Kako se zdravo hraniti i kupovati zdravu hranu?

Ljudi mi se kao treneru znaju žaliti kako je zdrava hrana kod nas (pre)skupa te da zbog toga jedu nezdravo. Eto kako neki traže izgovor, a neki način. Super je što ćete u oba slučaja nešto naći! 😊

Uvijek kažem: i tako moramo jesti – pa zašto onda ta hrana ne bi bila u svrhu zaštite, očuvanja i unapređenja zdravlja i boljeg izgleda tijela?!

Čuvena je ona fit poslovica:”Trbušnjaci se rade u kuhinji”, iako je zapravo točnije ”Trbušnjaci se (g)rade u trgovini”. Naime, zdrava i fit prehrana počinje u kupovini. Stoga je:

1. PRAVILO: Nemojte u kupnju namirnica ići gladni jer ćete tada kupiti previše nepotrebnog i to najviše nezdrave hrane (jer ”Kad si gladan nisi svoj!”);

2. PRAVILO kojeg se držim je ”Ono što nemam doma – ne mogu pojesti!’ U vezi s time, dok stojim u redu za blagajnu, ne mogu ne primjetiti veliku korelaciju između sadržaja košarice i izgleda tijela toga kupca.

3. PRAVILO: U velikim trgovačkim lancima više se držite ruba nego sredine prodavaonice jer su na rubovima svježe i neprerađene namirnice (voće, povrće i dr.), dok je u sredini više nezdrave i industrijski prerađene hrane. Nažalost oko 80 % namirnica prosječne trgovine uglavnom je industrijski prerađena i nezdrava hrana. Tako kupujemo ”prazne kalorije” male nutritivne vrijednosti (mala iskoristivost u tijelu) uz manjak vlakana (što usporava probavu), bogatu solima, nezdravim šećerima i mastima te umjetnih okusa, sumnjivih punila i konzervansa. Ako jedemo isključivo takvu hranu, na kraju je plaćamo najskuplje – svojim zdravljem.

4. PRAVILO: Dokle god vam je nezdrava hrana samo izuzetak a ne pravilo – na dobrom ste putu. Naravno da se ponekad možete počastiti i s nečim masnim, slatkim i nezdravim (za što obično ostavim vikend, hehe). Ako tjedno pojedete ukupno oko 35 obroka (što dnevno uključuje 3 glavna obroka / doručak, ručak i večeru + 2 međuobroka) i pri tome vam je oko 30 obroka zdravo, ništa vam se neće dogoditi ako s preostalih 5 ”zgriješite” i uživate.

Ipak, ne zaboravite da stručnjaci stalno upozoravaju kako je kvalitetna i uravnotežena prehrana esencijalna komponenta očuvanja i unaprjeđenja zdravlja, pri čemu je raznolikost i umjerenost ključ zdrave prehrane. Zdrava prehrana u kombinaciji s redovitom i umjerenom tjelesnom aktivnošću najbolja je poznata prevencija za preko 40 kroničnih oboljenja (pri čemu prekomjerna težina udvostručuje rizik od moždanog udara, utrostručuje rizik od visokog tlaka; zatim raka, dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, osteoporoze i dr.).

Čuvena piramida zdrave prehrane uči nas kako je najbolje jesti raznoliku i raznovrsnu hranu, uz minimum industrijski prerađene hrane. Kupujte što više sirovih ”čistih” namirnica: integralne žitarice (integralni kruh i tjesteninu, integralnu rižu, mahunarke, žitarice i zobene pahuljice i sl.) te svježe voće i povrće, koje uz malo truda i moje savjete možete pripremiti u zdrave i ukusne obroke.

U prehrani smanjite unos hrane životinjskog porijekla i unos slobodnih masnoća, rafiniranog šećera i slatkiša te smanjite upotrebu soli i alkohola, a pojačajte tjelovježbu (minimum 3 x tjedno po 1 h) i svakodnevno pijte dovoljno vode (do 3 litre).

Savjeti za kupnju zdravih namirnica:

– žitarice i proizvodi od žitarica: kod raznih mješavina žitarica za doručak (muesli) čitajte etikete i izbjegavajte one pune običnog šećera. Najbolje je kupiti čiste zobene te ih sam miješati i dodati pšenične i ostale žitarice, orašaste plodove i sl.

– umjesto masnih salama i mesnih prerađevina bolje su ”fit salame”, kao što su pileća i pureća prsa (Puris i Cekin), koje na 100 grama imaju oko 16 g proteina uz minimum masti;

– umjesto industrijski polugotovog i smrznutog pohanog pilećeg mesa birajte čista pileća ili pureća prsa;

– umjesto običnih kupovnih burgera napravite svoje fit burgere, a recept pronađite ovdje.

– umjesto životinjskih proteina i mesa isprobajte biljne izvore proteina poput mahunarki (graha, graška, boba, leće, slanutka i soje) i žitarica. Mahunarke su bogate proteinima i drugim vrijednim nutrijentima, iznimno su zasitne te mogu biti zamjena za meso. Siromašne su masnoćama, a bogate prehrambenim vlaknima (koja podržavaju dobru probavu i peristaltiku crijeva) te se mogu pripremati na stotine načina. Više o tome pročitajte u mom članku ovdje.

– umjesto prženih krumpira i pomfrita, krumpir pecite u pećnici na papiru za pečenje, a isprobajte i ukusni i zdravi batat;

– umjesto čipsa, kokica i sličnih masnih, slanih i prženih grickalica napravite svoju fit opciju, kao što je ova od pečenog slanutka bogatog proteinima;

– umjesto punomasnih sireva i visokokaloričnih sirnih namaza jedite posni sir, koji možete pripremiti na milijun načina: od slatkog (s bananama, whey proteinom, grožđicama, šumskim voćem i zobenima); zatim slanog namaza (s lukom, češnjakom, peršinom i mljevenom ljutom paprikom); a umjesto masnih umaka, od posnog sira možete napraviti i umak za tortilje (s malo jogurta i zelenom paprikom);

– umjesto raznih voćnih jogurta koji imaju minimum voća uz maksimum šećera i aditiva, isprobajte ove recepte za domaći smoothie (recepti za crveni i zeleni smoothie).

– umjesto skupih muscle gainera, bogatih jeftinim ugljikohidratima, a siromašnih proteinima, napravite svoje visokokvalitetne proteinske međuobroke. Ukusne recepte imate u mojim ranijim člancima: 1. recept, 2. recept, 3. recept.

Zdrava hrana (ni)je skupa!

Za kraj pogledajte ovaj šaljivi i inspirativni video i naučite od FIT FABIA koliko se kvalitetne hrane može kupiti za samo 80 kn i dobiti 250 grama proteina, gro vitamina & vlakana te kvalitetnih ugljikohidrata… za oko 10 ZDRAVIH & FIT OBROKA!

Inače, FIT FABIO je onaj nabrijani lik kakvog ste sigurno sreli u svojoj teretani… Koji urliče i baca utege, (pre)nabrijan je na trening i disciplinirano vježba (uglavnom pogrešno). 😊

ŽIVI ZDRAVO, AJ ZDRAVO – AKO MOŽE FIT FABIO, MOŽEŠ I TI!

#trenirajuzosmijeh

Izvor: www.denisrajcic.com