Ako želite čvrstu, oblikovanu i jaku stražnjicu, koja ne samo da će dobro izgledati u odjeći nego i bez nje, vrijeme je da se prihvatite ozbiljnog treninga i utega!

Nisam zagovornik instant transformacija, ali svjestan sam da se bliži ljeto i da većina ljudi upravo sada ima najveću motivaciju za promjenom. Umjesto da se borim protiv plime, pokušat ću je okrenuti u svoju “korist” i sada Vam dati trening koji će imati velike efekte ako ga se budete pridržavali. Neću skrivati svoj cilj, želim iskoristiti ljeto kao početnu motivaciju, a zatim Vas kroz postignute rezultate lagano učiniti ovisnima o treningu. Tako ću pokušati pretvoriti Vaš kratkoročni cilj u cjeloživotnu ovisnost. Kasnije mi možete zahvaliti. 😉

Kada je trening u pitanju, volim posegnuti za najjednostavnijim i provjerenim rješenjima. Vlastita težina, elastične vrpce i utezi uz široki raspon ponavljanja i tome sukladno veliki raspon težina je sve što Vam je potrebno za Vašu transformaciju.

Zagrijavanje

10 – 15 minuta bicikl ergometar ili veslački ergometar

Aktivacija stražnjice

45 – 60 sec pauze između vježbi

1) Hip thrust s elastičnom vrpcom 1 x 20 ponavljanja (kliknite na link da pogledate videa)

2) Hip Thrust jedna noga 1 x 15 svaka noga (level 3)

3) Ekstenzija s elastičnom vrpcom 1 x 20 ponavljanja obje varijante

4) Iskorak u mjestu 1 x 15 svaka noga (level 1)

5) Čučanj 1 x 20 (level 2)

Trening

1) Hip thrust 5 x 6 – 8, 120sec pauza

2) Rumunjsko mrtvo dizanje – unilateralno 4 x 10 – 12, 60 – 75 sec pauza

3) Bugarski iskorak 4 x 10 – 12, 60 – 75 sec pauza

4) Hip thrust 2 x 30, 45 – 60 sec pauza

5) & 6) Ekstenzija s elastičnom vrpcom 2 x 30, 45 – 60 sec pauza (obje varijante)

Istezanje

Dobro istegnuti cijelo tijelo s naglaskom na noge.

Napomene

• Za maksimalne rezultate, ovaj trening provodite 2 puta tjedno, ali ostavite minimalno 48-72 sata razmaka između treninga kako bi se tijelo regeneriralo.
• Težine utega trebaju biti proporcionalne broju ponavljanja i ne smiju puno varirati. Npr. “Hip thrust 5 x 6 – 8” znači da odaberete uteg koji nećete moći podignuti više od 8 do 9 puta, a opet da ne bude pretežak da ga podignete manje od 5 do 6 puta.
• Nemojte raditi do otkaza – uvijek ostavite barem 1 ponavljanje rezerve s obzirom na to da ćete provoditi ovaj trening 2 puta tjedno.
• Sve vježbe izvodite u striktnoj formi i pazite da tempo izvođenja ne bude previše brz. Osjetite stražnjicu tijekom pokreta i koncentrirajte se na stiskanje iste.
• Dajte programu 8 – 12 tjedana vremena i uživajte u rezultatima svoga rada.

Sretno 🙂