7 najpovoljnijih namirnica za rast mišića

Naravno, svježi losos iz organskog uzgoja ili govedina na svakodnevnom meniju brzo će isprazniti vaš džep. No, postoji puno proteinima bogatih namirnica koje će se savršeno uklopiti u fitness prehranu i vaš mjesečni budžet. Naime, neke od nutritivno najvrijednijih i niskokaloričnih namirnica nisu uopće toliko skupe. Evo koje će vam namirnice pomoći da izgradite impresivne mišiće, bez da potrošite sva svoja mjesečna primanja na hranu.

1. Posni sir

Posni sir je jedna od onih namirnica koju ili volite ili mrzite, no morate priznati da je odličan izvor proteina. Pola šalice posnog sira ima 14 grama proteina i 80 kalorija te je izuzetno bogat kalcijem, koji je važan za zdravlje kostiju.

2. Leća

Jedno seriviranje leće košta manje od 3 kune. Promislite malo što uopće danas možete kupiti za tako mali iznos. Za usporedbu, jedan pileći file u prosjeku košta 7-8 kuna. Možda mislite da je piletina nutritivno bogatija, no jedna šalica kuhane leće sadrži čak 18 grama proteina, 15 grama vlakana i više od trećine dnevne doze željeza. I sve to u samo 230 kalorija.

3. Grah

Riječ je o najjeftinijoj namirnici na ovom popisu. Osim što je bogat proteinima (7.5 grama u pola šalice), grah sadrži više željeza nego juneći odrezak od 85 grama. Pojedine vrste graha, primjerice crveni grah, ima jednaku količinu antioksidansa kao bobičasto voće i sok od šipka.

4. Jaja

Kada je znanstveno dokazano da jaja ne treba izbjegavati zbog kolesterola, ponovno su se našla na jelovniku svih onih koji se zdravo hrane. Jedno jaje sadrži 13 esencijalnih vitamina i minerala, 6 grama proteina i svega 70 kalorija. Također, izvor je leucina, aminokiseline koja stimulira rast mišića.

5. Tuna iz konzerve

Tuna u konzervi (bez ulja) od 140 grama sadrži oko 26 grama proteina i samo 120 kalorija. Nekima ne odgovara okus tune, no zato ju ne morate jesti samu. Iskoristite tunu za ukusnu i hranjivu salatu tako da ju pomiješate s malo grčkog jogurta, sjeckanim celerom, sokom od limuna te malo soli i papra. S gotovom smjesom prelijte salatu po izboru i uživajte u zdravom obroku punom proteina.

6. Grčki jogurt

Jednom kada otkrijete sve blagodati grčkog jogurta, teško da ćete više ikada pomisliti na kupovinu običnog jogurta. Jedno pakiranje (150 g) ima čak 20 grama proteina u 150 kalorija. Odlična je (i jeftinija) opcija za pripremanje finog kremastog smoothija kada vam nestane omiljenog proteinskog praha. Također, dobra je zamjena za vrhnje uz tortilje, tacose ili pečeni krumpir.

7. Smrznute edamame mahune

Ove neobične mahune nisu rezervirane samo za pripremanje japanskih specijaliteta. Odličan su izvor proteina – jedna šalica ima svega 180 kalorija i čak 18 grama proteina. Uz to, edamame mahune sadrže puno željeza i kalcija te jednu trećinu dnevne doze vlakana.