Tabata kao oblik intervalnog treninga

Tabata je oblik HIIT-a (high intensity interval training). Ovu metodu vježbanja otkrio je dr. Izumi Tabata s timom istraživača s Nacionalnog instituta za fitness i sport u Tokyu. Testriranje se odvijalo na dvije grupe vježbača. Otkriveno je da ovakav tip intervalnog treninga daje mnogo bolje rezultate nego aerobni trening. Pokazalo se da se Tabata treningom postiže jednaka mišićna izdržljivost kao i normalnim 45-minutnim kardio treningom. U istraživanju su vježbači za preko 25% povećali svoj anaerobni kapacitet te postigli značajan napredak u aerobnom kapacitetu. Ono što je još nevjerojatnije jest činjenica da su ispitanici bili u iznimno visokoj formi tako da je ovakakav napredak zaista nevjerojatan. Sve navedeno čini Tabatu metodom vježbanja s jako širokim spektrom djelovanja te se zato može koristiti za redukciju tjelesne težine kao i poboljšavanje anaerobnog i aerobnog kapaciteta.

Tabata trening sastoji se od 8 serija po 20 sekundi rada, a između svake serije je 10 sekundi pauze.

Evo kako izgleda sam trening:

• u 20 sekundi napravite što više ponavljanja određene vježbe
• odmorite se na 10 sekundi
• ponovite navedeno još 7 puta (dakle sveukupno napravite 8 serija)

U svakom slučaju pažnju treba obratiti i na izbor vježbi, tj. mišićnih skupina koje želimo aktivirati određenom vježbom. Poželjno je izabrati vježbe u kojima sudjeluju najveće mišićne skupine jer ako odaberemo vježbe u kojima rade manje mišićne grupe, učinak neće biti kakav bi bio da smo odabrali neku kompleksniju vježbu u kojoj rade velike mišićne skupine. Kada smo odabrali vježbu trebamo pripaziti na praktičnost izvedbe.

Npr. ako se odlučimo za stražnji čučanj sa šipkom, bit će nam prilično nezgodno u deset sekundi odmora spustiti i opet podignuti šipku sa stalka. Prednji čučanj je u tom slučaju puno bolji izbor. Kettlebell kao rekvizit u Tabati ima široku primjenu radi svoje praktičnosti, ali i velikog izbora vježbi u kojima aktiviramo velik broj mišićnih skupina.

Prije nego što krenemo na glavni dio treninga moramo odraditi barem pet minuta zagrijavanja. Tabatu možemo izvoditi na više načina. Možemo jednu vježbu raditi u svim serijama i bilo bi dobro da to bude kompleksna vježba u kojoj sudjeluje što više mišićnih skupina. Burpees je jedna od vježbi koju bismo mogli primjeniti u Tabati u kojoj radimo samo jednu vježbu. Druga mogućnost izvođenja Tabate je da odaberemo dvije ili više različitih vježbi koje ćemo napraviti u tih osam serija. Tu bi trebalo obratiti pažnju da nam vježbe koje smo odabrali ne aktiviraju iste mišićne skupine koje smo aktivirali u seriji prije.

Evo primjera jednog takvog treninga:

• prednji čučanj sa šipkom (1.i 5. serija)
• sklekovi (2. i 6. serija)
• kettlebell swing (3. i 7. serija)
• zgibovi (4. i 8. serija)

Tabata u kojoj radimo samo jednu vježbu, a ponavljamo je osam put je malo teža varijanta od Tabate kada radimo više različitih vježbi za različite mišićne skupine. Tabata nije preporučljiva za početnike, nego bi bilo dobro da vježbači ipak prođu neki period adaptacije u teretani. Za vježbače koji će prvi puta raditi Tabatu možda je bolje da izaberu četiri vježbe i svaku ponove dva puta u jednoj Tabati, nego da se odmah odluče raditi jednu vježbu u svih osam serija.

Neki vježbači su te četiri minute opisali kao najduže četiri minute u životu. Probajte…

Autor: Krunoslav Jurjević