Poliginov program za studente

Pitanje:

Stekao sam prilično visoku razinu snage, ali kako sam trenutno na kiropraktičkom studiju, ograničen sam vremenom za treniranje. Želio bih dobiti još koji kilogram kvalitetne mišićne mase tijekom sljedeće akademske godine. Možete li mi preporučiti adekvatan program za 40-minutne treninge ovim danima: ponedjeljkom, utorkom, četvrtkom i subotom?

Odgovor:

Sugeriram vam da jasno odredite svoje ciljeve. Napustite studij i posvetite se isključivo treningu. U redu, samo sam se šalim. Evo jedan učinkovit program treninga za one pojedince kojima je iz nekog razloga vrijeme za treniranje ograničeno. Sukladno s tim, program ne sadrži “kozmetičke vježbe za plažu”, tj. nema vremena za direktne biceps vježbe.

Evo programa:

Ponedjeljak

A1) Potisak sa klupe

Serije: 5
Ponavljanja: 5-7
Tempo: 5010
Odmor: 100 sekundi

A2) Zgibovi širokim hvatom

Serije: 5
Ponavljanja: 5-7
Tempo: 3011
Odmor: 100 sekundi

B) Sjedeći potisak bučicama

Serije: 3 (trostruka opadajuća serija)
Ponavljanja: 6 – 4 – 4
Tempo: 4020
Odmor: 90 sekundi

Utorak

A) Mrtvo dizanje savijenim koljenima

Serije: 5
Ponavljanja: 6,6,4,4,4
Tempo: 5010
Odmor:180 sekundi

B) Parcijalno mrtvo dizanje

Serije: 3
Ponavljanja: 7-9
Tempo: 2110
Odmor: 120 sekundi

C) Stojeće podizanje na listove

Serije: 3
Ponavljanja: 10-12
Tempo: 2210
Odmor: 60 sekundi

Četvrtak

A1) Kosi potisak bučicama

Serije: 4
Ponavljanja: 6-8
Tempo: 5010
Odmor: 90 sekundi

A2) Supinirani zgibovi (dlanovi prema tijelu)

Serije: 4
Ponavljanja: 6-8
Tempo: 5010
Odmor: 90 sekundi

B1) Sklekovi na razboju

Serije: 4
Ponavljanja: 8-10
Tempo: 4020
Odmor: 75 sekundi

B2) Sjedeće veslanje na donjoj koloturi

Serije: 4
Ponavljanja: 6-8
Tempo: 2102
Odmor: 75 sekundi

Subota

A1) Čučanj

Serije. 6
Ponavljanja: 6, 6, 8, 8, 10, 25
Tempo: 5010
Odmor: 120 sekundi

A2) Ležeći nožni pregib

Serije:6
Ponavljanja: 4, 4, 4, 6, 6, 8
Tempo: 5010
Odmor: 120 sekundi

Ova vrsta programa stvarno obavlja svoj posao. Bilo je studenata koji su uspjevali nabaciti i 3-5 kg čvrstih mišića tijekom šestomjesečnog razdoblja. Naravo, uz uvjet da su provodili kvalitetan program ishrane i izbjegavali studentsku menzu. Svaka četiri tjedna možete zamijeniti vježbe, a promjena tempa također bi dobro došla.

Na primjer, zamijenite mrtvo dizanje sa savijenim koljenima, mrtvim dizanjem trzajnim stilom sa platforme. Izvodite sternum zgibove, umjesto zgibova sa širokim hvatom.

Iako ne radite direktne vježbe za ruke, ne bojte se da ćete izgubiti na njihovoj masi. šokantno zvuči, ali većina vježbača čak i nabaci pokoji centimetar slijedeći ovaj program. Poznavao sam jednog apsolventa koji je sa 172 cm visine i 82 kg u razdoblju od samo osam mjeseci skočio na 87 kg. On je bio čvrsto uvjeren da tijekom ovog programa treba izvoditi direktni rad ruku. Kako bih udovoljio njegovoj želji, propisao sam mu svoj program po imenu “jednodnevni lijek za ruke” koji je trebao provoditi samo nekim vikendima prije ispita. Zahvaljujući samo četirima dodatnima treninga ruku tijekom školske godine, opseg ruku mu je porastao za skoro 3 cm!