Bugarski čučanj vs. iskorak s bučicama

Obje vježbe imaju učinkovito djelovanje na nožne mišiće, ali koja je zapravo bolja za izgradnju ukupne mase u kvadricepsima?

Bugarski čučanj

Iako često povezivan s jednonožnim čučnjem, bugarski je zasigurno daleko oštriji. Mnogo se toga mora obaviti s ovom vježbom, čak i prije same izvedbe. Morate biti u mogućnosti učvrstiti stopalo iza sebe na stabilnu podlogu i istovremeno zadržati težinu preko svojih leđa.

Jedan od najboljih načina za izvedbu ove vježbe je unutar sprave “power rack” koja ima sigurnosne šipke na prilagođenom mjestu i “bench” izvana. Može se koristiti i Smith mašina koja će smanjiti potrebu za balansiranjem težine. Vježbajte na oba načina, ali bez težine, kako biste se uvjerili da vam je noga koja “radi” savijena pod kutom od 90 stupnjeva, da vam koljena ne prelaze nožne prste i da je “bench” iza vas postavljen na savršenoj udaljenosti kako bi podupirao nogu koja ne radi.

Iskorak s bučicama

Možda i ne treba previše objašnjavati ovu klasičnu vježbu, ali svakako ju možete podići na viši nivo – i veću dubinu. Parkirališta, nogometna igrališta i, naravno, teretane, mjesta su gdje možete raditi iskorak, višenamjensku vježbu  koja pogađa cijeli donji dio tijela uključujući kvadricepse, tetive i mišiće stražnjice.

Iskusni bodybuilderi  koriste ovu vježbu ne samo kako bi dodali raznovrsnost svom treningu za noge, nego i kako bi prepoznali mišićnu neuravnoteženost i slabost koja bi im inače mogla promaknuti trenirajući obje noge istovremeno. Dodavanjem iskoraka svom programu vježbi pobrinite se da uključite i čučnjeve, nožne potiske i čučnjeve na hack mašini za potpuni razvoj vaših nogu.

Prednost: bugarski čučanj

Ovo je bila teška odluka i mogla bi zakuhati žustru raspravu, ali nakon što je sve rečeno i učinjeno, vježba koja bolje pogađa svaku nogu što dovodi do povećanja mišićne mase je bugarski čučanj.

Da, možete koristiti veću težinu u iskoracima, ali stalna napetost koju bugarski čučanj izaziva radnoj nozi je dovoljna kako bi moć iste noge doveli do ruba. Količina rada koju podnosi prednja noga daleko je iznad onoga što zahtijeva sam iskorak. Pritiskujući nogu prema podu kako biste je ispružili nemate komotnost potpunog rastezanja iste ili dozvoljavanja da težinu prebacite na cijelo tijelo. Točnije, kvadriceps je napet od početka do kraja svakog ponavljanja i nikada se ne opušta. Čak i kada se vratite u početni položaj vaš kvadriceps podnosi istu težinu kao i kada ste u završnom položaju. Zbog toga je važno da možete rasteretiti gornji dio leđa u trenutku kada to osjećate nužnim. Ne želite ostati u nemogućnosti da maknete šipku.