San za veličinu i izgradnju mišića

Kako dobar noćni san gradi mišiće

Dobar san vrlo je važan za maksimalni rast i oporavak nakon vježbanja. Za vrijeme sna, naše se tijelo „isključi“, dozvoljavajući metaboličkim procesima da budu što učinkovitiji. Neki ljudi tvrde da im je dovoljno tri do četiri sata sna, ali većini treba najmanje osam sati da bi bili potpuno svježi. Bodybuilderi trebaju adekvatan san za rast i oporavak, pogotovo kada intenzivni treninzi dolijeću jedan za drugim.

Kada padne noć, tijelo luči melatonin, pripremajući tijelo za san. Melatonin je hormon koji luči žlijezda smještena u mozgu. Postoji nekoliko stvari koje se mogu umiješati u tjelesnu proizvodnju melatonina. To su intenzivno vježbanje prije spavanja, konzumiranje alkohola, previše svjetla u sobi u kojoj pokušavamo spavati te uzimanje nekih lijekova kao ibuprofen, acetaminofen i aspirin. Raspoloženje, apetit i osjećaj zdravlja bivaju narušeni kada u tijelu manjka melatonina.

U suplementarnoj formi, melatonin može pomoći nekim ljudima da konačno osjete što je dobar san, ali je isto tako vrlo učinkovit u liječenju nekih poremećaja spavanja.

Istraživanja su pokazala da je uzimanje melatonina kao suplementa pomoglo putnicima da puno brže vrate bioritam spavanja, nego onda kada se oslone da priroda učini svoje. Isto tako su ispitanici rekli da puno brže utonu u san te se puno bolje osjećaju sljedeće jutro.

Doziranje u pravo vrijeme je jako bitno. Putnici koji su uzeli melatonin na dan leta pokazali su bolje rezultate od onih koji su uzimali melatonin nekoliko dana prije putovanja. Nadalje, istraživanje je pokazalo da uzimanje melatonina može spriječiti mnoge njegove beneficije. Melatonin kao suplement treba biti rezerviran samo za posebne slučajeve.

Kako bi prirodno održali visoku razinu melatonina, neka vam spavaća soba bude mračna, srežite upotrebu već otprije navedenih lijekova i izbjegavajte konzumiranje alkohola noću. Trenirajte ranije u danu. Ako već uzimate melatonin kao suplement, uzmite jedan do tri miligrama prije spavanja (krenite s manjom dozom pa postepeno povećavajte dozu ukoliko vam se to učini potrebnim).

Savjet:

Dignite se iz kreveta čim se probudite. Nemojte se valjati i drijemati još pet, deset ili dvadeset minuta. Dodatni „san“ će vas samo učiniti mrzovoljnijim i umornijim.