ČUČANJ – ZABORAVLJENI POKRET!

Zamislite vježbu / pokret koji radite svaki dan, nekoliko stotina puta. Sad zamislite da taj isti pokret radite svaki dan – nepravilno!
Čučanj je pokret povezan sa svakodnevnim aktivnostima, ne samo petkom kada radimo ‘noge’. Svako ustajanje iz stolice i spuštanje u neku od ‘verzija’ čučnja naučeno je kretanje bez kojega bi teško mogli.

ZA(ŠTO) ČUČANJ?

1) FUNKCIONALNOST POKRETA
Svakodnevne aktivnosti ‐ u sportu; korelacija sa skokom, sprintom, prevecijom od ozljeda ‐ uz mrtvo dizanje, moguće je očitovati najveću silu

2) PREKO 200 mišića aktivno

• metaboličke prednosti
• GUBITAK POTKOŽNOG MASNOG TKIVA – povezanost količine aktivirane mišićne mase i kalorijska potrošnja
• HIPERTROFIJA – ukoliko ne inerviramo (aktiviramo) mišić, povećanje poprečnog presjeka nije moguće!!

Dakle, sportska izvedba, kvaliteta života ili želite samo dobro izgledati? Sasvim svejedno.

Čučnjevi su za sve!

PRAVILAN POKRET – DUBOKI ČUČANJ – DA ILI NE?

Kao opće motoričko znanje pokret naučimo vrlo rano, približno kada naučimo i hodati. Život u ‘dubokom’ čučnju u prvim godinama života činio nam se kao prirodno i urođeno kretanje.

Gdje smo onda pogriješili?
Nepravilnim obrascima kretanja (ili ne kretanja!) došli smo do točke u kojoj DUBOKI ČUČANJ nije više prirodan i naglo postaje OPASAN?!

Studija Dr. Kleina 1962. godine ispitivala je stabilnost koljena kod dubokih čučnjeva koje su redovno koristili u treningu
(weightlifteri) te 360 studenata koji su u treningu radili paralelne čučnjeve. Zaključak je bio da je izvođenje dubokih čučnjeva potencijalno okruženje za nastanak ozljede i negativnih efekata na stabilnost koljena, kao i na vezivnohrskavične tvorbe (meniskus) i sveze (tetive i ligamenti).
Veliki broj novijih studija, pa i replike studije Dr. Kleina pokazale su sasvim oprečne rezultate.

• Sile koje se stvaraju na ukrižene sveze (prednji i stražnji križni ligament) smanjuju se kod visokog stupnja fleksije koljena
• Najveće sile koja nastaju u zglobu koljena stvaraju se otprilike pri kutu od 90 stupnjeva ( blizu paralelnog čučnja )!
• Bolja stabilnost i tolerancija na težinu

UVIJEK DUBOKO? KONTRAINDIKACIJE?

Duboki čučanj vlastitim tijelom (BEZ VANJSKOG OPTEREĆENJA) pokazatelj je kako naše tijelo funkcionira. Optimalna stabilnost i mobilnost pojedinih zglobova te potrebita jakost preduvjeti su za puni opseg pokreta.

SPORTAŠI

• sa stajališta specifičnog opterećenja jedan košarkaš rijetko će biti u dubokom čučnju zbog specifičnog stava, dok će skijašu duboki čučanj i prednosti njegove primjene biti od izrazite važnosti
• duboki čučanj je jedan od preduvjeta kvalitetnog kretanja na sportskom terenu te je stoga izrazito primjenjiv u sportu

REKREATIVCI

• podiže kvalitetu života i kretanja

HIPERTROFIJSKI TRENING

• korelacija između opsega pokreta sa hipertrofijom (količina aktiviranih mišićnih vlakana)
• ovisno o cilju i učinku i različite varijante s obzirom na dubinu (počučanj – paralelni čučanj)

* individualne kontraindikacije (ozljede patele i mekih tkiva) – OPTIMALNA DUBINA ČUČNJA koju određuje trener (anamneza)

U drugom dijelu članka saznate kako trebaju stajat noge i koljena naspram površine na kojoj radite čučanj, te kako si možete “zapapriti” i otežati ovu vježbu koristeći šipku.