Kako se suočiti s ozljedom? Ne odustajte!

Imam 56 godina i pretrpio sam poveći broj ozljeda u posljednjih pet godina. Muče me problemi s koljenom tako da više ne mogu raditi čučanj, a i ramena uzimaju svoj danak pa su potisci , pogotovo bench press, sve teže izvedivi. Spreman sam prestati s treninzima. Može li mi tkogod pomoći prije nego što dignem ruke od svega?

Nikad ne odustajte. Bez obzira što se dogodilo, postoji način kako trenirati. Pogledajmo detaljnije vašu situaciju. Možda su dani kada ste radili čučnjeve sa svim utezima u teretani prošlost – ne kažem da biste cijeli čučanj trebali izbaciti, ali teške čučnjeve sa šipkom možda da. Kao zamjenu, pokušajte se zagrijavati nožnim potiscima. Napravite dvije vrlo lagane serije za zagrijavanje sa 20 do 25 ponavljanja. Zatim dodajte težinu – ne previše tako da još uvijek možete izvući 15 ponavljanja, ali ciljajte na 20. Nemojte stati na 15 – stisnite zube i izvucite ostalih pet.

Kod ljudi u vašim godinama, noge će mnogo više napredovati s većim brojem ponavljanja – zato dajte sve od sebe. Ako možete napraviti još 20 ponavljanja s istom težinom, onda napravite. Poslije toga prijeđite na hack čučanj. Izaberite težinu s kojom ćete lako napraviti 10 ponavljanja, ali još jednom pokušajte odraditi što više ponavljanja možete. Nemojte stati sve do otkaza. Ako nožna ekstenzija uzrokuje povrede koljena, odradite je sa svakom nogom zasebno i s manjom kilažom – nemojte spajati list s butinom. Sve završite s tri do četiri serije nožnih pregiba od 12 do 16 ponavljanja.

Ako možete, stavite led poslije treninga na koljeno s kojim imate problema. Ukoliko vam to ne pomaže, posjetite fizioterapeuta i pregledajte koljeno kako biste ispitali tetive koje vrlo lako mogu biti oštećene.

Imate problema s ramenom? Prestanite izvoditi bench press šipkom. Malo je onih koji mogu izvoditi ovu vježbu, a da se ne ozlijede. Postoji hrpa ostalih vježbi s bučicama koje mogu nadomjestiti bench press kao složeni pokret. Sumnjate li na tendinitis, trenirajte bučicama i nemojte ići ispod 12 ponavljanja u bilo kojoj seriji.

Po završetku treninga, napravite jednostavno istezanje: obje ruke stavite u visinu ramena, dlan u dlanu, laktovi savijeni i usmjereni van. Sada zarotirajte palčeve prema dolje i ispravljajte ruke – trebali biste završiti u položaju u kojem dlanovi stoje prema van, palčevi dolje, a ispružene ruke ravno naprijed. Držite nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početnu točku. Ovaj bi dio trebao trajati nekoliko minuta. Nakon toga stavite led.

Imate li problema s rotatornom manšetom, uzmite ručku donje koloture i okrenite vanjsku stranu radne ruke prema postolju. Postavite lakat uz tijelo, odnosno uz struk i presavijte ga tako da vam podlaktica i nadlaktica tvore pravi kut (nadlaktica je također priljubljena uz torzo). Sada povucite ručku preko struka u ravnoj liniji držeći lakat radne ruke privijenim za struk. Koristite laganu težinu kako biste izvukli najmanje 20 ponavljanja za svaku ruku i svaku od tri serije. Ovu vježbu izvodite svaki dan za početak, poslije toga tri puta tjedno, a kada osjetite da ozljeda zacijeljuje, radite prema potrebi.

Nikada nemojte odustati od dizanja utega. Ono pomaže kod gustoće kostiju pa sve do depresije. Jedino što trebate je održati svoje tijelo zdravim i pravilno se pobrinuti za ozljedu jednom kada se već dogodi. Ne morate više izvoditi teške čučnjeve kao ni potiske šipkom s velikim kilažama. Mnogi ljudi jednostavno nisu biomehanički dizajnirani da „benčaju“ šipkom – možda ste upravo vi jedan od njih. Iste rezultate možete ostvariti i s bučicama.