Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Dorianova prehrana

PROTEINI SVAKIH 2 SATA

Kako bismo maksimalizirali stvaranje mišićne mase, osnovno pravilo je dnevni unos proteina u intervalu svaka dva sata, što uključuje i obrok prije treninga. Obično treniram kasno ujutro i naravno da uzmem zamjenski obrok u obliku proteinskog praška koji je bogat proteinima, aminokiselinama i mineralima sa samo malom količinom ugljikohidrata – otprilike 90 minuta prije treninga. Ako namjeravate jesti dva sata prije treninga, bilo bi lijepo da je takav obrok fino izbalansiran pilećim prsima (proteini), rižom ili krumpirima (ugljikohidrati) i zelenim povrćem (ugljikohidrati i vlakna).

 

NAKON TRENINGA

Odmah nakon treninga, popijem napitak od jednostavnih ugljikohidrata za podizanje inzulina forsirajući ugljikohidrate i aminokiseline nazad u mišiće na popunjavanje glikogenskih rezervi. Takav suplementarni napitak za oporavak trebao bi biti sastavljen od 75% jednostavnih šećera i 25% brzo probavljivih proteina – savršen omjer ugljikohidrata i proteina za poticaj brze rekuperacije.

 

PRIJE TRENINGA

Neki bodybuilderi izjednačavaju šećer s energijom pa bez razmišljanja donose zaključke kako je najbolja stvar natrpati se ugljikohidratima prije treninga i onda očekivati navalu energije. Malo sutra. To je najgora stvar koju možete napraviti zato što će krvni šećer za vrijeme treninga zapravo pasti, a vi ostati nasukani kao kit na plaži, bez energije i volje za ničim. Da biste pospješili energiju i oporavak, kao recimo ja, uvrstite napitak od ugljikohidrata odmah nakon treninga. Jedan sat kasnije, pojedite izbalansiran obrok od proteina (junetina, piletina ili riba) i kompleksnih ugljikohidrata (krumpir ili riža s vlaknastim zelenim povrćem). Nedostatak pomnog planiranja glavni je razlog slabog napretka. U jednom se obroku može apsorbirati samo nekolicina nutrijenata i upravo zato je glavni cilj nas bodybuildera, pojesti šest ili sedam manjih obroka kako bismo opskrbili mišiće esencijalnim elementima za njihovu izgradnju.

Moja se prehrana uvelike poboljšala i evoluirala otkada sam otišao iz natjecateljskog bodybuildinga. Čak sam istraživao mješavinu brzih i sporih proteina u svojim obrocima kako bih aktivirao još jedan okidač za rast. Priložena tablica prikazuje moje tipične dnevne obroke. Dizajnirana je za maksimalni proteinski unos i stvaranje čiste mišićne mase – dok sam kod kuće u Engleskoj, u Birminghamu.

Dorianov dnevni prehrambeni plan

7-8 h (doručak) 100 grama zobene kaše (kompleksni ugljikohidrati), 10 bjelanjaka jajeta i jedna mjerica proteinskog praška – sve zajedno izmiješano i skuhano.
9-10 h Zamjenski obrok
11 h Trening
12 h Ugljikohidratni napitak s proteinima poslije treninga
13 h (ručak) Dva komada pilećih prsa, krumpir ili riža uz zeleno povrće
15:30 h Proteinski napitak ili zamjenski obrok u tekućem stanju
17:30 h (večera) 330 grama pilećeg filea, krumpir ili riža uz zeleno povrće
20-21 h Malo serviranje mješavine za doručak, 50 grama zobene kaše, šest bjelanjaka jaja i 50 grama proteinskog praška.

Kao što vidite, to je moja nutritivna ruta i moram priznati da drži metabolizam poprilično zaposlenim cijeli dan. Najveća pogreška koju bodybuilder može napraviti je preskočiti obrok i onda to budalasto pokušati kompenzirati sljedećim.

 

Planirajte unaprijed! Ključ uspjeha je dobra organizacija!

Omogućite svojem tijelu adekvatan napitak od ugljikohidrata poslije treninga. Nemojte previše uskraćivati ugljikohidrate jer ćete vrlo lako angažirati proteine kao energiju za vrijeme treninga. Napakirajte dovoljno proteina i osigurajte miran napredak za bolje zdravlje i snagu, kako na poslu, tako i u teretani.

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se