Evo kada je dobro jesti za vrijeme treninga

Svima je dobro poznato koliko je važan kvalitetan obrok prije i poslije treninga za postizanje željenih rezultata. Jednako tako koristan može biti i obrok za vrijeme treninga. Iako možda ne želite nabiti masu poput profesionalnih bodybuildera, proteini i ugljikohidrati potrebni su vam za održavanje trenutnog stanja. Ako je vaš cilj povećanje mišićne mase, konzumacija obroka tijekom treninga definitivno će vam u tome pomoći.

Trebate li jesti za vrijeme treninga prvenstveno ovisi o tome što ste ranije pojeli. Ako ste jeli netom prije odlaska u teretanu, pričekajte s obrokom do poslije treninga. Da bi tijelo imalo dovoljno energije za naporno vježbanje trebate mu osigurati 20-40 grama proteina i oko 40-80 grama ugljikohidrata 30 minuta prije odlaska u teretanu ili u prvoj polovici treninga. Idealan omjer ugljikohidrata i proteina je 2:1, međutim većina napitaka i energetskih pločica na tržištu je bliže omjeru 1:1, što je također prihvatljivo.

Kada je riječ o obroku za vrijeme treninga, proteini i ugljikohidrati su idealna kombinacija. Očito je zašto su vam potrebni proteini – i kardio i trening snage troše zalihe aminokiselina (sastavni dio proteina) i potrebno ih je čim prije nadoknaditi. Ugljikohidrati pomažu u održavanju niske razine kortizola u tijelu. Naime, visoka razina kortizola prirodna je reakcija organizma na vježbanje i izaziva potrošnju mišića, umjesto izgradnje novih. Taj se proces ne može zaustaviti samo unosom proteina, već tijelo treba ugljikohidrate za održavanje i izgradnju mišićne mase.

Kratki vodič za obroke tijekom treninga

1. Kod obroka za vrijeme treninga praktičnost je ključna. Stoga je najbolji izbor neki gotovi napitak ili energetska pločica (čokoladica). Primjerice, proteinski prah pomiješan s vodom/mlijekom u shakeru idealna je opcija.

2. Odličan izvor bjelančevina tijekom treninga je whey (protein sirutke) jer zbog brze apsorpcije brže dolazi do mišića i pomaže im u oporavku. Idući put tijekom kupovine napitaka ili pločica obratite pozornost koja je vrsta proteina navedena u sastojcima.

3. Kada je riječ o ugljikohidratima, birajte kombinaciju onih koji se brzo apsorbiraju (poput dekstroze) i koji se sporo apsorbiraju (poput maltodekstrina) kako biste održali nisku razinu kortizola i tijelu osigurali dovoljno energije.

4. Što duže vježbate, to je važnije unositi dovoljno proteina i ugljikohidrata za vrijeme treninga. Ako vam trening traje manje od sat vremena, možete pričekati kraj treninga. Ako prakticirate treninge duže od sat vremena, na pola treninga uzmite kratku pauzu i pojedite nešto.

5. Gotovi napitci najbolji su izbor obroka za vrijeme treninga jer se apsorbiraju puno brže od energetskih pločica. Međutim, pločica na početku treninga može biti odličan izvor energije.

6. Što je veći broj serija i ponavljanja u treningu s utezima, to je veća potrošnja proteina i ugljikohidrata. Naime, kod treninga većeg volumena tijelo se oslanja na glikogen u mišićima i velika je vjerojatnost da će trošiti mišiće kao izvor energije. Razgradnja mišića vam definitivno nije u interesu kada pokušavate povećati mišićnu masu, pa je potrebno nadoknaditi potrošene zalihe malim obrokom za vrijeme treninga. Suprotno tome, kod treninga s manjim brojem ponavljanja ne trošite toliko energije i možete pričekati obrok poslije treninga.

7. Danas su vrlo popularne proteinske čokoladice  s visokim udjelom proteina, ali niskim udjelom ugljikohidrata. Takve čokoladice ne osiguravaju tijelu dovoljno ugljikohidrata za trening, pa uz čokoladicu popijte neki energetski napitak bogat ugljikohidratima.

8. Kod odabira obroka za vrijeme treninga pazite da je u sastavu što manji udio masti jer masti usporavaju apsorpciju proteina i ugljikohidrata.