscentričnog opterećenja, zapravo povećava mjeru oporavka sile i reducira trajanje zamora uzrokovanog ekscentričnim treningom.

Treće otkriće

Ekscentrični trening umara i oštećuje brza mišićna vlakna (Linnamo 2000.). U stvari, jedna je studija koristila strašan volumen ekscentričnog treninga (poznat kao i pliometrijski rad) i otkrila da se proizvodnja sile gastrocnemiusa smanjila dok je soleus bio relativno netaknut napadima vježbi skakutanja. Budući da je prvi mišić iz skupine brzih mišićnih vlakana, a drugi iz spore, ovo nam nedvojbeno sugerira da se ekscentričnim treningom najviše utječe na mišićna vlakna od kojih zahtijevamo najbrže reakcije, odnosno eksplozivnost.

Ekscentrični trening - Tjedni plan za više snage i mase!

S ovim otkrićima poklapaju se i rezultati studije Byrnea i Estona (2002.) koji navode da ekscentrični trening uzrokuje smanjeni kapacitet proizvodnje velike sile i eksplozivnosti za vrijeme perioda oporavka, ali se sposobnost održavanja umjerenog intenziteta kontrakcije zapravo povećava! Zašto je to tako? Zato što spora mišićna vlakna preuzimaju svako opterećenje budući da su ona brza ozlijeđena i nalaze se na popravku.

Ok, super, ali kako će me to učiniti ooooooogromnim?

Ova su me otkrića inspirirala da napravim novu šablonu treninga pod nazivom ekscentrično bazni trening.

U ovoj šabloni morate primijeniti sljedeća pravila:

  • Započnite tjedan istaknutim ekscentričnim treningom za cijelo tijelo. (Ukratko, istaknuti ekscentrični trening uključuje jednu od ove tri varijable: podizanje s dva uda i spuštanje s jednim; kombinacija dva različita pokreta, npr. nabačaj i onda obrnuto spuštanje pregibom; ili sporo ekscentrično izvođenje.)
  • Slijede dva koncentrična treninga umjerenog intenziteta (jedan za gornji dio tijela, drugi za donji dio).
  • Zaključujete tjedan ili eksplozivnim treningom ili treningom ograničene snage (može i kombinacija oboje).
  • Odmorite dva dana nakon zadnjeg treninga.

Znači vaš tjedni plan trebao bi izgledati ovako:

  • Dan 1: Istaknuti ekscentrični trening cijelog tijela
  • Dan 2: Koncentrični trening umjerenog intenziteta za gornji dio tijela
  • Dan 3: Koncentrični trening umjerenog intenziteta za donji dio tijela
  • Dan 4: Odmor
  • Dan 5: Limitirani trening snage/eksplozivnosti za cijelo tijelo ili kombinacija oboje
  • Dan 6: Odmor
  • Dan 7: Odmor

Dan 1

Metode koje ćete ovdje koristiti ovise o vašim ciljevima. Ako je snaga vaš prioritet, morat ćete maksimalizirati ekscentrične metode poput otpuštanja težine (spuštanje 100-110% vašeg maksimalnog koncentričnog ponavljanja pod kontrolom, idealno oko pet sekundi) ili partnerove asistencije kada snažno pritisne šipku za vrijeme ekscentričnog dijela pokreta. U oba slučaja, težina na šipki trebala bi biti oko 80-85%.

Ako je masa ono što tražite, metode poput supersporih ekscentriciteta (izvođenje ekscentričnog dijela pokreta 8-10 sekundi) ili 2/1 tehnike (koncentrično s oba uda, ekscentrično s jednim udom u pet sekundi) napravit će svoje.

I na kraju, ukoliko želite eksplozivnost, ovo je pravo vrijeme za angažiranje pravog muškog pliometrijskog rada.

Pokušajte koristiti složene pokrete što više možete kako biste održali vrijeme treninga ispod 75 minuta.

Dan 2 i 3

Za vrijeme ovih treninga, trenirate za pumpu. Koristeći umjerenu težinu, izvedite 12 do 20 ponavljanja živahnom brzinom. Nemojte ispuštati težinu na njenom putu dolje, ali pokušajte minimalizirati ekscentričnu fazu vježbe što je više moguće.

Agonističke/antagonističke superserije (npr., naizmjenične serije za prsa i gornji dio leđa) trebale bi biti glavna okosnica ovih treninga. Nemojte koristiti težine koje će dovesti do mišićnog otkaza, ali zadržite serije izazovnima. Drugim riječima, stanite kada imate jedno ili dva ponavljanja u rezervi. Izvodite jednu ili dvije vježbe po mišićnoj grupi u tri do četiri serije za svaku.

Dan 5

Još jednom, ovisno o vašem cilju, metode variraju. Ako ciljate na masu, trebat ćete izvoditi osnovne vježbe u funkcionalnoj zoni hipertrofije (6-8 ponavljanja).

Želite li snagu, trebate ostati u zoni ograničenja snage (1-5 ponavljanja) uz osnovne pokrete. I konačno, oni koji žele eksplozivnost, trebali bi se radije držati varijacija olimpijskih vježbi kroz dva do pet ponavljanja u intenzitetu od 70-90% ili tradicionalnih vježbi (čučanj, bench, mrtvo dizanje, veslanje) intenziteta 45-55% eksplozivnim ponavljanjima (dva do pet).

Ekscentrični trening - Tjedni plan za više snage i mase!
Ekscentrični trening - Tjedni plan za više snage i mase!
Ekscentrični trening - Tjedni plan za više snage i mase!

Dan 6 i 7

Najjednostavnije rečeno: odmarajte! Možda pokoja masaža, toplo-hladna kupka, krioterapija, itd.

Zaključak

Znanost je zakon. Ovisno o tome koliko dobro vaše tijelo reagira na ekscentrično bazni trening, toliko ćete izvući njegovih blagodati. Ako slijedite smjernice, ne bi trebalo biti problema. Na pravom ste putu da uistinu šokirate tijelo i doživite pravo iznenađenje kada vidite rezultate u ogledalu. Sretno!

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se