Ne dozvolite da vas zaustavi ozljeda ramena!

Ozljeda ramenog obruča vjerojatno je jedna od najčešćih ozljeda vrhunskih sportaša i rekreativaca. Boli li vas rame? Ne pretjerujte s treningom. Donosimo vam terapijske metode i vježbe koje trebate za uspješan oporavak.

Ako ste se ikada suočili s ozljedom ramenog obruča, točnije rotatorima, onda znate kako to uistinu može biti bolno i frustrirajuće. Ne samo da vam onemogućava trening nego i vrlo jednostavne dnevne aktivnosti pretvara u veliki problem.

Ozljeda ramenog obruča vjerojatno je jedna od najčešćih ozljeda kod vrhunskih sportaša i rekreativaca upravo zato jer se na tom dijelu ramena nalazi mnoštvo različitih tetiva i ligamenata koje drže cijeli sustav na okupu.

Mišići rotatori ramena uključuju supraspinatus, infraspinatus, subscapularis i teres minor, od kojih je svaki povezan subskapularnim i aksilarnim živcima. Njihove tetive zajedno tvore veliku prstenastu strukturu, odnosno obruč od pet slojeva.

Većina slučajeva u kojima dolazi do pucanja ili istegnuća tetiva posljedica su kronične i uzastopne degeneracije koja proizlazi iz koroakromijalnog luka. Ovaj je luk sastavljen iz koštanih dijelova akromiona, korakoakromijalnih ligamenata i korakoidnog procesa. Smješten je točno iznad mjesta gdje prolazi tetiva supraspinatusa, tako da je konstantno izložen trenju i mikrotraumama, a to može dovesti do potencijalne ozljede.

Bol je najčešći simptom koji možete primijetiti za vrijeme ozljede ramenog rotatora i obično se javlja anterolateralno i vrlo izraženo. Vrlo često je prisutna kod aktivnosti u kojima ruka prelazi u položaj iznad glave ili se nalazi u ispruženom položaju točno ispred vas. Također, možete primijetiti da vam je ruka slabija nego inače tako da stalno osjećate laganu ukočenost i škljocanje.

Terapijske metode

U velikoj većini slučajeva ozlijeđeni rameni rotatori zahtijevaju rehabilitacijske vježbe i odmor. Međutim, u ekstremnim slučajevima može se dogoditi da su potrebne i ozbiljnije akcije. To može uključivati steroidne injekcije kojima se umanjuje upaljenost i bol ili operaciju kojom se popravlja tetiva samo ako je jako oštećena. Ako je operacija varijanta za koju se odlučujete, onda morate biti svjesni da će vam kirurg odstraniti koštani ogranak ili depozit kalcija koji uzrokuje problem.

Ako je vaše stanje uistinu teško i kao takvo se zadržava dulje vrrijeme, liječnik vam može sugerirati parcijalnu ili totalnu zamjenu ramena. To se obično događa kod ljudi koji pate od kroničnog artritisa ili jako ozbiljne ozljede ramenog rotatora.

Vježbe koje možete izvoditi

Kada se radi o vježbama kojima želite vratiti prvobitno stanje vašeg ramena ili spriječiti buduću ozljedu, morate se fokusirati na vježbe kojima ćete ojačati rotatore i stabilizirati ramena kao i biceps mišiće.

Mišići ramenog obruča

Unutarnja rotacija  bučicama ili rastezljivom trakom vrlo je dobra vježba za početak. Ne zaboravite započeti s manjom težinom i polako izvoditi pokret kada tek krećete. Nakon toga, trebali biste prijeći na vanjsku rotaciju, a isto tako i bučicama ili rastezljivom trakom kako biste uspostavili ravnotežu između ovih mišića.

Unutarnja rotacija

Sljedeće biste trebali izvesti nekoliko serija lateralnih podizanja, mijenjajući položaje ruku za svaku. Svaku seriju započnite držanjem laganih bučica. Tada upotrijebite tri različita hvata bučica, s palčevima prema stropu (dlanovi prema unutra), dlanovi prema podu i palčevi prema podu, a bučice dižite do visine ramena.

Lateralna podizanja različitim hvatom

Pokušajte izvoditi 8-12 ponavljanja za svaki položaj ruku. Tako ćete mišiće ramena pogoditi iz više različitih uglova.

Mišići stabilizatori skapule

Prijelazom na vježbe za stabilizaciju skapule, približavanje lopatica i njihovo stiskanje sjajan jepočetak. Jednostavno sjednite, uspravite se i stisnite lopatice što bliže možete jednu drugoj. Zadržite se u tom položaju 10 sekundi i onda ponovite još tri puta.

Stiskanje lopatica

Kada završite s tim, prijeđite na sklekove uz zid, fokusirajući se na duboke pokrete kojima ćete u potpunosti kontrahirati lopatice.

Sklekovi uz zid

Ako se osjećate bolje, možete probati i nešto zahtjevniju i napredniju varijantu. Nađite nešto nižu površinu poput  kuhinjskog pulta ili još bolje, malu stepenicu za aerobik i izvedite vježbu.

Sklekovi u nižem položaju

Veslanje u pretklonu s bučicama

Posljednja vježba za ove mišiće je veslanje u pretklonu s bučicama. Prilikom ove vježbe koncentrirajte se na potpuno izvlačenje bučica točno ispod lopatica, što je mnogo bolje nego potpomaganje biceps mišićima za potpuno izvođenje pokreta. Najbolje je koristiti svaku ruku zasebno kako biste stvarno osjetili povlačenje i kontrakciju u leđnim mišićima.

Biceps mišići

Pregibi bučicama

Za prevenciju od ozljede ramenih rotatora zaključite vježbanje bilo kojim tipom biceps pregiba. Postoje mnogobrojne opcije: od pregiba bučicama, pregiba šipkom pa do pregiba Z šipkom tako da nećete imati problema u pronalasku načina kako ojačati ovu grupu.

Zaključak

I na kraju, kada se već oporavite od ozljede, nikada nemojte biti brzopleti i naglo uletavati u treninge. Vaši mišići su i dalje zasigurno vrlo snažni, ali ne u tolikoj mjeri kao što su bili prije ozljede, tako da bi bilo pametno započeti s laganijim težinama za sve vježbe gornjeg dijela tijela.

Forsiranjem samog sebe i svog tijela riskirate povratak ozljede i prolazak kroz čitavi proces još jednom, a to je nešto što stvarno ne bih nikome poželio.