Alkohol, rezultati i mišići

Postat ćeš brži ako nešto popiješ? Šest piva uništit će kockasti trbuh? Alan Aragon se bacio u istraživanja kako bi nam dao zdravo vrednovanje opojnih pića.

Alkohol ima osobine jing i janga: u maloj količini – jedno do dva pića dnevno – ima zdravstvenih prednosti. U visokim dozama može uzrokovati nezgodu, možda ćeš se nabacivati prijateljevoj ženi ili ćeš mokriti u bazen na nekom partiju. Ali nije na meni da ti prodajem pamet o opasnostima alkohola. Tebe zanima jedino s koliko alkohola možemo izbjeći stanje u kojem vidimo bijele miševe.

Udebljat ćeš se od alkohola?

Na to pitanje nije lako odgovoriti! Teško je odrediti je li hrana ili lijek. Tehnički je makronutrijent kao ugljikohidrati, bjelančevine, masti i ima energetsku vrijednost od 7 kcal/g (prethodni imaju 4, 4 i 9 kcal/g). Tamo gdje ima kalorija, trebalo bi biti i upotrebljive energije. I ovdje se skriva trik. Bez obzira na uvjerenje mnogih studenata, alkohol nije esencijalna hranjiva tvar, tijelu nije potreban za preživljavanje i razvijanje te suprotno motorima s unutarnjim sagorijevanjem naš organizam ne upotrebljava etanol kao gorivo. Naše tijelo etanol tretira kao otrov i bori se da ga se što prije riješi. Zato ima veći termogeni učinak, za razliku od ostale skupine hranjivih tvari, tj. više kalorija traži za preradu od ostale tri skupine.

Prije no što se upustimo u detalje, korisno je znati da mi o alkoholu govorimo kao o čaši alkohola ili boci pive dnevno, ali istraživači dnevno konzumiranje alkohola mjere u gramima.

Evo “rječnika” za prijevod:

• 3.55 dl pive = 153 kcal  i 13.9 g alkohola
• 3.55 dl light pive = 103 kcal i 11 g alkohola
• 1.5 dl vina (crnog) = 125 kcal i 15.6 g alkohola
• 1.5 dl vina (bijelog) = 121 kcal i 15.1 g alkohola
• 90 ml sake = 117 kcal i 14.1 g alkohola
• 44 ml žestice (40%-ne) = 97 kcal i 14 g alkohola

Utjecaj na rezultate vježbanja i regeneraciju

Ako je teško dobiti dozvolu da sportaši nakon vježbanja popiju alkoholno piće, tada zamislite koliko bi bilo teško dobiti dozvolu da se dizači utega ili trkači nakon treninga napiju! Ali su to i napravili! U tom istraživanju konzumirali su alkohol u količini od 6 pića, nakon toga su mjerili snagu i izdržljivost. Točno prije, tijekom treninga i 24-48 sati nakon vježbanja. Nasuprot očekivanjima, alkohol nije imao vidne posljedice na ni jedno mjerenje. Pored toga, nije se povećala razina kreatin-kinaze, koja bi označavala ozljedu mišića.

Kod kondicioniranih sportaša piće ne ometa povratno punjenje ugljikohidratima ni nakon iscrpljenosti. To je važno ako sportaš ima više događanja tijekom dana ili sljedeći dan. Kad bi došlo do usporavanja u nastanku glikogena, uvidjeli bismo i razliku između pobjede i gubitka. Jednom su dali «zečevima» količinski oko 10 pića nakon treninga, koji je ispraznio zalihe ugljikohidrata i zapazili su samo statistički nevažni zaostatak nakon 8 sati u povratnom punjenju ugljikohidratima, ali nakon 24 sata više nije bilo nikakve razlike. Ipak možemo biti mirni, ako je netko od sportaša dovoljno blesav da nakon natjecanja popije 10-ak pića, iako zna da za 8 sati ponovo mora krenuti, njegovo tijelo će i tada stvoriti dovoljno energije za novi nastup. Dehidracija je još jedan potencijalni problem za one koji se napiju večer prije natjecanja. Moramo znati sljedeće – što je izvor alkohola koncentriraniji, veći je i obujam dehidriracije. U jednoj studiji su pronašli kako pića koja sadrže više od 4% alkohola povećaju količinu mokraće. Koncentrirani alkohol posebno je jaki diuretik, 2.5 cl 40%-nog pića sadrži 10 ml etanola i 15 ml vode, ali su subjekti pomokrili 100 ml, dakle četiri puta više.

Pijanstvo i uspjeh obično nisu dobar par, ali ponovno zaključujemo kako najviše trpe kondicioni treninzi.

Studije na igračima ragbija su dokazale – ako su se večer prije napili, njihovi rezultati aerobnog vježbanja bili su vrlo slabi, dok je anaerobna kondicija ostala netaknuta – još jedan bod za našu momčad 🙂

Kakva je situacija sa zdravstvenim prednostima?

Možda mnogi sportaši ne mare za dugoročna zdravstvena djelovanja, ali ja ih smatram zanimljivima. Znamo kako ozbiljna zloupotreba alkohola vodi do ovisnosti, bolesti jetre i  srca.  To je općepoznato, ali druga strana medalje govori o umjerenoj konzumaciji, koja pokazuje mjerljive zdravstvene prednosti.

U dvije nedavne studije umjereno konzumiranje piva (3-6 dl/dan) stimulira imunosustav, u drugoj su se smanjile masnoće u krvi. 3-4 čaše piva smanjile su razinu C-reaktivnog proteina (vezuje se uz upale i razne bolesti srca), kao i fibrinogena, koji je u vezi sa zgrušavanjem krvi – trombozom. To sve govori o protuupalnom djelovanju, što djelomično objašnjava povezanost između umjerenog konzumiranja alkohola i smanjenih srčanih problema. U mnogim studijama iskazuju kardioprotektivne prednosti 1-2 čaše crnog vina. Hranjive tvari u vinu (resveratrol i proantocianidin) i alkoholu korisne su za srce. Hranjive tvari smanjuju oksidativni stres, dok alkohol proširuje krvne žile. Među ostalim pozitivnim stvarima nalazimo povećanje dobrog HDL kolesterola i smanjenje produkcije krvnih ugrušaka. Ako želiš nekom alkoholu dati prednost, izaberi tamnija piva i vina jer raspolažu s najvećim polifenolnim sadržajem.

Nema mnogo podataka o potencijalnim prednostima koncentriranog alkohola, ali ono malo što ih ima svjedoči o sličnim rezultatima. Konjak je npr. u jednoj studiji pokazao da povećava razinu antioksidanata plazme. Konjak, Armagnac i bourbon bogati su elaginskom kiselinom, koja je protukancerogeni i anti-mikrobni antioksidant.

Naš brat Alkohol

Dakle, pivo je naš prijatelj? Vino je zdravavhrana? Dulje ćeš živjeti ako piješ puno viskija? Krajnji zaključak je da alkoholna pića nisu odgovorna za dobro zdravlje, nema razloga misliti kako na bilo kojem polju dobro djeluju na rezultate. Istina je kako umjereno konzumiranje (dnevno maksimalno dva pića) pomaže zaštiti tvoje srce, a pri tom ne djeluje negativno na tvoj izgled bez odjeće.

Ako sada ne piješ alkohol, nemaš ga razloga početi piti. Ako previše piješ, tada mnogo riskiraš. Ako piješ tako da uživaš u prednostima i nikada se ne probudiš sutradan mamuran, ili još gore – s nekim nepoznatim u krevetu koji je podjednako mamuran – tada nemaš razloga prekinuti konzumirati tu količinu alkohola.

Možda je najjednostavniji, najpraktičniji savjet: ako piješ toliko da to utječe na tvoje treninge, tada moraš smanjiti. Ako pak tvoje konzumiranje ničemu ne smeta, tada se možemo vidjeti na jednom piću!