Ideje za vježbanje s utezima

Učestalo vježbanje?

Dizanje je vježba koja se ne koristi učestalo. Nikada nisam dobio ništa time što sam tjedno više puta dizao utege, a ujedno  radio i jake čučnjeve. Općenito, najbolje sam rezultate imao u dizanju onda kada sam jednu vrstu gibanja vježbao ne češće od svakih 8-12 dana.

Povećanje opterećenja

Kada povećaš opterećenje u jednoj vježbi, tada moraš obratiti pažnju na promjene izražene u postocima. Zvuči logično kad to kažem, ali mnogi shvate i računaju samo promjene opterećenja. Ti su ljudi često u nedoumici, ne shvaćaju zašto im tada opada broj izvedivih ponavljanja, pogotovo u slučaju ručnih utega. Recimo, s bučicama od 20 kila radiš potiske iznad glave i zatim se prebaciš na 22,5 kg. Tada broj ponavljanja može pasti s 8 na 5-6, dakle, izostat će 2-3 ponavljanja. “Hu, majku mu, to je bilo teže, nego što sam mislio!” Dakle, situacija je sljedeća: povećanje težine bučica s 1-2 kg često može značiti veće opterećenje od 10%, jedino ako nisi jako jak. Ako istu razinu snage pretpostavljamo kod jednog sportaša, tada će svako povećanje opterećenja od 2,5% značiti – 1 ponavljanje. Ako se tvoja snaga nije razvijala, tada povećanje težine utega od 10% može uzrokovati čak – 4 ponavljanja. To svakako zapamti i obrati pažnju i na postotke. Ako nemaš mogućnosti za “mikro” povećanje snage, ta poteškoća se javlja pogotovo u slučaju fiksnih bučica. U tom slučaju prije postigni više ponavljanja s jednom težinom tijekom vježbe, kako bi imao od čega skinuti kada budeš povećao.

Odmor je potreban

Nakon maksimalnog napora u složenim vježbama, organizam zahtijeva jedan dan odmora prije nego se vratiš u teretanu. Pokušaj treniranja sljedeći dan prije vodi ka negativnom rezultatu, nego prema uspjehu. Ja uvijek osjećam negativne posljedice jednog maksimalnog treninga na mojoj snazi, ako ne uzmem jedan dan odmora. To je čak tako i ako sam prethodni dan vježbao sasvim druge dijelove tijela. Na primjer, čučnjevi do potpunog zamora smanjuju snagu potiska sljedeći dan. Razlog tomu mora se tražiti u iscrpljenosti živčanog sustava.

Dijeta i masa

Tijekom dijete, glavni zadatak vježbanja s utezima mora biti održavanje postojeće mišićne mase i snage. Ako se držite tog pristupa, tada je moguće povećati snagu i mišićnu masu uz sagorijevanje masti (ovisno dakako od nečijeg prijašnjeg načina vježbanja: više kod početnika).

Sagorijevanje masti

Nisam pristalica metaboličkog vježbanja ili treninga radi glikogenskog pražnjenja u cilju sagorijevanja masti. Manje su djelotvorni u odnosu na pravu uporabu utega i nisu vremenski učinkoviti načini za povećanje uporabe kalorija. Pored toga, obično povećavaju razinu težine dijete, pošto prilično okrutni treninzi rezultiraju mliječnom kiselinom. Moj cilj je dijetu napraviti što bezbolnijom i što lakšom. Bolni treninzi nikada ne predstavljaju dio mog plana. (Prvi dio ne mogu baš jasno rastumačiti: glikogensko pražnjenje itekako je učinkovit način sagorijevanja masti jer niska razina energije otvara vrata zalihama masti (energije). Možda Martin više misli na izneseno (pod četvrtim paragrafom), dakle da svakako bude običnih vježbi s većim utezima u programu. Pored toga, najnovija istraživanja dokazuju kako se više kalorija sagori tijekom kružnog vježbanja s utezima tijekom intervalnog treninga, nego što se ranije mislilo.)

Prečesti i predugački treninzi

Tijekom sagorijevanja masti nikome nije potrebno više od 3 treninga s utezima tijekom tjedna. Mišići ne zahtijevaju više od jednog podražaja tjedno ako je intenzitet (težina utega) veliki. Radije si pronađi produktivnije provođenje vremena. Većina sječe granu na kojoj sjedi s prečestim i predugačkim treninzima u teretani. Manje je više i to je pogotovo tako tijekom dijete.

Odmor i intezitet

Studije upućuju  da je veći profit u snazi nakon primjene duljih odmora između setova. Prema jednoj nedavnoj studiji, 5 minuta je bilo bolje od 1 ili 3 minute. Nažalost, rast tj. povećanje mišića nisu mjerili. Bilo bi dobro znati bi li na duljoj relaciji rezultati bili tako dobri u ovom pogledu. Slutim da bi!

Karakter osobe u načelu određuje karakter odgovarajućeg programa vježbanja. Moj eksperiment s učestalim brojem ponavljanja naučio me par stvari. Jedan od toga je da bolesno volim visoki intenzitet i zbog toga je greška ako češće od 3 puta kročim u teretanu.

Učestalo vježbanje

Isti eksperiment je pojasnio i to da je učestalo vježbanje prilično djelotvorno. Po programu svaki 4. dan napravio sam bench press, zgibove i uspješne čučnjeve, ali sam tim putem samo jednom došao blizu potpunog zamora.

Specijalni programi

Općenito, ljudi nemaju što tražiti blizu specijalnih programa dok ne postignu sljedeće vrijednosti:

• Bench press s opterećenjem od 1.5x tjelesne težine
• Zgibovi s opterećenjem od 1.5x tjelesne težine (tjelesna težina + utezi zajedno, dakle utezi =pole tjelesne težine)
• čučnjevi s opterećenjem od 2x tjelesne težine ili
• dizanje s opterećenjem od 2.5x tjelesne težine.