Bogatstvo orašastih plodova

Orasi

Orasi ne samo da su ukusni, već su i veoma zdravi. Nažalost, kod mnogo ljudi konzumacija oraha je ograničena zbog toga što je ovo orašasto voće kalorično i bogato masnoćama. No, ovdje je ipak bitno napomenuti da se radi o zdravim nezasićenim masnim kiselinama kao što su oleinska, linolna i alfa linolenska, a osim toga, prepuni su vitamina i minerala koji su ključni za zdravlje.

Lista nutrijenata koje orasi sadrže je dugačka, sadrže: kalij, magnezij, fosfor, željezo, kalcij, cink, vitamini B9, B6, E, A…

Otkriveno je da od svih drugih orašastih plodova, orasi sadrže najveću razinu antioksidanata, a kada govorimo o hrani koja je zdrava za srce, orasi se nalaze među tri najzdravije namirnice. Osim što su bogati antioksidansima, sadrže i zdrava vlakna, proteine, vitamine i minerale. Ne čude stoga istraživanja koja pokazuju da redovito uzimanje oraha može smanjiti rizik od srčanih bolesti, nekih oblika raka i dijabetesa tipa 2.

Kikiriki

Kikiriki se može pohvaliti cijelom lepezom različitih vitamina i minerala koji su navedeni iznad. Sadrži više od 30 različitih nutrijenata uključujući vitamin E, vitamine B kompleksa, minerale poput magnezija, kalcija, željeza, cinka i mangana i neke posebne nutrijente kao što je koenzim Q10 i resveratrol za kojeg se smatra da pomlađuje i produžuje život. Treba naglasiti da je sirovi kikiriki najčešće i najzdraviji. Postoje stotine različitih proizvoda s kikirikijem od kojih većina sadrži previše soli i previše nezdravih masnoća od prženja. Visoke temperature također smanjuju količinu određenih vitamina i minerala u kikirikiju. Dobar odabir je i maslac od kikirikija koji će biti ukusan dodatak svježem voću za međuobrok.

Pistacije

Pistacije sadrže niz esencijalnih vitamina, minerala i antioksidansa, poput kalcija, željeza, magnezija i vitamina C te su izvrstan izvor energije. Ipak, pripazite! Oko 100 grama pistacija sadrži 557 kalorija, pa ne pretjerujte s količinom! Ovo će vas možda iznenaditi, ali konzumacija pistacija može učiniti čuda za vašu kožu. Sadržaj vitamina E u plodu je izvrstan antioksidans koji štiti membranu kože od štetnih vanjskih utjecaja.

Brazilski orah

Brazilski orah je vjerojatno najbogatiji prirodni izvor mikroelementa selena, koji je bitan antioksidans, a koji djeluje preventivno protiv malignih oboljenja. U 100 grama brazilski orah sadrži 160 miligrama kalcija, 2,4 mg željeza, 4,6 mg cinka, kalij i magnezij, ali je ipak najpoznatiji po selenu. Sadrži dosta vitamina E, koji zajedno sa selenom poništava moguću štetnost visokog postotka masnoće u ovom orahu. Sadrži i određenu količinu vitamina grupe B. Brazilski orah bogat je izvor esencijalnih masnih kiselina, palmitinske, oleinske, linoleinske i alfa-linoleinske. Bogat je i glutaminom, glutaminskom kiselinom i argininom, koji povećavaju apsorpciju selena i drugih minerala. Bitno je znati da samo dva brazilska oraha zadovoljavaju dnevne potrebe organizma za selenom.

Bademi

Rijetko se u jednoj hrani nađe toliko puno različitih vitamina i minerala kao u bademima. Bogati su vitaminima B kompleksa, odličan su izvor vitamina E, magnezija, bakra i mangana, sadrže oko četvrtinu dnevnih potreba kalcija, željeza i cinka i dobar su izvor proteina. Isprobajte maslac od badema koji obožavaju svi sportaši.

Lješnjaci

Lješnjaci spadaju u hranu relativno bogatu kalorijama pa tako 100 grama lješnjaka sadrži 628 kcal. Najveći udio u 100 grama lješnjaka otpada na masnoće, približno 61 gram.
Ovdje posebno dolaze do izražaja zdrave mononezasićene i polinezasićene masne kiseline s udjelima 7,9 grama na 100 grama. Lješnjak je jako dobar izvor dijetalnih vlakana pa tako 100 grama lješnjaka sadrži 10 grama vlakana, što je 39% dnevno preporučene količine. Proteini su također sastavni dio ove namirnice. Nalazimo ih u količini od 15 grama na 100 grama lješnjaka, što je oko 30% dnevno preporučene količine za prosječnu osobu. Lješnjaci su jako dobar izvor minerala: mangana, bakra, magnezija fosfora i željeza. Bogati su vitaminima E, B i folnom kiselinom.

Pinjoli

Pinjoli se odlikuju svojstvenom aromom, visokim sadržajem ulja i visokovrijednim bjelančevinama. Osim toga, sadrže obilje mikrominerala i u mastima topljivih vitamina. Kao jedinica serviranja pinjola uzima se 30 g. Energetska vrijednost po jedinici serviranja iznosi oko 200 kcal. Usporedba s drugim orašastim plodovima pokazuje da su pinjoli osobito bogati bjelančevinama (23,7%), vitaminima i mineralima. Poput žitarica, orašasti plodovi deficitarni su esencijalnom aminokiselinom lizinom. Kako mahunarke i mliječni proizvodi sadrže lizin, dobro ih je uzimati zajedno s orašastim plodovima. Od vitamina pinjoli su bogati vitaminima A, C, D, E, tiaminom, riboflavinom, niacinom, a od minerala željezom, magnezijem, fosforom, cinkom i selenom.

Pekan orasi

Kao i obični orasi, pekan su bogat izvor bjelančevina i omega-6 nezasićenih masnih kiselina i imaju veliku nutritivnu vrijednost. Učestalo konzumiranje pekan oraha smanjuje rizik od bubrežnih kamenaca, a antioksidativne tvari koje sadrži pekan, kao i biljni steroli, mogu reducirati visoki i štetni kolesterol i tako spriječiti bolesti srca u nastajanju. Klinička istraživanja provedena u Americi otkrila su da svakodnevno konzumiranje količine pekan oraha koja stane u šaku ima isti učinak na smanjivanje kolesterola kao uzimanje lijekova s tom svrhom. Štoviše, od svih orašastih plodova, pekan sadrži najviše vitamina E, koji je prirodni antioksidans i štiti stanice od niza mogućih oštećenja, a prema nekim studijama postoje dokazi da antioksidansi štite organizam i od ozbiljnih bolesti, kao što su Alzheimerova, Parkinsonova, rak i bolesti srca. Redovita konzumacija ovih oraha osigurava različite prehrambene dobrobiti našem tijelu. Osim vitamina E, pekan orasi bogati su i vitaminom A, folnom kiselinom (posebice važnom za trudnice), kalcijem, magnezijem, fosforom, cinkom i vitaminom B, a ranije je dokazana i njihova učinkovitost u smanjenju razine kolesterola, te sprječavanju razvitka raka dojke i pluća.

Indijski oraščići

Iako nisu pravi orašasti plodovi, uvrstit ćemo ih u ovaj popis, da vas ne zbunimo. 🙂
Naime, otkriti ćemo vam jednu zanimljivu informaciju, a to je da indijski oraščić zapravo i nije orašasti plod, nego sjemenka cashew jabuke tj. ploda indijskog oraha.
Indijski oraščić je zbog svojeg blagog okusa i bogatih nutritivnih vrijednosti poznat u cijelom svijetu. Ova hranjiva i zdrava namirnica je odličan antioksidans i ne sadrže kolesterol. Bogatstvo vlaknima, te vitaminima bakra, magnezija i fosfora daje našem tijelu novu zdravu energiju. Ukoliko imate problema s kardiovaskularnim sustavom, pojavom žučnih kamenaca, dijabetesom ili jednostavno želite smršaviti, svakako vam preporučujemo par indijskih oraščića dnevno ili žličicu maslaca od indijskih oraščića za vaše dugoročno zdravlje.