Zapamtite ovih 5 pravila za uspješnu pripremu obroka!

Priprema obroka ne mora biti nešto čega se užasavate. Umjesto da u zadnji tren jurite po namirnice i nagađate o njihovim nutritivnim vrijednostima, slijedite ove smjernice kako biste brzo i jednostavno pripremili hranu za cijeli tjedan.

Pripremanje obroka unaprijed mnogima je ključno za postizanje fitness cilja. Također, za neke je to lagan zadatak i reći će kako im je najjednostavnije nedjeljom izdvojiti nekoliko sati za kuhanje hrane za sljedeći tjedan. Međutim, za mnoge to još uvijek predstavlja jako veliki izazov. Za uspješno pripremanje obroka najvažnije je imati dobar plan. Bez planiranja unaprijed vrlo vjerojatno ćete zaboraviti neki od ključnih makronutrijenata, usred tjedna ostati bez povrća ili završiti sa želučanim tegobama nakon što pojedete nešto pokvareno.

Zbog toga, prije nego uđete u kuhinju dobro zapamtite ovih 5 pravila za pripremu obroka.

1. Odredite dan ‘za kuhanje’

U fitness zajednici nedjelja je dan za pripremu obroka za sljedeći tjedan. Jednako kao što je ponedjeljak kod brojnih vježbača dan za prsa. Pitate se zašto baš nedjelja? Osim što većina nas tada ima najviše slobodnog vremena, dovoljno je blizu početku novog tjedna da bi se spriječila pojava neugodnih mirisa iz hrane do četvrtka 🙂 Koliko vam je hrane i vremena potrebno za pripremu ovisi o tome koliko obroka unaprijed pripremate. Naravno, ukoliko za vas nije izvedivo pripremiti sve u nedjelju, odaberite dva dana u tjednu kada ćete skuhati sve što trebate. Na taj način skratit ćete vrijeme pripreme i definitivno očuvati kvalitetu hrane. Dobra kombinacija su srijeda i nedjelja, ali vi izaberite jedan ili dva dana u tjednu koji se najbolje uklapaju u vaš raspored.

2. Unaprijed odredite brojke

Nemojte ni razmišljati o pripremi obroka dok ne znate ukupan broj obroka niti koliko čega će sadržavati. Broj obroka, logično, ovisi o vašim dnevnim obavezama. Mnogi ljudi obično pripremaju samo ručak, jer doručak i večeru stignu pojesti kod kuće. Međutim neki moraju unaprijed pripremiti više dnevnih obroka za cijeli tjedan. Što god vrijedi za vas, ključno je da u startu znate o koliko je točno obroka riječ. Što se tiče makronutrijenata, ako strogo pazite na njihov unos, odredite unaprijed koliko koji dan trebate proteina, ugljikohidrata i masti kako biste znali koliko vam je točno kojih namirnica potrebno.

3.  Držite se jednostavnih namirnica

Već smo pisali o tome da je važno jesti raznovrsnu hranu kako ne bi došlo do zasićenja. Međutim, to je ipak malo teže izvedivo kada morate u par sati spremiti obroke za narednih 5 dana. Osim toga, bilo kakvo kompliciranije jelo ima zaista grozan okus nakon što par dana odstoji u plastičnoj posudici za hranu. Zato takve recepte sačuvajte za one dana kad imate vremena u miru pripremiti ručak ili večeru. Namirnice koje možete kombinirati iz 3 glavne kategorije su sljedeće:

Proteini: piletina, puretina, govedina bez masnoća, svinjetina, riba

Ugljikohidrati: zobene pahuljice, quinoa, cous cous, smeđa riža, tortilja ili kruh od cjelovitih žitarica

Zdrave masti: bademi, orasi, pistacije, bundevine sjemenke, maslac od kikirikija, maslac od badema, maslinovo ili kokosovo ulje

4. Unaprijed kupite sve potrebne namirnice

Kada ste sve dobro isplanirali i odredili koliko čega trebate, vrijeme je za odlazak u trgovinu. U slučaju da imate veliki zamrzivač kod kuće, onda vrlo lako možete isplanirati obroke čak i nekoliko tjedana unaprijed. Ako ne, neka tjedni odlazak u trgovinu po namirnice postane vaša nova rutina. Osim što ćete tako uštedjeti novac, izbjeći ćete bacanje hrane.

5. Uložite u pribor za čuvanje hrane

Nakon što završite s kuhanjem i pogledate sve te uredno posložene posudice u hladnjaku, osjetit ćete ogromno zadovoljstvo (o tome svjedoči mnoštvo takvih slika s kojima se sigurno redovito susrećete na Instagramu ;)). Međutim, kad ustanete u ponedjeljak ujutro, sve te posudice koje morate nositi sa sobom, uz torbu za posao i sportsku torbu s opremom za trening, sigurno vam više nisu toliko simpatične. Ako je u pitanju samo jedan obrok, onda to i nije veliki problem. No, ako svakodnevno sa sobom nosite dva ili tri obroka, ono što svakako morate nabaviti je kvalitetan prijenosni hladnjak ili izolirana torba (još bolje ruksak). Uz to je važno nabaviti (ako već nemate) kvalitetne plastične posude za čuvanje hrane. Možda vam trenutno to zvuči kao suvišno ulaganje, međutim tako ćete se poštedjeti brojnih frustracija, poput pokvarene hrane ili slučajnog otvaranja posudice s ručkom u torbi za trening ili posao. Ako ste se zaista odlučili dugoročno posvetiti pripremanju obroka, a to je jedini način koji vodi ostvarenju vašeg fitness cilja, onda vam se svakako isplati uložiti u opremu.