Savjeti Marka Lončara za najbolji trening nogu

Trening nogu, kamen je spoticanja u vježbačkim krugovima i najzlorabljenija vrsta treninga. Zašto? Zato što ga većina muškaraca izbjegava kao kugu, a većina žena pretjeruje s forsiranjem te velike mišićne skupine. A u idealnom svijetu, stvari bi trebale biti obrnute. Što to znači? To znači da bi muškarci nogama trebali posvećivati isto vremena koliko posvećuju prsima i rukama, a da bi žene trebale pustiti nogicama da predahnu i posvetiti se gornjem dijelu tijela u kojem su slabije.

No, po teretanama viđamo Johnny Bravo likove s tankim nožicama i žene koje na svoja leđa u desetoj seriji tovare 80 kilograma za čučanj. Zato, evo vam, ma kojeg spola bili, jedan trening za noge koji će jednom tjedno napraviti vidljivu razliku. I dodatna napomena – trening nogu troši puno energije pa pazite da ga ne radite gladni i jadni!

Pravi trening nogu

Zagrijavanje – obavezno je prije svakog treninga, a posebice prije treninga nogu. Desetak minuta na traci i razgibavanje kukova, koljena… Zglobovi i rotatori tu imaju posla, pripremite ih.

Čučanj – Nudim ti dvije varijante pa ih izmjenjuj. Prva bi bila 10 x 10, što znači deset serija s deset ponavljanja stražnjeg čučnja. Težina neka bude na nekih 75 posto 1RM. U drugoj varijanti napravi 4 x 10 stražnjeg i 4 x 10 prednjeg čučnja. Pauza između serija neka bude 60 ili 90 sekundi, ne duže.

Nakon čučnjeva odmori dvije minute i napravi 2 serije po 20 ponavljanja hodajućih iskoraka. Težina neka bude izazovna, da su zadnja dva ponavljanja jedva odrađena.

Poslije iskoraka odradi 4 x 10 ponavljanja na leg pressu. Kilaža veća nego na čučnju, naglasak na guranju iz pete.

Nakon toga odradi nožnu fleksiju 4 x 10 ponavljanja i za kraj listove – stojeće na Smithu 4 x 15 i sjedeće 4 x 15.

Ovo je relativno brz, a koristiš li dobro pogođene kilaže, iznimno efikasan trening.

Ako stigneš, prošeći nakon treninga još desetak minuta. Ako ne, samo se dobro istegni. Nakon ovakvog treninga istezanje je jako bitno, posveti mu se, smanjit ćeš muskulfiber.

I radi te noge, sva snaga ide iz njih!